2013. 9. 1. 16:28

다이어트 성공을 위해 꼭 식단 일기와 칼로리 계산을!!

☞지난 번 글☜에도 언급했지만

제가 다이어트 실패만 거듭하다가 이번에 최초로 어느 정도 성공에 다가갈 수 있었던 최대의 원인은 바로 매일매일의 칼로리 관리였습니다.

특히 식단 기록칼로리 계산를 통한 섭취 칼로리 관리가 주효했다고 여겨집니다.


목표 감량에도 뒤처지지 않으면서, 너무 무리해서 몸을 축내거나 다이어트를 포기하지도 않기 위해서는

매일매일의 섭취량과 운동량을 너무 적지도 않게, 너무 많지도 않게 잘 컨트롤하는 것이 중요하다고 ☞지난 번 글☜에서 말씀드렸죠.


컨트롤/관리의 기본은 기록이죠.

식단 일기운동 일기를 쓰는 것이 필수적입니다.

그리고 제 경험에 비추어봤을 때... 여기에 추가로 칼로리 계산도 필수입니다.

이 중요하고 좋은 식단 일기와 칼로리 계산을 그 동안 왜 안 썼을까 싶습니다^^

제 주위에도 실제로 장기적인 감량에 성공한 사람들의 고백을 들어보면 칼로리 계산을 한 사람들이 많습니다.


칼로리 계산이 소용 없다고?!


요즘 잘 팔리는 다이어트 책 중에 '다이어트 진화론'에서는

"칼로리는 100년도 더 지난 구시대의 개념이며, 개개인마다 다른 다양한 변수들로 인해 정확하게 적용할 수 없으므로 쓸모없다"고 주장합니다.

이건 마치 아래 얘기들과 비슷한 수준의 궤변입니다.

"만유인력의 법칙은 발견된 지 300년이나 된 케케묵은 개념이기 때문에 현대 우주과학에서는 무시해도 된다."

"근시가 심한 사람은 사물이 정확히 보이지 않고 흐릿하기 때문에 차라리 눈을 감고 다니는 것이 낫다."

과학에 최신유행 여부를 따지는 것도 어이가 없고, 정확한 값을 구하기 어렵다고 해서 아예 폐기하라는 주장도 말이 안 되죠.

칼로리라는 것이 다소 부정확한 수치일지는 모르지만, 체중과 에너지의 관계를 정량적으로 표현하기 위한 가장 중요한 도구입니다.


다이어트 진화론 같은 소수 의견 외에는 감량에 있어 열량(칼로리)과 그 관리의 중요성에 대해 거의 모든 전문가들이 동의합니다.

우리 몸은 생명유지에 너무너무 효율적이라서 탄수화물이든 단백질이든 잉여 칼로리가 생기는 족족 지방으로 축적되고,

칼로리가 부족한 만큼 어쨌든 감량이 되게 돼있습니다.

논란의 여지가 있는 부분은 칼로리 그 자체가 아니라 칼로리 관리를 위해 과연 칼로리 계산이 필요한가 하는 것인데요.


다이어트 업계 전반의 분위기는 '칼로리 계산 무용론' 쪽에 무게가 실려 있습니다.

주로 영양학에 조예가 깊고 권위 있는 전문가분들이 칼로리 계산이 쓸모없다는 얘기를 많이 하시죠.

이분들이 칼로리 계산이 소용 없다고 얘기하는 근거는 이렇습니다.


  • 일상생활의 음식 량 측정이 부정확함
  • 음식의 칼로리 정보가 부정확함
  • 일일이 계산하는 작업이 불편하고 귀찮음


그런데 말씀입니다.

다이어터 입장에서 봤을 때 칼로리 계산 무용론은 일종의 '지식의 저주(The Curse of Knowledge)'가 아닐까 생각됩니다.

뭔가를 아는 상태로 오래 지내온 사람들은 그것을 모르는 상태가 어떤 느낌인지 자체를 이해하지 못한다는 것이 지식의 저주인데요.

한 마디로 '아는 자는 모르는 자의 심정을 모른다', '개구리 올챙이 적 생각 못한다'는 것입니다.


영양학 지식 수준이 높은 전문가는 음식을 힐끗 보기만 해도 대략적인 양과 탄수화물/단백질/지방 조성이 바로 떠오르죠.

계산기 안 두드리고도 감량을 위한 건강한 하루 식단도 척척 짤 수 있습니다.

이분들은 이런 지식과 능력이 몸에 배어있기 때문에, 정확하지도 않고 귀찮은 칼로리계산을 하는 사람을 보면 한심하다는 생각부터 드는 겁니다.

"그냥 대충 이거랑 이거 먹고, 저거랑 저건 빼고 먹으면 딱 감량 되겠구만. 그거 뭐 칼로리를 일일이 계산하고 있어. 잘 맞지도 않는 걸..."

이런 식으로요.

그런데 백지 상태의 일반 다이어터들이 칼로리 계산 없이 과연 칼로리 관리가 가능할까요?

비전문가 비만인들 대다수의 실상은 다이어트를 위해서 무엇을 얼마만큼 먹어야 될지 감 자체가 없습니다.

밥 한 공기가 몇 g인지, 몇 칼로리인지 모르는 사람들이 대부분입니다.

삼겹살이 상추보다 열량이 몇 배 높은지도 모릅니다.

다이어트 중이라면서 휘핑 크림 올린 프라푸치노를 마시는 사람은 그게 다이어트에 나쁘다는 건 알더라도

그 열량이 한 끼 식사에 육박하는 400kcal라는 사실은 모름에 틀림 없습니다.


