'건강하게 살 빼기'에 해당되는 글 5건

  1. 2013.11.07 어느 오덕 아저씨의 다이어트 성공기 25
  2. 2013.11.01 건강한 다이어트 성공을 위해선 이렇게 드시지 마세요! 2
  3. 2013.09.24 지속 가능한 다이어트, 이렇게 드세요!
  4. 2013.09.01 다이어트 성공을 위해 꼭 식단 일기와 칼로리 계산을!! 1
  5. 2013.07.30 다이어트, 비법은 없다! '지속'과 '관리'뿐... 4
2013. 11. 7. 23:51

어느 오덕 아저씨의 다이어트 성공기

오늘은 전국의 수험생들이 지난 몇 년 간 쌓아온 실력을 평가하는 2014학년도 대학수학능력시험 날이었죠.

제게는 지난 4월 21일부터 200일간 덜어온^^ 살을 평가하는 다이어트 결산일이었습니다.

 

4월 20일

11월 7일

체중

96 kg

64 kg

체질량지수 (BMI)

35.3 kg/m2

23.5 kg/m2 

허리둘레

 108 cm

75 cm

체지방률

 38.5 %

10.1 %

골격근량

33.6 kg 

32.1 kg

기초대사량 (BMR)

1652 kcal

1629 kcal


원래 목표는 BMI 23(동양인 정상 체중의 최댓값)까지 빼거나 체지방률을 한자리수까지 낮추는 거였는데, 어느 것 하나 달성하지 못했습니다.

그래도 이 정도 결과면 감량 성공이라고 보는데요.

체중은 다이어트 시작할 당시의 정확히 2/3로 줄었고, 체지방률은 1/4 근방까지 줄어들었습니다.


체성분 측정 결과지에 체지방이 '부족'하다고 찍혀나오더군요.

제 평생에 지방이 부족하다는 소릴 듣게 될 줄이야... 감격의 눙물이ㅜㅜ

어깨 부상으로 주로 하체운동만 해서 상하체균형이 안 맞는 것과 BMI 기준으로는 여전히 과체중인 것이 옥에 티네요.

처음 5달은 근손실이 없었지만(엄청난 자랑거리였는데!),

일단 체지방률이 정상 범위까지 떨어지고 나니 몸이 지방에서 근육으로 감축 타겟을 옮겼는지 운동을 열심히 해도 근육이 빠지데요.

10월 초까지만 해도 33kg이었던 피같은 골격근량이 한 달 새 1kg이나 빠졌습니다ㅜㅠ

그리고 요즘엔 보는 사람마다 "초췌해졌다." "어디 아프냐?" "살 그만 빼라."는 얘기들을 하도 많이 하셔서...


제반상황을 고려해볼 때, 비록 목표달성은 못 했지만 오늘 다이어트 시작 200일을 기점으로 감량을 마치려고 합니다.

BMI 23과 체지방률 한자리수는 내년 여름에 도전해 보는 걸로^^


이젠 앞으로 관리만 잘 하면 제가 다시 비만인이 될 일은 없겠지요.

이쯤에서 너무 커져버려 못 입게 된 옷장의 옷들을 정리함과 동시에 저의 비만인생에 대해 정리해보려고 합니다.


제 경우 다른 어떤 다이어트 자극 사진보다 제 주위에 다이어트 성공하신 분의 실제 존재감이 더 자극이 되었고,

그 어떤 다이어트 어드바이스보다도 인간승리의 다이어트 스토리가 더 동기부여가 되더군요.

저의 '스토리 텔링'도 혹시 다른 어느 누군가의 다이어트에 도움이 될까 해서 이렇게 다이어트 성공기를 남겨보려 합니다.


다이어트를 결심한 계기는?


블로그 제목만 보셔도 아시겠지만 저는 건담 덕후입니다.

안여돼(안경 여드름 돼지)라고 오덕후 중에 자기 관리 안 되는 사람의 외모를 비하하는 말이 있죠.

거 왜 덕후 하면 바로 연상되는 그런 이미지 있잖아요.

제가 딱 저런 모습의 진성덕후였습니다^^

대략 초등학교 4학년 때부터 '기동전사 건담'과 '닥터 슬럼프' 등의 해적판 만화를 접하면서 오덕의 꿈을 키워나갔고...

안경은 초등학교 6학년 때부터 꼈고요.

부모님께서 잘 물려주신 피부 덕에 여드름은 별로 없었지만...

초등학교 5학년 때부터 올해 초까지 항상 '비만'이라는 딱지를 달고 살아왔습니다.


