2013. 9. 24. 14:57

지속 가능한 다이어트, 이렇게 드세요!

무리하지 않으면서도 살을 빼고 유지할 수 있는 ☞지속 가능한 다이어트☜에서 가장 중요한 요소는 관리이고,

그 중에서 가장 중요한 것은 역시 식이 관리입니다.


식이 관리 중에서도 첫번째로 가장 중요한 칼로리 관리와 계산에 관해서는 ☞지난 번 글☜에 제가 아주 장황하게^^ 써놨는데요.

칼로리 계산과 병행한 식단 일기는 내가 도대체 어떤 것들을 어떤 때 얼마나 먹는지 인식하게 함으로써 섭취 칼로리를 줄여줍니다.

☞지난 번 글☜을 꼭 한 번 읽어보시길 바랍니다.

이번 글에서는 그 외의 식이 관리 방법에 대해 얘기해 보렵니다(역시 장황해질 듯합니다, 죄송^^).


사실 여기서 할 얘기들은 다이어트에 관심 있는 분이라면 이미 다 어디선가 들어보셨을 내용들입니다.

그런데 풍문으로 떠도는 다이어트 정보들 중에는 맞는 얘기도 있지만, 잘못된 속설들 또한 넘쳐납니다.

다이어트 정보는 진위 검증이 어려운(단기 효과뿐 아니라 장기적인 건강의 영향까지 검증하긴 어렵죠) 데다가

돈벌이 목적으로 일부러 옳지 않은 다이어트 정보를 유포하는 사람도 있기 때문에 특히 쓰레기 정보들이 많습니다.


저는 다이어트에 계속 실패하는 비만인(바로 올해 초의 제 모습이기도 했고요)들이 건강한 모습을 되찾는 데 성공하길 바라는 순수한 마음으로

과학적으로 입증된 올바른 식이 관리 방법만을, 제 경험을 토대로 중요한 순서에 따라 위에서 아래로 정리했습니다.


뭐 사실 저도 다이어트 글 처음 쓰는 듣보잡이긴 합니다만...

과학적 검증 방법론에 대해서 확실히 가르치는 학교에서 훈련을 받았고, 영양학, 운동학, 생리학에 이르기까지 아는 게 나름^^ 많습니다.

그리고 현재 5개월간 25kg의 감량을 통해 어느 정도 실적도 올리고 있고요,

사이비 다이어트 블로그와는 달리 약을 팔진 않아요^^


1. 식이관리 안 하면 안 되나요?


"감량을 위해서는 적게 먹고 운동을 해야 합니다."라고 얘기하면

"먹는 건 안 줄이고 운동만 해서 살 빼면 안 되나요?"라고 반문하는 분들 꼭 계시죠.

식사량을 줄이면 힘이 안 나서... 또는 배 고픈 건 못 참는다는 이유로요.


결론부터 말하자면 감량을 원하신다면 식이 관리를 안 하시면 안 됩니다.

식이 관리 없이 운동만으로 살 뺄 수 있다는 얘길 들으셨다면 아마도 운동기구 같은 걸 파는 선전문구였을 겁니다.

들은 얘기 말고 실제로 섭취량 안 줄이고 운동만으로 감량한 사람이 주위에 있는지 한 번 확인해보세요.

감량은 정말 굳은 의지와 끈기를 가지고 올바른 방법과 관리를 통해서 쉬지 않고 노력해야 해낼 수 있는 겁니다.

이건 이래서 싫다, 저건 저래서 싫다고 원하는 것만 하면서 성공할 수 있을만큼 감량이란 게 그렇게 호락호락하지 않습니다.

목표 체중에 도달할 성공률이 10%도 안 돼요.

그 10% 성공률을 왜 또다시 1%까지 줄이려고 하시나요?


정말로 운동만으로 살을 빼려고 하면 섭취 칼로리는 그대로 두고 운동량만 늘려야 되겠죠?

그런데 운동으로 살 빼겠다는 분들은 섭취량 관리나 칼로리 계산 자체에 아예 신경을 끄려고 하십니다.

의식적으로 섭취량을 조절하지 않는 이상, 운동하고 나면 더 허기가 지기 때문에 분명히 평상시보다 더 먹게 돼 있습니다.

더 먹는 칼로리가 운동량보다 더 많을 수도 있습니다. 우리 주위에 워낙 고칼로리 식품이 많다 보니...


매일 힘 들게 운동을 해봤자 살이 너무 안 빠지거나 오히려 찌니까

한 달쯤 지나면 의지가 확 꺾이고 운동마저도 그만두게 될 모습이 눈에 훤합니다.