이러니까 매일 시켜먹던 통닭을 이틀에 한 번으로 줄인 걸 딴에는 다이어트라 부르는 사람도 있고,

거의 생존이 불가능한 수준으로 식사량을 제한해서 하루에 300 ~ 400kcal씩만 먹다가 못 버티고 다이어트 포기하는 사람도 있고 하는 겁니다.

제가 볼 때 칼로리 관리가 더 필요한 사람일수록 칼로리 관리를 위한 기초 지식의 토대가 더욱 부실한 경우가 많습니다.


전문가들은 지식의 저주로 인해 이런 일반인들의 '무지한 상태'를 이해하지 못합니다.

일반인들도 자신들처럼 영양 지식과 감이 있다고 무의식적으로 가정하니까 칼로리 계산을 안 해도 된다는 얘기를 할 수 있는 것 아닐까요?


영양 지식이 부족한 다이어터가 자기가 먹는 것의 실체가 무엇이며, 얼마나 먹고 있는지 알아가는 데는 칼로리 계산만한 방법이 없습니다.

그야말로 내 입으로 들어가는 것들에 대한 영양정보이기 때문에 책으로 읽은 것에 비해 훨씬 더 잘 와닿고 훨씬 쉽게 기억됩니다.

지속가능한 다이어트의 목표는 식사 제한 자체가 아니고 궁극적으로 식사를 조절하는 능력을 몸에 익히는 것입니다.

따라서 열량섭취와 소비에 대해 몸으로 배우고 정량적인 감을 익히는 교육 훈련의 측면에서라도 칼로리 계산은 반드시 필요합니다.

 

적어도 제게 있어 칼로리 계산은 완전 신세계였습니다.

제가 매일매일 식단일기를 쓰고 칼로리 계산을 하면서 새롭게 알게된 각종 영양 정보가 그 이전까지 알고 있던 지식보다 더 많습니다.

그간의 칼로리 계산 덕분에 저도 이제는 뭘 얼마나 먹어야 할지 감이 생겼고, 하루 식단 정도는 짤 수 있게 됐습니다.


단언컨대 식단 일기칼로리 계산은 다이어트 관련 영양 지식을 익히기에 가장 완벽한 방법입니다.

아직 칼로리 계산 안 해보신 다이어터 분들~~ 영양학 공부를 따로 할 것이 아니라 식단일기와 칼로리 계산을 통해 배워나가는 것을 추천합니다.

영양 전문가 분들도 칼로리 계산하는 사람들을 볼 때 쓸 데 없는 짓 한다고 말리지 마시고

'영양학 초보자다', '공부하는 학생들이다'하고 좀 너그럽게 보아넘겨 주시면 좋겠습니다^^



식단 기록과 칼로리 계산의 이점들


식단 기록과 칼로리 계산의 단점이라면 위에도 언급했듯이 귀찮다는 점과 부정확하다는 점이 있습니다.


칼로리 계산을 하려면 내가 먹은 음식 하나하나의 양을 다 적어야 하고, 거기에 각 음식의 용량 당 칼로리를 곱해서 모두 합해야 합니다.

이건 예전엔 엄청나게 힘들고 귀찮은 일이었습니다만...

요즘엔 식단 기록 & 칼로리 계산 스마트폰 앱들이 나와서 많이 간편해졌습니다.

만약 이런 앱들이 없었다면 제가 여러분께 마음 놓고 권하지 못했을 겁니다.


그리고 칼로리 계산이 부정확해서 10%, 아니 20%까지 틀린다고 하더라도 무계획하게 먹는 것보다는 훨씬 낫습니다.
하루 1500kcal 섭취를 목표로 계산했는데 20% 틀려서 1800kcal 섭취했다고 하더라도 좀 느리기는 해도 살이 빠지기는 빠집니다.

반면에 칼로리에 감이 없는 사람이 계산 안 하고 먹다 보면 하루 2000kcal 넘기는 건 우습고, 정신줄 살짝 놓으면 3000kcal도 넘어가버립니다.


음식량 어림짐작 능력과 음식 별 칼로리 지식은 칼로리 계산을 하면 할수록 차차 정확도가 향상돼갑니다.
그리고 시간이 가면서 예상 감량치와 실제 감량의 차이를 보고 오차를 수정해가다보면 충분히 유용한 범위 내로 계산 오차를 줄일 수 있습니다.

자 단점에 대한 변명은 요기까지^^

반면에 식단 일기와 칼로리 계산에는 수많은 이점들이 있습니다.


우선 위에서 설명했듯이 칼로리 계산이라는 작업을 통해 식품 영양 정보를 배우고, 정량적인 감을 몸에 익힐 수 있습니다.

어떤 음식이 감량에 좋고, 어떤 것이 왜, 얼마나 안 좋은지 정량적으로 배워갈 수 있게 됩니다.

 

대략 g 수에 비해 열량 kcal가 낮은 음식들이 저칼로리 식품이고,

kcal 값이 g 수의 두 배가 넘는 음식들을 고칼로리 식품이라 할 수 있습니다.


오이가 저칼로리 식품이란 건 다들 알고 계시겠지만 칼로리가 정확히 얼마나 되는지도 아시나요?

100g당 15kcal밖에 안 됩니다. 커다란 오이 하나가 300g 정도 되는데 이걸 다 먹어도 50kcal가 안 된다는 말씀이죠.