결혼적령기를 전후해서는 식욕억제제도 먹어보고 각종 다이어트 방법들도 다 섭렵해봤는데요.

그다지 절박하지는 않아서 그랬는지 다 실패하고 요요 오고 그랬습니다-_-

제 마음의 근저에 대략 다음과 같은 생각이 자리잡고 있었기 때문에... 실패할 수밖에 없지 않았을까 싶습니다.


"기껏 다이어트하고 운동해서 살을 뺀다고 해봤자 결국은 '정상인'이 될 뿐이다.

죽도록 노력한 결과가 겨우 보통사람이라니 너무 억울하잖아?

좀 통통하더라도 그냥 유유자적하게 먹는 것을 즐기고 편안히 쉬면서 살련다."

뭐 사실 틀린 말은 아니지 않나요^^?


가만히 있어도 신진대사가 잘 되는 젊었을 적에는 그래도 '경도 비만'을 유지하며 살았습니다.

그러다가 30대 중반 이후로 업무 스트레스가 가중되면서 앉아서 먹기만 하니 살은 점점 더 찌고 건강은 계속 나빠져가는 악순환에 빠졌습니다.

체중은 중등도 비만을 거쳐 고도비만으로, 가장 많이 나갈 때는 97.5kg까지 올라갔었고요.

기왕이면 일생에 한 번 100kg도 찍어볼 걸 그랬습니다^^(참고로 제 키는 165cm입니다)

건강검진에서는 지방간 판정과 고혈압 진단을 받았고, 고혈압 약을 처방 받아서 지난 3년 간 먹고 있었습니다.

그렇게 살다가 마흔(한국 나이로요. 만으로는 38세였답니다^^)을 맞은 2013년,

3월과 4월에 두 차례에 걸쳐 넘어지면서 왼쪽 발목의 전방거비인대(anterior talofibular ligament)를 심하게 다쳤습니다.

한 2주일은 반깁스를 하고 다녔는데, 깁스 사진은 찍어놓은 게 없고 발목보호대 사진만 있네요.

맨 위 Before 사진의 옆모습도 자세히 보시면 발목보호대가 살짝 보일 겁니다.


제가 균형능력과 근력이 조금만 더 있었어도 넘어지지 않았을 상황이었고,

체중이 조금만 덜 나갔어도 발목 좀 접질린 걸로 그렇게 크게 두 번이나 다치지는 않았을 겁니다.


0.1톤을 바라보는 체중, 약을 먹어도 좀처럼 정상수치까지 내려가지 않는 고혈압,

거기에다가 이젠 내 근골격계가 물리적으로 내 무게를 지탱하지조차 못하게 됐구나 하는 생각까지...

결국 다음과 같은 생각으로 다이어트를 결심했습니다.

"나는 이미 심각한 비만환자이고, 절박한 상황이며, 보통사람이라도 되지 않으면 큰일 날 것이다.

이제 마흔(한국 나이^^)이고 나만 의지하는 가족들도 있는데 더 이상 내 건강을 이렇게 방치해서는 안 되겠다."



다이어트 조력자들


올해 4월 다이어트를 결심한 바로 그 무렵에 때마침 타이밍 좋게 귀한 다이어트 조력자 셋을 만났으니...

첫째는 웹툰 다이어터였고,

둘째는 다이어트 앱인 눔 다이어트 코치였고,

셋째는 희한하게 타이밍 맞추어 선발된 직장 다이어트 프로그램이었습니다.


1) 웹툰 다이어터

다이어트 조력자로서 웹툰 '다이어터'의 탁월한 점은

다이어트를 흔하고 무미건조한 설명문의 형태가 아니라 '스토리 텔링'을 통해 전달해주기 때문에 감정이입이 잘 되고,

'나도 저렇게 할 수 있을 것 같다'는 동기부여와 희망과 롤 모델을 동시에 제시해준다는 점입니다.

실제로 다이어터 웹툰의 스토리 작가인 네온비님 본인이 30kg 가까이 감량한 다이어트의 산 증인이더라고요.

첫번째 조력자인 웹툰 다이어터의 키워드는 동기부여 되겠습니다.


같은 다이어트 어드바이스라고 해도 단조롭게 글로 쓴 것과

웹툰에서 주인공이 시행착오를 겪어가며 좌충우돌할 때 멋진 해결사가 홀연히 등장해서 명대사 한 마디 날려주시는 것은...

가슴에 와닿는 감동의 깊이가 다르달까요^^?