그렇게 되는 근본적인 이유는 먹는 것 줄이는 것이 운동 더 하는 것보다 훨씬 쉽기 때문입니다.

현대의 식품들은 에너지 효율이 엄청나게 좋아서 소량에도 아주 많은 칼로리가 집약되어 있습니다.

반면에 우리 몸은 에너지 효율이 너무 좋아서 엄청나게 힘든 일을 해도 칼로리 소모가 얼마 안 됩니다.


예를 들어 500kcal라는 열량을 생각해 보죠.

크*스* 크* 오리지널 글레이즈드 도너츠 2개 반 칼로리이고, B*Q 치킨 두 조각입니다.

이정도는 마음만 먹으면 1분 안에 다 드실 수 있지 않나요^^? 이만큼 먹는다고 별로 배부르지도 않고요.


그런데 운동으로 500kcal를 소모하려면 진짜로 1시간 내내 헉헉거리며 땀을 삘삘 흘리고 운동해야 비로소 가능합니다.

단언컨대 평소에 운동 습관이 없으신 분은 1시간 안에 운동으로 500kcal 소모 못합니다. 힘들어서...

1시간 헉헉거리며 운동하는 게 쉬울지, 도너츠 2.5개 안 먹고 참는 게 쉬울지는 구태여 말할 필요도 없을 겁니다.


1시간 죽어라 운동한 보상으로 좋아하는 음식을 몇 개, 혹은 몇g 먹어야 심리적으로 공정한 보상이 될 것 같은지 한 번 상상해보세요.

그 운동과 보상의 칼로리 비율이 바로 여러분이 감량을 위해 늘려야 할 운동 칼로리와 줄여야 할 섭취 칼로리의 최적 비율입니다.

예를 들어 1시간 죽도록 달린(500kcal) 보상으로 피자 한 판(2000kcal)쯤은 받아야 만족스럽겠다고 생각된다면

운동보다 식이 관리에 이 비율만큼 4배 더 힘을 기울여야 한다는 뜻입니다.


감량에서 식이요법이 오죽 중요했으면 '식이요법'을 가리키는 'diet'가 한국에서는 감량이라는 뜻으로 통하겠습니까?

감량을 위해서는 식이 관리에 1순위, 운동 관리에 2순위로 집중해야 합니다.



2. 저칼로리 음식 섭취를 늘리고, 고칼로리 음식을 줄이세요


보통 1g 당 열량이 1kcal가 안 되면 저칼로리 식품, 1g 당 2kcal가 넘으면 고칼로리 식품이라고 합니다.

사실 저칼로리 음식을 더 많이 먹고, 고칼로리 음식은 적게 먹어야 하는 걸 모르는 분은 없으시죠.

다만 실천이 어려운 것 아닐까요?

많은 분들이 음식 종류는 습관적으로 원래 드시던 고칼로리 음식 그대로, 양만 줄이는 식으로 다이어트를 하십니다.


고칼로리 음식은 대부분 소화도 빨리 되는데, 양 자체를 적게 드시면 배가 더더욱 빨리 꺼집니다.

또 정제탄수화물을 많이 함유한 고칼로리 음식은 혈당을 빨리 올리고,

몸이 혈당을 정상상태로 내리려는 과정에서 체지방이 축적되며 빨리 배고파지게 만듭 니다.

반면에 저칼로리 음식은 이런 혈당 오버슈트 현상도 없고 양이 많아서 포만감이 좀더 오래 갑니다.

위 사진을 보시면 왼쪽에 칼로리 높은 머핀 같은 것이 있고, 오른쪽에 바나나와 저지방 요거트, 그리고 뮤즐리 같은 저칼로리 식품들이 있습니다.

그런데 이 왼쪽과 오른쪽 식단이 칼로리가 같다는군요.

당연히 오른쪽의 저칼로리 식품들을 먹는 게 양이 많아서 더 포만감이 오래 가고,

그 결과로 덜 괴롭게 만들어서 다이어트의 지속가능성을 높여주겠죠?


또 저칼로리 음식은 칼로리를 내는 영양소 함량이 적은 대신 칼로리를 안 내는 영양소들이 많아서 좋습니다.

일단 수분 함량이 많고요. 몸에 흡수가 안 되는 탄수화물인 식이섬유도 꽤 들어있습니다.

식이섬유는 0 칼로리이면서도 포만감을 주고, 장 속에서 다른 영양소를 머금고 있기 때문에 소화흡수를 느리게 하며, 배변에 도움이 됩니다.

저칼로리 채소나 과일 등에는 비타민과 무기질도 많이 들어있죠.


저칼로리 음식도 맛있습니다.

시장이 반찬이라고 다이어트 중에는 저칼로리 음식도 참 맛있어져요.