오이를 비롯해서 채소들이 주로 저칼로리 식재료의 수위권을 차지하고 있습니다.

토마토(100g 당 18kcal), 양상추(100g 당 20kcal), 시금치(100g 당 23kcal), 양배추(100g 당 25kcal) 같은 것들요.


또 해조류들도 질 수 없죠^^ 미역과 다시마는 모두 100g 당 20kcal가 안 됩니다.

단, 조미김이나 튀각 류는 바싹 말려 칼로리 밀도를 높인 데다가 기름을 바르거나 튀겼기 때문에 고칼로리 식품에 속합니다.


그리고 정말 최저칼로리 식품은 따로 있습니다. 바로 우무(100g 당 단 3kcal)와 곤약(100g 당 9kcal)이랍니다.

비슷한 식감의 도토리묵이나 메밀묵(얘들도 고칼로리는 아니지만요)보다 훨씬 칼로리가 낮으니 적극적으로 드셔보시기 바랍니다.

과일은 단당류를 포함하고 있긴 하지만, 과육이 있기 때문에 흡수가 비교적 느리며 칼로리도 100g 당 50kcal 이하로 낮습니다.

아보카도(100g 당 160kcal)나 바나나(100g 당 90kcal) 같은 예외적인 고칼로리 과일 빼고요.

반대로 칼로리 짱 식품은 뭐니뭐니 해도 기름에 튀긴 과자류입니다.

새X깡은 100g에 465kcal, 프X글X는 100g 당 550kcal나 됩니다.

칼로리 하면 초콜릿 류도 빠질 수 없지요. 100g에 500kcal 근방입니다.

카카오 몇%라고 자랑하는 다크 초콜릿도 몸에는 좋을지 몰라도 칼로리는 보통 밀크 초콜릿과 같다는 점 주의해 주시고요.


고기도 칼로리가 높아서 삽겹살은 100g에 350kcal 정도 나가죠.

하지만 같은 고기라도 닭가슴살은 100g 당 150kcal 정도이고,

명태, 대구, 조기, 갈치 같은 흰살 생선은 100g에 90kcal 정도밖에 안 나갑니다.

다이어트를 하시려면 비계와 마블링이 풍부한 고기보다는 역시 순살코기와 생선 쪽으로 전향을 하심이^^;;


밥은 대략 g 수의 1.5배 되는 kcal 열량을 갖습니다.

밥 한 공기가 대략 200g이니 300kcal쯤 되는 건데요.

칼로리가 그렇게 높은 건 아니지만, 흰쌀밥은 탄수화물 함량이 높고 흡수가 빨라서 혈당을 급격히 올리기 때문에 문제가 됩니다.

혈당이 급격히 흡수되면 인슐린이 과다분비되어 체지방도 차곡차곡 쌓이고 빨리 다시 배고파지는 건 아시죠?

현미밥이나 잡곡밥이 칼로리는 거의 흰쌀밥과 같지만 탄수화물 흡수가 느리(고 비타민 등도 더 많)기 때문에 몸에 더 좋은 것이고요.


주의할 것은 몸에 좋은 음식이라고 해서 다 칼로리가 낮은 건 아니라는 겁니다.

몸에 필요한 필수지방산과 단백질, 비타민이 많이 함유된 견과류는 100g에 무려 600kcal에 달합니다.

일단 견과류를 한 주먹 이상 드셨다면 하루 칼로리를 목표량 이내로 맞추기가 매우 힘드실 겁니다^^

몸에 좋다고 무조건 많이 드시지 마시고, 드시는 모든 음식들에 대해서 한 번씩은 g 당 몇 kcal나 되는지 계산해보시기 바랍니다.


이런 식으로 칼로리 계산을 하다 보면 점점 음식의 실체에 대해 알아가게 되고,

스스로 다이어트에 해가 되는 음식은 멀리 하고, 저절로 다이어트에 도움 되는 음식 위주로 먹게 됩니다.


그리고 식단 일기를 쓰고 칼로리를 계산하는 것을 하루에 몇 번씩 반복함으로써 지속적인 다이어트 자극을 주는 심리적 효과가 있습니다.

동기부여 방식의 하나로 현상태를 객관적으로 정확히 인식하게 함으로써 자극을 주는 방법이 있는데요.

식단 일기와 칼로리 계산이 바로 내가 무엇을 먹고 있는지, 무엇을 하고 있는지 현 상태를 지속적으로 인식하고 신경 쓰게 하는 효과가 있어서

다이어트 동기부여에 매우매우 좋습니다.


굳은 결심으로 다이어트를 시작했다고 하더라도 시간이 지나다 보면 결심이 점점 해이해지는 것이 인지상정인데요.

매 끼니마다 먹는 것을 적나라하게 적고 계산하며, 운동할 때마다 소모 칼로리를 계산하는 행동이

끊임없이 다이어트에 대해 상기시켜 주고, 좀더 정신을 차리게 하고, 결심을 다시금 굳게 해주며, 의욕이 솟아나게 합니다.


칼로리 계산의 또 하나의 장점은 과식과 폭식을 막아준다는 점입니다.

다이어트 의욕이 앞서서 너무 적게 먹거나, 좋아하는 음식을 완전히 끊고 지내면 특정 시점에 식욕이 폭발해서 폭식을 하게 됩니다.

과식과 폭식의 진짜 안 좋은 점은 그 후유증으로 "난 역시 안 돼ㅜㅠ"하면서 다이어트 자체를 포기하는 계기가 된다는 거죠.