다이어트 방법에 대한 어드바이스뿐만 아니라 위로와 격려, 힐링 같은 요소도 있어서 참 좋았습니다.

혹시 아직 다이어터 웹툰을 못 보신 다이어터라면 ☞이 링크☜를 통해서 한 번 보세요.

그런데 관람기간 한정 유료 웹툰이라서 온라인으로는 두고두고 참고 삼아 꺼내볼 수가 없답니다.

온라인 버전을 보시고 작품이 마음에 드신다면 소장용으로 ☞단행본☜을 구입하시는 것을 추천합니다.

저도 처음에는 별 감흥 없이 넘겼던 부분도 한창 열심히 다이어트하면서 다시 읽어보니 그 진정한 의미가 새록새록 느껴지더라고요.


사실 제가 이 다이어트 수기를 쓰게 된 계기도 웹툰 다이어터의 영향이 컸죠.

블로그에 다이어트 글 몇 개 써봤지만 호응도 신통치 않고 블로그 방문자 수도 줄어들기만 해서 곰곰이 원인을 생각해 보니...

제가 쓴 글엔 역시 인간적인 냄새가 좀 부족하고, 어디서나 흔하게 볼 수 있는 무미건조한 설명문이기 때문인 것 같았습니다.

세상에 하나밖에 없는 나의 진솔한 스토리를 고백한다면 보다 많은 사람들이 감동해주지 않을까 하는 생각이^^;;


2) 눔 다이어트 코치 앱

두번째 조력자인 다이어트 앱 눔(Noom) 다이어트 코치의 키워드는 관리 되겠습니다.


식이, 운동, 생활 관리의 각각에 대해서 보면 눔 다이어트 코치보다 좋은 다른 앱도 분명히 있을 겁니다.

눔의 식단관리 파트에는 없는 음식도 많고(사과는 있어도 배는 없음), 단위(한국에서 웬 온스-_-)도 이상하고, 칼로리도 틀린 게 좀 있습니다.

그리고 눔의 만보계는 차 타고 다니는 동안에도 걸음 수가 계속 올라가요-_-

하지만 눔의 진정한 강점은 식이 관리, 운동 관리, 생활 관리까지 감량에 필요한 모든 것을 한 앱에서 원스탑으로 관리할 수 있다는 점인데요,

그 덕분에 폰에다가 다이어트 앱을 이것저것 깔 필요 없이 깔끔하게 딱 하나만 있어도 되더군요.

위 사진은 눔 다이어트 코치의 운동 기록 기능 화면인데요.

심박계와 연동도 가능하며, 나이키+나 Runtastic, RunKeeper 같은 전문 운동기록 앱 못지않게 기능이 우수합니다.


관리 측면에서 원스탑 관리 외에 또 특출나게 훌륭한 것이 뭔가 하면 '목표 설정'부분입니다. 

처음에 제 키와 현재체중, 목표체중을 입력하니 적절한 1일 목표 섭취량 1550kcal를 설정해주더군요.
그런데 딱 그 정도가 제가 배고픔으로 스트레스가 올락말락하는 한계더라고요.

다이어트 처음에 시작할 때는 제 기초대사량도 잘 모르고 어리버리하고 있었는데,

괴롭게 배고프지는 않으면서도 차곡차곡 살이 빠지는 최적의 섭취 칼로리 포인트를 처음부터 눔이 맞춰주니깐 참 고맙더군요.


또 다이어트에 적응해감에 따라 목표섭취량이 점점 줄기도 하고, 운동을 하면 일시적으로 섭취목표도 증가시키는 등 섬세하게 조절을 해줍니다.

머리를 참 잘 썼다고 생각되는 것이... 운동을 하면 운동 칼로리의 딱 절반만큼만 목표섭취량이 증가합니다.

운동으로 생기는 허기도 어느 정도 완화시켜주면서 열심히 운동으로 소모한 칼로리를 완전히 헛되게 하지 않는 점이 딱 좋습니다.

혹시라도 목표량을 초과 섭취한 날에는, 섭취 목표량도 높아지도록 더 열심히 운동하게 유도하는 효과도 있고요.


또 만보계의 목표설정도 처음엔 목표 걸음수를 낮게 잡았다가도 매일 300보씩 늘려서 결국은 10,000보를 걷게 만들어주더군요. 


마지막으로 언급할 만한 눔의 인상적인 부분은 매일같이 다이어트 미션과 읽을거리를 던져준다는 점입니다.

시시하고 다 아는 내용이라고 뭐라고 하는 사람들도 있지만...