물론 저칼로리 음식이 맛있어질 지경에 이르면 고칼로리 음식은... 말로 형언할 수 없는 천상의 맛으로 느껴지지만요^^;;

그래서 다이어트 중에는 고칼로리 음식이 최대한 눈에 안 띄게 해야 하는 겁니다.


저칼로리 다이어트의 실천사항으로써 1g 당 1kcal가 안 되는 저칼로리 음식들을 섭취 칼로리 목표량 내에서 최대한 많이 드세요.

식사 때는 차려진 음식 중에 우선적으로 저칼로리 음식으로 먼저 배를 채우시고요.

1g 당 2kcal가 넘는 고칼로리 음식들은 가급적 조금만 드세요.


하루 세 끼 중 단 한 끼라도 칼로리만 높고 다른 영양소는 거의 없는 정크 푸드나 인스턴트 식품으로 '때우는' 식으로 드셔서는 안 됩니다.

다이어트하시면 하루 섭취 목표량이 1200~1600kcal이실 텐데... 한 끼만 그런 고칼로리 음식으로 먹어도 목표량의 반을 넘을 겁니다.

이렇게 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 고칼로리 음식으로 채워서야 감량 식단이라고 불리기 부끄럽지 않을까요?


그리고 ☞지난 번 글☜에도 언급했지만 우리가 모르고 먹기 쉬운 숨겨진 고칼로리 식품들을 최대한 피해야 합니다.

기름 들어간 고칼로리 드레싱이나 양념 종류, 크림 계열은 가급적 피하거나 적게 써야 하고요.

커피는 블랙으로 드시고, 과일주스건 뭐건 단 맛 나는 가공음료는 웬만하면 드시지 마시고요.


그렇다고 고칼로리 음식은 아예 입에도 안 대는 다이어트 또한 별로 바람직하지 않습니다.

먹고 싶은 음식을 완전히 금지하다 보면 스트레스를 받아서 폭식 또는 다이어트 포기 확률이 많이 높아집니다.

그리고 필수지방산과 지용성 비타민을 비롯한 몇몇 필수 영양소는 고칼로리 식품을 먹어야지만 섭취할 수 있습니다.

평생 저칼로리 음식만 먹고 살 수는 없으니 '지속가능한 다이어트' 개념에서 보아도 고칼로리 음식도 드셔야 합니다.


Noom 다이어트 코치 프로그램에서는 전체 섭취 열량 중 고칼로리 음식 비율을 대략 15% 정도로 맞추라고 하더군요.

열량비가 15%니까 용량비로 따지면 대략 5% 근방이라는 거 유의하시고요.

갑자기 섭취 열량이 줄어드는 다이어트 초기엔 포만감을 위해 최대한 저칼로리 음식을 드시고 고칼로리 음식은 엄격히 15% 이하로 맞추시고요.

일정 기간 다이어트를 지속하면 소위 위가 줄어든다고 하죠. 실은 위의 크기와는 상관없이 뇌가 적은 음식 양에도 만족하도록 적응한 겁니다만...
다이어트 후기에는 음식 양을 좀 줄이고, 고칼로리 음식 비율을 조금 늘려도 괜찮습니다.


저도 다이어트 초기엔 고칼로리 식품 중에서 몸에 좋은 음식과 정말 간절히 먹고 싶은 음식만 거의 '맛만 본다'는 느낌으로 먹었지만,

5개월째 다이어트를 지속하고 있는 요즘은 고칼로리 음식 15% 넘게 먹는 적 많습니다^^

물론 총 섭취 칼로리는 목표량을 넘기지 않는 선에서요.



3. 단백질을 많이 섭취하세요


지속 가능한 다이어트를 위해서는 근손실을 최소화할 수 있도록 무산소 운동과 함께 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

근육의 구성성분은 75%가 물이고, 20%가 단백질이거든요.


또한 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 소화흡수 과정이 간단치 않기 때문에 소화흡수에 소모되는 열량(TEF: thermic effect of food)도 높고,

다이어트에 도움이 되는 부분으로는... 아무래도 포만감이 오래 갑니다.


단백질이 좋다고 해서 바디빌딩 선수들같은 초고단백 식단까지는 필요 없습니다.

지방을 빼는 동시에 근육을 키우는 것은 생리학적으로 거의 불가능해서, 다이어터는 근육이 최대한 덜 줄어들게 하는 정도가 최선이거든요.

근육을 키울 것이 아니니 단백질 필요량도 그다지 높지는 않습니다.

입에서 닭똥냄새 날 정도로 닭가슴살만 먹지는 않아도 돼요^^


미국 의학원 발표에 따르면 성인 남자의 1일 단백질 권장량은 56g, 성인 여자는 46g 정도라 합니다.