이런 과식과 폭식을 막아줄 수 있는 1차적인 안전장치가 바로 칼로리 계산을 동반한 식단일기입니다.

식단일기와 칼로리 계산은 가급적 식사하면서 실시간으로 해나가는 것이 좋습니다.

다이어트한다는 사람이 입으로 들어가는 것을 전부 칼로리 계산해서 적으면서도 과연 목표 칼로리를 훌쩍 넘게 과식할 수 있을까요^^?


특히 회식이나 연회처럼 과식 위험이 높은 곳일수록 더더욱 정신을 차려서 실시간 칼로리 기록을 하면 과식을 자제할 수 있습니다.

그리고 예를 들어 저녁 때 회식 예정이라면 미리 아침과 점심을 적게 줄여 먹으면 하루 섭취 총 칼로리를 목표량에 맞추기 쉬워지겠지요.


또 다이어트를 한다고 해도 너무 욕구불만과 스트레스가 쌓일 정도로 식사를 제한하지 마시고,

비록 좋아하는 음식이 몸에 좀 해롭더라도 아예 끊지 말고 때때로 맛만 보는 정도로는 먹어주는 것이 좋습니다.

이런 게 바로 무리하게 몸과 마음을 축내지 않는... 지속가능한 다이어트죠.


칼로리 계산을 지속하다 보면 스스로 다이어트 식단의 계획과 관리 능력을 배양할 수 있게 됩니다.

실시간 섭취 칼로리 기입 이상으로 섭취량 관리에 중요한 것이 미리 하루 세 끼 무엇을 얼마만큼 먹을 것인지 계획해놓는 것인데요.

칼로리 계산 초기에는 이런 식단 계획이 쉽지 않을 겁니다.

처음에는 다른 사람의 다이어트 식단을 참고해서 식단을 계획하시거나 시행착오를 좀 겪으셔야 할 테고요.


식단 일기와 칼로리 계산을 지속하다 보면 음식에 대해 정량적인 감이 몸에 익고, 무엇을 어떻게 먹어야 할지 알게 됩니다.

아침, 점심, 저녁에 대략 칼로리를 얼마씩 배분하는 것이 내 식사 간격, 자가/외식 여부, 내 체질 등에 가장 적합한지도 깨닫게 됩니다.

음식을 직접 만들어 드신다면 장보기 단계부터 어떤 식재료를 살지, 음식을 만들고 도시락을 쌀 때 어떤 재료를 얼마나 넣을지 감이 옵니다.

식당에서 드실 경우에도 어떤 메뉴를 고르고 무엇을 피해야 하는지, 어떤 반찬은 안 먹고 남겨야 하는지 느낌 오고요.


이렇게 칼로리 계산을 한 달쯤 하면 내 체질, 나의 환경, 내 경제사정에 맞는 짜임새 있는 식단을 계획하는 능력이 저절로 생기더라고요.

그래서 궁극적으로 식단 계획실시간 기록의 2단계 방법으로 설취 칼로리의 철통관리^^를 할 수 있게 됩니다.


칼로리 계산을 하다 보면 깜빡 속아서 섭취했을 수도 있는 숨겨진 칼로리도 피할 수 있게 됩니다.

우리가 무심코 먹는 간식류나 있는 듯 없는 듯 모르게 먹는 양념류가 얼마나 칼로리가 높은지 아시나요?

위에도 썼지만 과자류, 초콜릿, 케이크 등 우리가 즐겨 먹는 간식류는 소량에도 상당히 많은 칼로리가 들어 있습니다.


별 생각 없이 습관적으로 마시기 쉬운 음료수들도 보통 1회 분량에 100kcal ~ 150kcal 정도 나갑니다(믹스 커피는 50kcal 정도).

서너 잔 마시면 밥 한 끼 칼로리요, 열 잔 마시면 바로 하루 섭취 열량입니다.

음료수의 칼로리는 거의 100% 단당류이고 간식류에도 흡수 빠른 탄수화물이 많기 때문에 혈당을 급격히 올리고 금방 배고프게 만들고요.

몸에 좋을 것처럼 포장된 비싼 과일 주스라도 다를 것 하나 없습니다.


그리고 다이어트 하시는 분들 샐러드 많이 드시는데요.

샐러드에 쓰이는 사우전드 아일랜드, 허니 머스타드, 시저 샐러드 드레싱 등 기름 들어간 드레싱은 1큰술(15g)에 막 70~100kcal씩 나갑니다.

양상추와 토마토 같은 저칼로리 채소 200g에 사우전드 아일랜드 드레싱 서너 큰술을 버무려 드시면 채소보다 드레싱 칼로리가 훨씬 더 높습니다.


이걸 알고 나면 도저히 샐러드에 드레싱을 뿌리거나 버무려서 먹는 만행^^을 저지를 수가 없습니다.

드레싱을 따로 담아놓고 샐러드 야채를 살짝 찍어먹는 것이 정답이죠.

드레싱 종류도 오리엔탈이나 프렌치 드레싱처럼 칼로리 낮은 것을 쓰시거나, 아예 드레싱 대신 저지방 플레인 요거트를 사용하는 것도 좋습니다.


드레싱 외의 양념 류도 기본적으로 적은 양으로 맛을 내야하는 속성 상 마요네즈, 바베큐 소스, 케첩처럼 칼로리가 높은 것들이 많고요.

커피 크림, 크림 치즈, 휘핑 크림, 크림 소스, 크림 수프 등 '크림'자 들어가는 음식은 우유의 포화지방 때문에 칼로리가 높습니다.