어쨌든 매일같이 다이어트에 대해 상기시켜 주고, 결심을 다시금 다잡게 해주며, 의욕이 솟아나게 하는 면에서 심리적인 도움이 됩니다.

(다이어트 미션과 읽을거리는 이젠 유료버전에서만 지원하도록 바뀌었네요. 좀 아쉽습니다^^;;)


3) 직장 다이어트 프로그램

제가 다이어트를 결심한 것이 4월 20일이었는데, 정확히 5일 후인 4월 25일에 회사에서 주관하는 다이어트 프로그램 모집 메일을 받았습니다.

이건 뭐 거의 운명이 아니었을까 싶은데요.

경쟁률도 꽤 높았다고 하는데, 운 좋게 뽑혔습니다.

사실 제가 눈물 없이는 읽을 수 없는 절절한 사연을 써서 보냈거든요^^.


12주간 진행했던 이 직장 다이어트 프로그램의 키워드는 운동이랄까요?

운동에 임하는 올바른 자세를 그곳에서 배웠습니다.

운동 중에 지쳐 쉬고 싶을 때도 '한 번만 더, 10초만 더' 하면서 버티는 끈기와 근성을 익혔는데요.

정말 나라는 인간의 체력의 한계가 무엇인지 극한까지 밀어붙여 주시더군요ㅜㅠ


그런데 사람의 몸이란 그 마지막 한 번, 마지막 10초를 버틴 것 덕분에 점진적으로 체력이 레벨업되어 가는 거죠.
비록 감량을 위해 시작한 운동이었지만 그 속에서도 체력의 한계에 도전하는 걸 게을리하지 않았더니
지난 200일 간 심폐지구력도 많이 향상되었고, 들 수 있는 무게도 꽤 늘었습니다.
사실은 살쪘을 때 그만큼 저질체력이었다는 뜻입니다ㅎㅎ

그리고 혼자 하는 운동이라 하더라도 누군가 봐주고 피드백을 해주어야 한다는 것을 깨달았습니다.

제가 걸을 때 오른발보다 왼발이 더 많이 바깥으로 八자로 벌어진다는 사실은 아마도 직장 다이어트 프로그램이 아니었다면 몰랐을 겁니다.

어쩌면 3, 4월에 발목을 다쳤던 원인도 이것이었을지도...


그런데 저희 회사 감량 프로그램의 가장 안타까웠던 점은 식이요법을 전혀 관리하지 않았다는 것입니다.

저의 ☞이전 글☜에도 썼듯이 감량에서 식이요법은 운동보다 훨씬 중요합니다.

그런데 이 중요한 식사관리을 전적으로 본인 재량에 맡기니... 아무런 통제나 지시도 받지 않은 비만인들이 제대로 할 리 없죠-_-

결국 직장 비만프로그램 참가자 24명 중 감량에 긍정적인 효과를 보았던 사람은 저를 포함해서 2~3명뿐이었습니다.


요즘엔 기업들이 직원의 건강에 신경 쓰는 분위기가 유행인 것 같더군요.

듣기로는 S모 기업에서는 직장 다이어트 프로그램 참가자에게 비싼 잇슬림 다이어트 도시락도 지급했다던데... 부럽데요^^

혹시 본인이 비만인이시고, 다니시는 직장에서 다이어트 프로그램을 진행한다면 꼭 지원해보시기 바랍니다.


직장에 그런 프로그램이 없다면 주위 헬스장에서 진행하는 GX(Group Exercise) 프로그램에라도 참여해 보세요.

요가나 필라테스 같은 칼로리 소모량 적은 GX 말고 바디 펌프나 써킷 트레이닝처럼 좀 빡세게 굴리는^^ 프로그램이 좋습니다.

거기서 본인의 운동자세에 대한 피드백도 좀 받으시고, 자신의 체력 한계에 도전함을 당하는^^ 경험도 해보시기 바랍니다.


아마도 제가 다이어트 초기에 이 세 조력자를 만나지 못했다면 200일간 32kg이나 감량하는 쾌거를 이룩하지 못했을 겁니다.

그나마 그 반인 16kg이라도 뺐다면 다행일 것이고, 중간에 다이어트가 힘들어지거나 결심이 해이해져서 그만두었든지,

아니면 아직도 "다이어트 해야지~ 운동 해야지~" 타령만 하고 아무 것도 시도하지 않았을지도 모를 일입니다.


이 자리(자리는 무슨 자리^^;;)를 빌어서 웹툰 다이어터의 네온비, 캐러멜 작가님과

눔 다이어트 코치 제작진 분들과

직장 다이어트 프로그램의 신창호 트레이너님께 감사의 말씀을 드리고 싶네요.