연구에 따라서는 체중 1kg 당 단백질 0.8g이 필요하다는 설도 있고, 운동 많이 하는 사람 기준으로 ☞해트필드 공식☜이라는 계산법도 있습니다.


일반인 식단에서 이 정도 권장량의 단백질을 섭취하는 것은 어렵지 않으나, 다이어트하는 사람이 매일 챙겨먹기엔 다소 버거운 게 사실입니다.

예를 들어 닭가슴살만으로 단백질 56g을 섭취하기 위해서는 닭가슴살이 300g 정도 필요합니다.

계란으로는 9개, 우유로는 1.7ℓ, 두부로는 400g(2모), 고등어로는 1마리, 소고기 등심으로는 350g, 쌀밥으로는 2kg-_- 정도입니다.

(아시다시피 곡물은 고탄수화물 식품이지만 단백질도 탄수화물의 10% 정도 양은 들어있습니다)


다이어터의 최선의 단백질 섭취 전략은 다이어트 이전과 동등한 단백질 섭취량을 유지하는 것입니다.

즉, 다이어트 식단을 짜실 때 이전 식단에서 단백질은 그대로 두고 탄수화물과 지방 섭취량만 줄여 칼로리를 낮춰야 한다는 것이죠.

칼로리를 조절하면서 충분한 단백질을 섭취하기 위해서는


  • 끼니마다 달걀, 생선, 고기, 우유, 콩, 두부, 두유, 견과류 등 고단백 식품을 꼭꼭 챙겨 먹습니다.
  • 고기는 지방 부분을 잘라내고 먹습니다.
  • 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품은 저지방/무지방 제품으로 선택합니다.
  • 계란을 여러 개 드신다면 두세 개째부터는 흰자만 먹습니다(노른자에도 단백질이 많지만 지방은 더더욱 많습니다).

단백질 하면 단백질 보충제를 떠올리시는 분도 계실 텐데요.

애초에 단백질 보충제는 엄청난 근육량에 빈약한 체지방 구성의 바디빌딩 선수들이 근력 운동 후에 생기는 근육의 이화상태(catabolic state)를 막으려는 목적으로 만들어진 것이라서 다이어트와는 잘 맞지 않습니다.

다이어트하시는 분은 근육과 지방 비율이 반대고^^;; 그리 무거운 웨이트를 드는 것도 아니라서 운동 후 근육 이화상태도 발생하지 않고요.

다이어트에서 중요한 포만감도 물에 타먹는 보충제에서는 별로 기대할 수 없고, 역시 자연산 단백질 식품이 포만감이 오래 갑니다.

식단에 신경 좀 쓰시면 다이어터에게 필요한 단백질 양 정도는 식품으로도 충분히 채울 수 있습니다.

보충제는 식사를 통한 단백질 섭취가 정 여의치 않을 경우의 마지막 카드로 생각하시는 것이 좋겠지요.


무엇보다 주의할 것은 꼭 무산소 운동을 열심히 해주셔야만 섭취한 단백질이 근육으로 간다는 것입니다.

운동 없이 꾸역꾸역 먹어댄 단백질은 지방으로 전환되고, 단백질 대사 노폐물이 신장에 부담만 주며,

단백질 대사에 필요한 칼슘을 뼈에서 빼내오는 부작용이 생길 수도 있답니다.



4. 좋은 탄수화물과 좋은 지방을 드세요


탄수화물과 지방은 비만의 주범이기는 합니다만, 우리 몸에 꼭 필요합니다.

지방은 신경계, 세포막, 호르몬의 원료로 사용되는 등 우리 몸의 중요 구성 성분입니다.

그리고 손상 치유, 심장근의 주 에너지원, 비타민 A, D, E, K의 섭취와 흡수, 체내수송을 담당합니다.


탄수화물은 에너지 대사도 빠르고 대사과정에서 깨끗하게 물과 이산화탄소로 연소되는, 우리 몸의 중요한 에너지원입니다.

특히 몸 전체 칼로리 소모량의 20%나 소비하는 두뇌는 오로지 탄수화물(포도당)만을 에너지로 사용합니다.

따라서 아무리 살을 빼는 게 급선무인 다이어터라 하더라도 섭취 칼로리의 절반 가까이는 탄수화물로 먹는 것을 권장합니다.

다이어트 식단의 탄수화물 : 단백질 : 지방 배분은 열량 비율로 3 : 2 : 1이나 2 : 2 : 1 정도를 이상적으로 봅니다.

하루 1500kcal를 드실 분이라면 탄수화물 750kcal(188g), 단백질 500kcal(125g), 지방 250kcal(28g) 정도로 말이죠.