아무튼 무심코 지나치면서 집어먹는 것들이나 곁들여먹는 것들도 잊지 말고 하나하나 꼭 식단일기에 적으시기 바랍니다.

섭취한 모든 것을 칼로리 계산하다보면 이렇게 모르고 먹게 되는 숨겨진 칼로리들을 파악할 수 있게 되는데요.

그 실체를 알고서는 참... 못 먹겠더라고요.


간식류와 음료수는 다이어트와 건강을 위해서 아예 끊어버리는 것이 베스트입니다.

유전적으로 당뇨 위험이 높은 한국인이 고탄수화물 간식과 음료를 매일같이 먹는 건 마치 당뇨병을 향해 카운트다운해가는 것처럼 느껴집니다.

다이어트 초기, 식사 사이에 너무 배가 고파서 도저히 참을 수 없다면 고칼로리 음식 대신 과일을 간식으로 드시고요.

좀 비싸고 번거롭지만 과일주스보다는 진짜 과일이 백 배 낫습니다.


그리고 커피는 꼭 크림이나 설탕, 시럽 빼고 블랙으로 드세요.

양념류도 가급적 적게 넣으시고요.


또 한 가지 이점은 정체기나 요요 같은 문제 발생 시 지금까지의 기록을 분석해 가면서 원인을 규명할 수 있다는 것입니다.

대부분의 체중 정체 현상은 그냥 몸 속의 염분과 글리코겐의 증가 또는 약 복용으로 인한 수분 적체 현상이고 일시적이지만...

한 달 가까이 계속 되는 체중의 정체/증가는 정말로 체지방이 줄어들지 않고 있는 정체기/요요현상의 징후입니다.


새로 먹기 시작한 음식의 칼로리를 잘못 알고 있었다든지 운동량이나 생활 활동량이 줄었다든가 하는 원인이 있을 수가 있는데,

지난 기간 동안의 식단 일기와 운동 일기를 찬찬히 들여다 보면 그런 정체기의 원인을 찾아내고 극복하는 데 도움이 됩니다.

 

그 밖에 식단 기록과 칼로리 계산을 하신다면 쓸 데 없이 자잘한 다이어트 팁들을 외우고 지킬 필요가 없다는 것도 하나의 장점이죠.

저녁 6시 이후로 먹지 않는다든지, 천천히 씹어 먹어야 한다든지, 식후에 양치질을 해야 식욕이 준다든지 하는 류의 팁들은

칼로리를 관리하지 않는 사람들이 어쩔 수 없이 사용하는 원시적인^^ 방법입니다.

칼로리 계산이라는 우월한 방법으로 관리하는 분이라면, 사정 상 저런 팁들을 따르기 어려울 때는 굳이 구애받지 않아도 됩니다.

마치 전자계산기 잘 쓰는 사람이 굳이 계산도 느리고 틀릴 수도 있는 주먹구구를 할 필요가 없는 것처럼요.

 

마지막으로 무엇보다도 다이어트 성공률을 높여준다는 장점이 있습니다^^

☞식단 일기를 쓰면 감량 속도가 2배로 빨라진다는 연구 결과☜도 있습니다.

식단 일기와 칼로리 계산은 음식에 대한 정량적인 감을 키워주고, 지속적으로 동기를 부여하고, 과식과 폭식도 방지해주며,

매일의 식단을 계획하게 해주고, 숨겨진 칼로리도 피하게 해주고, 혹시 정체기가 찾아왔을 때 원인 분석에도 도움을 준다고 말씀드렸죠.

정말 다이어트 도구로서 칼로리 계산만한 게 없지 않나요^^?


여러분이 칼로리 계산을 바탕으로 섭취 칼로리와 운동량 관리를 하시면, '에너지 보존의 법칙'이라는 자연법칙이 살을 빼줍니다.

당연한 일이고, 반드시 빠지고, 확실히 빠집니다.

정말 다이어트 성공을 원하시는 분은 반드시, 꼭, 칼로리 계산을 수반한 식단일기를 쓰시기 바랍니다.



칼로리 계산 도구


칼로리 계산을 위해 우선적으로 필요한 도구는 바로 주방 저울입니다.

2만원 정도면 구입할 수 있고요.

자리도 많이 차지하지 않고, 그릇 무게를 빼주는 영점조정 기능이 있어서 편리하게 음식 무게만 잴 수 있게 돼있습니다.

다이어터에게 있어서 주방저울 사용의 목적은 무게 계량 그 자체에 있는 것이 아니고,

각 음식 별로 어느 정도의 양이 무게가 얼마나 나가는지 눈대중 감을 배우고 익혀나가기 위한 목적이라고 생각하시는 게 좋겠습니다.

나중에는 저울 없이 음식을 보는 것만으로도 무게를 어림짐작할 수 있도록요.


일반적으로 스테이크처럼 넓적한 식재료는 어른 손바닥(손가락 빼고 손바닥 부분만) 정도 크기가 대략 200g 정도 나가고,

둥글둥글한 식재료의 경우 손에 꽉 차게 쥐어지는 크기의 양이 100g 정도 됩니다.

빵처럼 속에 공기가 많이 들어있는 음식은 그보다 훨씬 가볍고요.

자신이 주로 사용하는 그릇에 평상시에 담아먹는 양이 몇 g 나가는지도 기억해두면 좋겠지요?


식판이라는 도구도 칼로리 계산에 도움이 꽤 됩니다.

기본적으로 한식 상차림은 요리와 반찬을 다른 사람들과 공유하게 되어 나만의 섭취량을 알기가 쉽지 않습니다.

그런데 집에서 가족들과 함께 식사를 할 때도 식판을 사용한다면 내가 어떤 음식을 얼마나 먹는지 한 눈에 들어와서 좋습니다.

식사 후에 설거지도 하나만 닦으면 되니까 편해요.

스테인리스 재질의 식판은 만원 안쪽으로 구입할 수 있습니다.

시중에 다이어트 식판이라고 파는 식판 정도의 사이즈가 여자분들에게는 딱 알맞을 것 같은데요.

B5 사이즈라고 아시나요? 프린터 용지로 많이 쓰는 A4보다 한 둘레 작은 사이즈인데... 다이어트 식판 크기가 대략 B5만합니다.

작은 식기를 사용하는 편이 실제로 덜 먹게 만든다는 심리학 연구결과도 있습니다만...

그래도 남자분에겐 좀 모자랄지도 모르겠습니다^^


주방저울과 식판을 이용해서 빠른 시간 안에 음식 별로 간편하게 계량을 마칠 수 있는 팁을 알려드리자면...

식판을 주방저울 위에 올려놓고 주방저울 영점조절하고(tare 혹은 0 set이라고 쓰인 버튼을 누르면 됩니다),

식판에 밥 담고 무게 잰 후 영점조절하고,

국 담고 무게 잰 후 영점조절하고,

반찬 담고 무게 재고 영점조절하고...

이런 식으로 하시면 모든 음식의 무게 각각을 빠르고 간편하게 잴 수 있습니다.


마지막으로 식단 기록과 칼로리 계산을 위해 빼놓을 수 없는 가장 중요한 도구가 바로 칼로리 관리 앱입니다.

요즘 다들 스마트폰 사용하시죠?

칼로리 계산은 예전엔 엄청나게 귀찮은 일이었지만... 요즘에는 식단 기록 & 칼로리 계산 스마트폰 앱들이 많이 나와 있기 때문에 참 간편해요.


저는 안드로이드 용 Noom 다이어트 코치라는 앱을 사용중인데요.
없는 음식도 많고, 용량 단위도 좀 이상하고, 칼로리 정보도 좀 부정확해서 칼로리 계산기로서의 기능은 좀 떨어집니다.
다만 운동 칼로리 계산도 되고, 만보계 기능도 있고, 매일 미션 등 다이어트의 필수요소들이 한 앱에 집약되어 있어서 편하게 쓰고 있습니다.
무료 버전으로 쓰다 보면 유료로 업그레이드하라는 안내가 자꾸 뜨는데,
유료 기능도 별 것 없고 비싸니 그냥 무료 버전 쓰세요^^

Noom의 특이한 점은 '미역국'을 입력하면 그게 하나로 들어가는 것이 아니라 미역, 참기름, 육수처럼 각 식재료로 분해돼서 입력됩니다.

한 마디로 미역국이라고 해도 재료와 함량에 따라 칼로리는 천차만별이니 좀더 정확한 입력방법이긴 한데... 솔직히 좀 귀찮네요^^


Noom 다이어트 코치는 아이폰 버전도 있는데, 만보계 기능도 안 되고 전반적으로 기능이 떨어집니다.

Noom 아이폰 버전은 비추!

그리고 칼로리 계산기로서의 기능과 정확도만 따진다면 Noom보다는 FatSecret의 칼로리 카운터 앱이 더 낫더군요.


사실 제가 모든 칼로리 계산 앱을 써본 것이 아니라서^^ Noom이나 FatSecret보다 더 나은 앱이 존재할 수도 있습니다.

앱스토어나 플레이마켓의 건강 카테고리에서 높은 순위에 있는 칼로리 앱들을 한 번씩 써보시고 본인 스타일에 잘 맞고 정확한 앱을 고르셔요.



식단 일기와 칼로리 계산의 실천 방법


이번에는 식단 일기와 칼로리 계산의 실제적인 실천 방법을 친절하게^^ 정리해 드리겠습니다.


칼로리 계산을 아무리 열심해 해도 꾸준히 많이 먹어서는 아무 의미가 없겠죠.

우선 적절한 하루 칼로리 섭취량 목표를 세워 놓고 거기에 맞게 섭취해야 합니다.

☞지난 번 글☜에서도 얘기했지만 하루에 대략 자신의 기초대사량 정도를 섭취하시면

막 괴로울 정도로 배고프지는 않으면서도 꽤 만족할 만한 속도로 살을 뺄 수 있습니다.


기초대사량은 사람이 아무 것도 안 하고 숨만 쉬고 생명을 유지하기 위해 하루에 필요한 열량이기 때문에 딱 그만큼만 섭취한다면

움직이고 운동하는 모든 열량이 온전히 그대로 감량으로 이어지게 돼있습니다.

헬스장이나 보건소 등에서 인바디 기계로 체성분을 측정하시면 결과용지 한 귀퉁이에 BMR이라고 표시된 숫자가 기초대사량인데요,

성인 남성이라면 대략 1700kcal, 성인 여성이라면 1200kcal 근방이 나올 겁니다.


대략 이 정도를 목표로 하시고, 혹시 다이어트 의욕이 넘치더라도 기초대사량의 90% 미만을 하루 섭취 목표로 잡지는 마세요.

목표 섭취 칼로리를 너무 낮게 잡으면 몸도 힘들고, 마음도 힘들고, 실제 기초대사량도 줄어들어 다이어트를 지속하기가 아주아주 힘듭니다.