탄수화물과 지방을 꼭 먹기는 해야겠는데... 그 중에는 건강에 해로운 나쁜 탄수화물과 나쁜 지방이 있습니다.

트랜스지방은 혈중 저밀도 지단백(LDL) 농도를 높여 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 같은 심혈관계 질환의 원인이 되며,

암, 당뇨병, 치매, 알레르기 등의 유발 가능성도 제기되고 있습니다.

포화지방은 트랜스지방만큼 해로운 수준은 아니지만 많이 먹으면 역시 심혈관계에 안 좋고요.

단순당과 정제 탄수화물은 지금까지 누누이 얘기했듯이 인슐린이 많이 분비되게 해서 몸에 지방이 쌓이게 하고,

배도 빨리 고프게 만들고, 몸의 인슐린 저항성을 높여서 당뇨병에도 걸리게 만듭니다.


패스트푸드점이나 음식점에서 사먹는 튀김 요리는 모두 몸에 좋지 않은 기름으로 튀긴 것으로 트랜스지방 범벅이라고 할 수 있습니다.

저는 튀김류는 사먹지 않기로 했습니다. 정 먹고 싶으면 가정에서 만들어 먹는 걸로...

그리고 시판 식품의 지방은 대부분 맛을 위해 넣은 경화지방이나 팜유 같은 질 낮은 트랜스지방과 포화지방 덩어리입니다.

사먹는 식품 류는 가급적 지방이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다.


반면에 우리가 먹어야 하는 좋은 지방과 좋은 탄수화물은 불포화지방과 복합탄수화물입니다.

불포화지방은 혈중 LDL 농도를 낮추고 심혈관 질환을 예방해주는 효과가 있습니다.

CLA(공액 리놀레산)나 중쇄지방산(얘는 포화지방산이지만 몸에 좋습니다)은 오히려 체지방을 감소시키는 효과도 갖고 있습니다.

오메가 3와 오메가 6는 다가불포화지방이라고 하는데 우리 몸에서 만들어낼 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 영양소이고요.


채소, 과일, 통곡류처럼 정제되지 않은 자연 상태로, 식이섬유도 포함하고 있는 탄수화물을 복합탄수화물이라고 하는데요.

흡수가 느리기 때문에 정제탄수화물처럼 급격히 혈당치를 올리는 문제가 발생하지 않습니다.

식품의 탄수화물이 얼마나 빨리 소화흡수되는지를 나타낸 수치가 GI지수(glycemic index)라는 것인데, 복합탄수화물은 GI지수가 낮습니다.

좋은 탄수화물과 좋은 지방을 섭취하기 위해서는


  • 우선 밥은 백미밥 말고 현미밥이나 잡곡밥으로 바꿔주시고요.
  • 밀가루 음식은 웬만하면 피하시되, 꼭 드시고 싶다면 통밀이나 호밀로 만든 제품을 선택합니다.
  • 가공식품 대신 자연 상태의 식품을 많이 드시고요.
  • 과자 같은 간식을 피하고 대신에 과일이나 견과류를 간식으로 먹습니다.
  • 마블링이 자르르 낀 고기보다는 등푸른 생선을 드시고요.
  • 요리하실 때 들기름, 아마씨유, 카놀라유 같은 오메가3 함유 기름을 사용합니다.



5. 다양한 종류의 음식을 드세요


'다이어트'라고 하면 한 가지 음식만 먹는 원 푸드 다이어트 방법부터 연상되는 분들 계시죠?

토마토 다이어트니, 검은콩 다이어트니, 바나나 다이어트에, 사과 다이어트 등...

원 푸드 같은 극단적인 수준은 아니더라도 다이어트할 때는 다이어트에 좋은 음식 몇 종류만 정해놓고 거의 그것만 드시는 분도 계십니다.

대표적인 음식으로 닭가슴살과 고구마가 있죠^^;;


그렇지만 인간은 잡식동물입니다.

'아무거나 먹어도 죽지 않고 살아남을 수 있다'는 의미이기도 하나 '다양하게(잡스럽게^^) 먹어야만 건강하게 살 수 있다'는 뜻이기도 합니다.

다이어트 중에는 절대적인 섭취량 자체가 줄어드는데, 특정 음식들만 먹어서 식단의 다양성마저 줄어든다면

영양의 균형이 깨지고 틀림없이 한 가지 이상의 미량 영양소가 결핍됩니다.

이건 젊었을 때는 문제를 잘 못 느끼지만 나이 들어 고생하는 수가 생깁니다.


다양하지 않게 섭취하는 것은 영양학적으로도 나쁠 뿐더러 심리적으로도 문제가 됩니다.