이제 목표 섭취 칼로리와 목표 운동 칼로리를 바탕으로 앞으로의 감량 속도를 예측해보세요.

성취 목표를 예상하고 인식한 상태로 감량하는 건 다이어트를 무작정 하는 것보다 훨씬 동기부여가 잘 됩니다.


감량 속도를 예측하는 계산식은 ☞지난 번 글☜에서도 간략하게 소개했지만 좀더 정확히 써보자면


1달 간 감량 = {(기초대사량 x 1.2) + 매일 운동 칼로리 + (체중 x 하루 걷는 걸음 수 / 2000) - 매일 섭취 칼로리} / 240


정도로 계산할 수 있습니다.

기초대사량 x 1.2가 아무 운동도 안 할 때의 생활 대사량에 해당되고요, 체중 x 걸음 수 / 2000이 생활 속의 걷기를 통해 소모된 칼로리입니다.

전체 칼로리를 240으로 나누는 이유는 지방조직 1kg이 7200kcal에 해당되니 7200으로 나누고, 한 달이라서 다시 30을 곱했기 때문입니다.


예를 들어 체중이 70kg, 기초대사량이 1200kcal인 사람이 매일 운동을 200kcal씩 하고 8000보를 걸으며, 1200kcal를 섭취한다면

이 식에 따라 매달 3kg씩 빠질 것이라고 예측할 수가 있는 거죠.

저는 다이어트 시작 후 4달 간 거의 정확히 저 식으로 예측했던 속도대로 계속 살이 빠지고 있습니다.


그리고서 정해진 하루 목표 섭취량을 세 끼로 대략 배분합니다.


요즘은 1일 1식이 유행하고 있고, 다이어트 업계에서는 1일 5식이나 6식도 많이 얘기하고 있는데요.

감량은 식사 회수에 관계 없이 오직 총 섭취 칼로리하고만 관련 있다는 것이 지금까지 과학적으로 밝혀진 사실입니다.

[F. Bellisle et al., "Meal Frequency and Energy Balance," British Journal of Nutrition, vol. 77, pp.S57-S70, Apr. 1997]

[J. D. Cameron et al., "Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet," British Journal of Nutrition, vol. 103, pp.1098-1101, Apr. 2010]


그런데 지속가능성 측면에서 봤을 때는 역시 1일 3식이 가장 좋아보입니다.

왜냐하면 다른 사람들이 다들 1일 3식을 하고, 감량기간 이후 유지기에는 주위 사람들을 따라서 먹어야 할 테니까요.

괜히 1일 5식 같은 습관을 잘못 들여놨다가 감량 이후 하루 세 끼 다른 사람처럼 다 먹고 간식까지 챙겨먹게 되면 바로 요요 직행이겠지요.


하루 세 끼 칼로리 배분은 자기 몸에 맞게, 식사 시간 간격 등 자기 생활 패턴에 맞게 하시면 됩니다.

제 경우 점심은 식당에서 직장동료들과 함께 식사하기 때문에 저 혼자 적게 먹는 데는 한계가 있거든요.

아침 300kcal, 점심 700kcal, 저녁 500kcal 정도로 배분해서 먹고 있는데, 제 몸에도 이런 비율이 잘 맞더군요.


혹시 저녁 때 회식 같은 약속이 있을 경우 미리 아침과 점심을 적게 먹어 목표량을 맞추는 센스도 필요합니다.
칼로리 배분뿐만이 아니라 무엇을 얼마나 먹을지 식단도 계획하고, 음식 준비까지 해놓는다면 더더욱 금상첨화고요.

음식을 먹을 때는 가급적 실시간으로 먹은 양을 기록합니다.

실시간으로 적어야 하는 이유는 첫째로 위에도 적었듯이 과식을 방지하기 위해서이고,
둘째로는 시간이 지나면 먹은 음식을 잊어버리기도 하기 때문입니다.
반찬들이 많고 실시간으로 기록할 상황이 안 될 경우 사진을 찍어놓거나 반찬 이름만이라도 메모해놓았다가 나중에 정리하면 편합니다.


식단 기록에 대한 연구결과에 따르면 식단 기록 오차는 거의 항상 마이너스(-) 쪽으로 편향된다고 합니다.

즉, 자신이 먹은 음식을 잊어버리거나, 실제로 먹은 양보다 더 적게 먹었다고, 실제 섭취량보다 적게 기록할 확률이 높다는 건데요.

'나는 다이어트를 잘 하고 있다'고 믿고 싶은 무의식이 사람을 이렇게 일정하게 마이너스 편향이 되게 만든다고 합니다.


그러니까 우리가 식사 내용을 기록할 때는 아주 사소한 음식도 빠뜨리지 말고 기록해야 합니다.

정식 식사가 아니고 지나가다가 한두 개 집어먹은 과자도 절대로 빠뜨리지 말고 그자리에서 다 적고 계산해야 됩니다.


특히 초기에 집에서 식사할 때는 가급적 모든 음식을 주방저울로 계량해가면서 먹습니다.

눈대중 어림짐작의 오차를 없앨 수 있고, 음식의 양에 대한 감을 키워나가는 데 가장 좋은 방법이기 때문이죠.

가능하다면 저울을 들고 다니면서 밖에서 식사할 때도 재서 드시면 좋겠지만...

다른 사람들에게 '다이어트한다고 너무 유난 떤다'는 눈총을 받을 수 있으니 주의하시기 바랍니다.


저울이 아닌 눈대중으로 잴 경우엔 일부러 어림짐작되는 양보다 좀더 많이 먹었다고 기록할 필요가 있습니다.

이렇게 일부러 다소 높여 적는 것이 우리의 심리적인 마이너스 칼로리 편향을 보정해줄 것이고,

혹시라도 보정이 너무 과해서 실제 먹은 것보다 더 많이 먹었다고 기록된다면 그 결과는... 살이 좀더 잘 빠질 뿐입니다^^


칼로리 관리 앱을 사용할 경우, 먹은 음식 양을 기록하는 시점에서 이미 칼로리 계산까지 자동으로 끝납니다만...

세상에 완벽한 것은 없듯이 우리가 먹은 음식 중에 앱에 입력이 안 되거나, 아무리 생각해도 앱의 칼로리 값이 이상한 것이 있을 겁니다.

그럴 때는 아래 칼로리 정보 사이트들을 참고하셔서 칼로리를 직접 계산하고 입력하시기 바랍니다.



사이트마다 칼로리 값이 제각각일 가능성도 있지만 대략 중간치 정도를 선택한다면 꽤 정확한 범위에 있지 않을까요?

영양 데이터를 보실 때, 칼로리만 보지 마시고 탄수화물, 단백질, 지방 함량과 GI지수도 눈여겨봐두시면 다 다이어트를 위한 지식이 됩니다.

마찬가지로 운동 시 소모 칼로리도 대부분의 칼로리 관리 앱에서 계산해줍니다만,
다음과 같은 운동 칼로리 정보 사이트도 한 번 참고해보시기 바랍니다.


다이어트에서 가장 중요한 건 실천이죠.
이렇게 칼로리 계산을 해가면서 목표량에 맞춘 하루 칼로리 섭취를 실천해야 합니다.
목표량보다 적게 드시는 건 배고프고 괴롭기 때문에 다이어트를 지속하기 어렵게 만듭니다.
반대로 자꾸 목표보다 초과해서 드시게 되면 감량 목표 체중은 점점 멀어집니다.

어쩔 수 없이 많이 드셨다면 그만큼 운동으로 열심히 소모해서 만회하세요.
단, 운동으로 만회하려고 하더라도 운동 시간은 1시간을 넘기지 마시기 바랍니다.
너무 힘들고, 자칫하면 운동하다 다쳐요.

이런 식단일기와 칼로리 계산 과정을 최소한 석 달은 지속해야 합니다.

저도 한 석 달은 쓰고 나니까 비로소 감이 잡히고 습관화가 되더군요.


가급적이면 식단일기와 칼로리 계산을 감량기간 내내 해나가시는 것이 좋습니다만...

일일이 기록하는 것이 귀찮으시고 칼로리를 감으로 얼추 맞출 수 있는 자신감이 생기시면 석 달 후부터는 칼로리 계산을 꼭 안 하셔도 됩니다.

하지만 평상시에는 칼로리 계산을 안 하시더라도 회식이나 식사 약속처럼 위험한^^ 행사가 있는 날이라든지

명절이나 새로운 음식을 맛보게 되는 휴가 같은 특별한 때는 꼭 식단 일기와 칼로리 계산을 제대로 하시길 바라고요.


저는 물론 감량목표에 도달할 때까지 계속해서 꾸준히 식단 기록과 칼로리 계산을 해나갈 예정입니다^^




이상 칼로리 계산의 장점과 준비물, 그리고 실천 방법에 대해 열심히 얘기해봤습니다.

한 분이라도 더 다이어트에 성공하실 수 있기를 바라는 순수한 마음에서

가급적 객관적이고 과학적으로 증명된 사실과 제 실제적인 경험을 토대로 말씀드린 것이고요.

다이어트 성공을 원하시는 분은 반드시, 꼭, 식단일기와 칼로리 계산을 해보시기를 진심으로 추천합니다.


아무튼 다이어트 하시는 분들... 화이팅입니다!!



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Trackback 0 Comment 1
  1. 짜왕 2014.11.12 01:32 address edit & del reply

    정말 대단하십니다. 저도 마흔이 넘으니 가장 평범한 것이 진리이고 또 그것이 가장 실천하기 어렵다는 것도 깨닫게 되었죠. ㅎㅎ 적게 먹고 운동! 말은 쉬운데 쉽게 실천이 안되는 것인데... 저도 생활 다이어트로 바꾸어서 이제 68일째 식단 일기와 운동을 하고 있습니다. 다른 분들의 성공기가 많이 도움이 됩니다. 저도 오덕 기질이 있어서 한번 꽂히면 관련 이론과 글들을 찾아 보고 보고를 또 하는 편이라... 님의 글이 정말 많은 도움이 되고 있습니다. 감솨

  2. 짜왕 2014.11.12 01:32 address edit & del reply

    정말 대단하십니다. 저도 마흔이 넘으니 가장 평범한 것이 진리이고 또 그것이 가장 실천하기 어렵다는 것도 깨닫게 되었죠. ㅎㅎ 적게 먹고 운동! 말은 쉬운데 쉽게 실천이 안되는 것인데... 저도 생활 다이어트로 바꾸어서 이제 68일째 식단 일기와 운동을 하고 있습니다. 다른 분들의 성공기가 많이 도움이 됩니다. 저도 오덕 기질이 있어서 한번 꽂히면 관련 이론과 글들을 찾아 보고 보고를 또 하는 편이라... 님의 글이 정말 많은 도움이 되고 있습니다. 감솨