먹고 싶은 음식은 금지하고, 별로 좋아하지도 않던 음식만 줄창 질리도록 먹다 보면

금단증상으로 스트레스를 너무 많이 받고, 다이어트 자체를 포기할 위험성이 커집니다.

한 마디로 그런 다이어트는 사람이 오래 견딜 수가 없습니다.


저는 지금 5개월 동안 꾸준히 큰 기복 없이 매달 5kg씩 빠지는 속도로 감량 다이어트를 지속하고 있는데,

다양한 음식을 먹고 있는 것이 그 지속의 비결 중 하나입니다.


저는 다이어트에서 가장 중요한 것이 지속 가능성이라고 보는데,

음식의 양은 줄이되, 음식의 종류는 줄이지 않는 것이 다이어트의 지속가능성뿐 아니라 감량 이후의 지속성을 위해서도 참 중요합니다.

감량이 끝난 후에 음식 양은 좀 늘더라도 먹던 음식 종류가 급격하게 바뀌지는 않는... 그런 게 소위 말하는 연착륙 아닐까요?

감량 식단과는 전혀 다른 유지기 식단을 드시게 되면 요요현상이라는 달갑지 않은 친구가 기다리고 있을 확률이 훨씬 높을 겁니다.


다이어트를 하다 보면 스스로 끊게 되는 음식도 생깁니다.

별로 좋아하지도 않았는데 습관적으로 먹었던 몸에 나쁜 음식 같은 것 말씀이죠.

그렇게 끊는 음식 개수만큼 새로운 음식들에도 도전해서 식단의 다양성을 유지하시는 것이 좋겠고요.


반면에 트랜스지방과 정제 탄수화물로 범벅이 된 몸에 안 좋은 고칼로리 음식이지만 도저히 끊을 수 없을 만큼 좋아하는 음식도 사람마다 있죠.

그런 음식이 정말 간절히 먹고 싶으면 조금만 드시면 됩니다.

단, 배고플 때 충동적으로 먹으면 폭식을 하게 되니, 최대한 계획적으로 침착하게 하루 섭취 칼로리 목표량 이내에서 적게 드셔야 합니다.


먹고 싶은 음식이 치킨, 피자, 보쌈처럼 포장단위가 너무 커서 적게 먹기 어렵다면, 괜히 조금 먹고 남겨둔 후에 지속적인 유혹을 받지 마시고

'살 좀 더 쪄도 괜찮게 생긴^^' 가족이나 친구들을 불러다 놓고 그 음식을 한 턱 내는 겁니다.

그리고서 마치 살짝 뺏어먹거나 얻어먹듯이 조금만 먹고 끝내는 거죠.

여기서 본인이 돈을 내는 것이 중요한데, 고칼로리 음식을 먹는 것이 자신에게 금전적 페널티라는 네거티브 피드백이 되기 때문이고,

내가 다이어트 한다고 주위에서 눈치 보며 본의 아니게 피해 보았을 가족과 친구들에 대한 보상의 의미도 있기 때문입니다.



6. 술자리를 자제해 주세요


술자리에선 식욕이 자제가 안 되기 때문에 술자리 자체를 자제해야 합니다.

아무리 칼로리 계산 준비를 다 하고 굳은 의지로 무장을 해도 술이 한두 잔씩 들어가다 보면 먹는 걸 주체할 수 없게 되거든요.

점점 술이 들어갈수록 두뇌의 제어 중추가 억제되는 한편, 다이어트 한다고 못 먹던 고칼로리 안주들이 눈 앞에 아른아른하면

제 아무리 의지의 한국인이라고 해도 버티지 못하고 대박 폭식하게 되는 것이죠.


그리고 술의 알콜(에탄올) 성분은 우리 몸에 있어서 일종의 독입니다.

술을 많이 마시면 간은 에탄올의 해독작업에 집중하기 때문에 다른 모든 신진대사는 거의 정지되는 수준이 됩니다.

단백질의 구성요소인 아미노산 대사도 멈추니 근손실의 원인이 되고요.

음주 다음날 숙취가 올 때 운동을 하면 간 등의 건강에 무지 안 좋기 때문에 운동도 하면 안 됩니다.


술 자체의 칼로리도 무척 높습니다.

에탄올은 1g 당 7kcal나 되는 고열량 영양소이고, 맥주나 막걸리, 과실주의 경우 에탄올 칼로리 만큼의 탄수화물도 들어있습니다.

에탄올의 열량은 몸에 축적되지 않는 뻥칼로리니까 에탄올은 아무리 마셔도 살이 안 찐다고 얘기하는 분들 계신데, 틀린 생각입니다.

감량하려면 몸 안의 지방을 에너지로 태워야 하는 거잖아요.

그런데 술을 마시면 우리 몸은 최우선적으로 독성물질인 에탄올부터 에너지로써 태워 없애려고 합니다.

그리고는 딱 그 에탄올 칼로리만큼의 지방이 연소되지 않고 고스란히 우리 몸에 남습니다.

그러니까 뻥칼로리 같은 말은 잊으시고, 칼로리 계산하실 때 에탄올 칼로리도 다 합산하세요.


결론적으로 술자리와 음주는 하나부터 열까지 감량에 안 좋습니다.

일단 다이어트 기간에는 술자리는 최대한 피하세요.

피할 수 없다면 즐기...는 게 아니고 최대한 이리저리 심부름 다니고 얘기를 많이 하면서 술과 안주를 적게 드시도록 하고요.

그리고 행여나 2차는 생각도 하지 마시고요.



7. 물을 많이 드세요


물을 충분히 마시는 건 여러 가지 건강 상의 이점이 있습니다.

신진대사를 좋게 하고, 노폐물을 잘 배출시켜 주고, 면역력을 좋게 하는 등...


감량 측면에서의 이점을 보자면... 우선 포만감을 주어 배가 덜 고프게 해준다는 점이 있습니다.

고체가 아닌 액체고, 열량도 없기 때문에 식사를 대신할 정도의 포만감은 아니지만

식사 중간에 배고픔을 경감시키는 정도의 역할은 가능하죠.

원래 인간에겐 '가짜 공복감(fake hunger)'이라고, 정말 음식이 필요한 것이 아니라 단지 소화가 다 된 것을 알리는 신호로써 공복감이 오는데,

이럴 때 물을 마시고 조금 기다리면 가짜 공복감은 이내 사라질 겁니다.


그리고 물은 마시는 것만으로도 칼로리가 소모됩니다.

10℃의 차가운 물 2ℓ를 마셔서 체온인 36.5℃가 되게 만들면 53kcal가 소모됩니다.

그리고 물을 흡수하고 배출하는 데에도 에너지가 소모되기 때문에, 물 2ℓ를 마시면 도합 80kcal 소모 효과가 있다고 합니다.

하루에 1200kcal 섭취하는 다이어터라면 80kcal가 적은 양은 아니죠.

물을 많이 마시면 어쩔 수 없이 화장실을 자주 왔다갔다 하게 되니^^ 그 과정에서도 열량이 소모되고요.


업무공간의 눈에 잘 띄는 곳에 물병을 올려 놓고 생각날 때마다 마셔서 하루에 물 2ℓ씩 마셔보세요~


저 같은 경우 눈에 띄는 음식물은 모두 먹어치운다는 안 좋은 버릇이 있습니다.

비만인들 중에 이런 분들 많으실 겁니다^^

저는 그래서 주위에 다른 음식들은 모두 없애버리고 사무실 책상에 물병만 여러 개 놓아두었습니다.

일하다가 물병이 보이면 물 마시고, 딴 생각 하다가 물병이 눈에 띄면 물 마시고...

이렇게 하다 보니 하루에 2ℓ씩 물 마시는 게 어렵지 않더라고요.

그리고 제가 마시던 모든 음료수 종류들은 탄산수로 대체해버렸습니다.

제가 원래 목에 넘어가는 탄산 느낌을 아주 좋아하는 편인데... 탄산음료들은 워낙에 칼로리가 높잖아요.

그런데 탄산수 중에 레몬라임향 탄산수는 달지 않다는 것만 빼면 칠X사이다하고 거의 느낌이 같아서 딱 좋더군요.

운동 후 목이 탈 때 차가운 탄산수 한 병 캬~ 좋습니다^^


물 마시기에 있어서 주의하실 점은 한꺼번에 너무 급하게 마시면 체내 전해질 농도가 급격히 낮아져서 안 좋다는 것이 있고요.

매일 막 5ℓ 이상씩 물을 많이 마시는 것도 신장에 부담을 줍니다.



8. 영양제를 드세요


일반 현대인의 경우 편식이 아주 심한 사람이 아닌 이상 영양부족이 되는 경우는 거의 없습니다.

그렇지만 다이어트를 하면 절대적인 먹는 양이 적으니 비타민이나 미네랄 같은 미량 영양소 중 하나라도 부족한 것이 생길 가능성이 있습니다.

그리고 지방을 에너지화하는 대사과정에 사용되는 비타민 B1, 칼륨, 마그네슘, 인산염 같은 미량 영양소는 일반인보다 더 많이 소모됩니다.

이런 영양부족이 심각해지면 머리가 빠진다거나 골다공증이 생기는 것이고,

그런 심한 증상은 아니더라도 비타민이나 미네랄 부족에 의해 신진대사가 원활하게 되지 않아 감량에 나쁜 영향을 미칠 수도 있습니다.


다이어트를 하는 사람에겐 비타민 중에서도 에너지 대사에 관여하는 비타민 B 종류가 중요합니다.

그리고 비타민 C, 비타민 E 등은 유산소 운동 시에 발생하는 활성산소를 중화하는 항산화제 역할을 해서 좋고요.

미네랄 중에는 마그네슘(Mg), 칼슘(Ca), 아연(Zn)이 특히 다이어터에게 중요합니다.

여자분들은 매달 철분 유실 현상이 생기니 철분(Fe)도 필요하고요.


영양제 복용의 목적은 다이어트 중에 혹시라도 한두 가지 미량 영양소가 결핍될지 모르니 미리 막자는... 어디까지나 예방 차원이고요.

그래서 영양제 한 알에 갖가지 비타민과 무기질 성분이 함께 들어있는 종합 비타민/종합 미네랄 제제 한두 종류만 먹는 것이 좋습니다.

아침엔 종합 비타민제, 저녁엔 미네랄 제제, 이런 식으로 먹는 편이 흡수가 잘 된다고 하더군요.

미네랄 중 마그네슘은 근육 이완 효과가 있어 밤에 잠도 잘 오게 해준다고 합니다.

영양제를 세 종류 이상 드시다 보면 겹치는 성분 때문에 비타민 과다증이 생길 수도 있고, 서로 흡수를 방해할 수도 있습니다.

과다증 발생률이 가장 높은 영양소는 비타민 A로, 과잉섭취 시 건강 상에 여러가지 악영향을 미칩니다.

비타민 B6도 과잉섭취 시엔 말초신경 장애를 일으킬 수 있는데, 육류에도 들어있고 영양제나 건강식품에도 많으니 겹치기 복용을 주의하시고요.


마지막으로 영양제가 얘기가 나왔다고 "드디어 얘가 본색을 드러내고 슬슬 약을 파는구나." 생각하실지도 모르지만^^ 아닙니다.

저는 그냥 무조건 제일 싼 종합 비타민제와 미네랄 제제를 먹고 있으며,

감량 기간이 끝나고 나면 유지기에는 영양제 복용을 끊고 충실한 식사만으로 제 몸에 영양을 공급할 예정입니다.




이번에도 장황하게 글을 써봤지만

다이어트에 조금이라도 관심 있는 분이라면 이미 다 알고 계시는 얘기일 겁니다.


"진리는 실천이 어려운 것이지 진리 그 자체는 어렵지 않다"는 말도 있죠.

"먹는 열량보다 더 많은 열량을 소모하면 지방이 분해되고 살이 빠진다." 만고 불변의 진리입니다.

다른 거 싹 다 무시하고 어쨌든 먹는 열량보다 소모 열량이 많은 생활을 실천하면 살은 빠지는 겁니다.


제가 지금까지 정리한 칼로리 관리와 식이 관리 방법들은 그런 절대진리까지는 아니더라도

적게 먹고도 배고픔을 덜 느낄 수 있는 원리, 살을 빼면서도 건강을 상하지 않도록 하는 법칙이고요.

딱 저만큼만 따라하셔도 건강하게, 지속적으로 감량하실 수 있습니다.


아무리 자료를 찾아보고 생각을 해봐도 위에 쓴 것 이외에는 중요하고 보편적인 감량 식이요법의 원리가 더 나오지 않네요.

식사는 정해진 시간에 해야 한다든지, 저녁 6시 이후엔 먹지 않는다든지, 싱겁게 먹어야 한다든지, 오래 씹어먹어야 한다든지 하는
다른 여러가지 다이어트 팁과 어드바이스들도 있지만... 제 경험 상 따라해봤자 그다지 감량에 도움 되는 건 없더라고요.

오히려 그런 수많은 팁들을 외우고 지키느라 다이어트가 힘들어지고 스트레스를 받는다면 역효과일 듯합니다.


세상에 떠도는 다이어트 정보들 중에는 진리에 가까운 것이 몇 개 있는가 하면,
득 될 것도 없고 해 될 것도 없는 것들은 꽤 많고,
감량과 건강에 오히려 독이 되는 그야말로 쓰레기 정보와 잘못된 속설은 아주 그냥 넘쳐납니다.

다음번에는 다이어트의 잘못된 낭설들을 주의하고 피하시라는 의미에서 '이렇게 드시지 마세요!'라는 글을 써볼 예정입니다.


어쨌든 다이어트하시는 분들... 힘 내세요!!



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