감량 과정이 힘들지 않았나요?


제가 "다이어트가 제일 쉬웠어요 잇힝~" 따위의 얘길 해봤자 아무도 안 믿으실 거죠^^?


특별히 힘들었던 기간이 있다면 5월의 다이어트 적응기와 8월의 정체기였습니다.


사람이 방만하게 살다가 다이어트를 시작하면 글리코겐과 쓸모 없는 근육과 함께 수분이 좍좍 빠져 초기에 극적으로 체중이 줄어듭니다.

저도 다이어트를 시작한 4월 하순엔 살이 2주만에 막 5kg씩 빠지고 완전 날아갈 것 같은 기분이었습니다.

이런 폭풍감량기가 지나면 감량속도가 주춤해지는데, 아래 그래프를 보시면 5월 한 달 내내 빠진 양이 처음 2주의 감량보다도 적은 3kg입니다.

이 때는 운동 방법도 잘 몰랐고, 다친 발목 때문에 격렬한 운동도 불가능했고, 식이관리에도 시행착오를 많이 겪었습니다.

살도 마음대로 안 빠지고, 나아가야 할 방향이 잘 안 보여서 괴로웠던 시기라고 할 수 있고요.

위 그래프를 보시면 확실히 눈에 띄는 정체기가 보이죠?

바로 8월에 한 3주간 마치 체중계 바늘을 묶어놓기라도 한 듯 78kg에 딱 붙박이로 고정되어 있었습니다.

아무리 운동을 더 강도 높게 하고 더 열심히 식이조절을 해도 체중이 요지부동이어서 정말 고민도 많았고, 실의에 빠져있었습니다.


하지만 실상은 진짜 정체기가 아니었고, 어깨 석회화건염때문에 복용한 록소프로펜이라는 진통소염제 부작용으로 생긴 부종이었더랬습니다.

(록소프로펜이라는 약이 나쁜 게 아니고 그냥 제 체질이 비스테로이드성 진통소염제와 안 맞아서 부종이 생기는 듯합니다)

다이어트로 지방이 빠지는 속도와 부종으로 몸에 수분이 쌓이는 속도가 우연히 똑같아서 살이 안 빠지는 것처럼 보였던 것뿐이죠.

왠지 시간이 지날수록 점점 아침에는 눈이 퉁퉁 붓고 저녁에는 발목이 땡땡 붓더라니...

약을 끊으니까 3일만에 3kg이 쑥 빠지더군요. 부종도 사라졌고요.


이렇게 제가 힘들었던 부분은 생각 만큼 성과가 나타나지 않아서 마음고생을 하느라 힘든 것뿐이었고요.

감량을 위한 식이요법과 운동 그 자체는 여러분들께서 생각하시는 만큼 힘들지는 않았다고 할 수 있습니다.

성공적인 1차 다이어트를 마치는 지금, 지난 200일을 돌아보며 느끼는 감정이

"내가 이딴 힘든 다이어트 다시는 하나 봐라, 퉷퉷!"이 아니고

"내년 여름 되기 전에 한 번 재도전해볼까나?" 같은 느낌인 걸로 봐서요.


지금 와서 돌아보면 감량이 힘들지 않았던 원인이 아래와 같이 몇 가지 있었던 것 같은데요.

다이어트하시는 다른 분들도 참고하시면 좋을 듯하네요.


1) 다이어트에 심취했다.

사실은 이 뒤의 대부분의 것들을 다 포괄하는 원인입니다.

다이어트에 몰입하고 심취했기 때문에 다이어트 이론 공부를 열심히 했고, 그래서 올바른 방법을 선택할 수 있었고, 습관화시킬 수 있었거든요.


논어에 보면 "知之者不如好之者, 好之者不如樂之者"라는 얘기가 있는데요,

즉 "아는 자는 좋아하는 자를 따라잡을 수 없고, 좋아하는 자는 즐기는 자를 따라잡지 못한다"는 말씀입니다.

제가 다이어트를 즐기는 경지까지 이르렀는지 확신은 못하겠으나 확실히 좋아하기는 합니다.

좋아하니까 더 노력할 수 있었고, 더 노력하니 좋은 결과가 나왔고, 결과가 좋으니까 다이어트를 더 좋아하게 되는 포지티브 피드백이 걸린 거죠.

그래서 힘든 줄도 몰랐던 것 같습니다.


하여간 지난 200일 동안 밥 먹을 때도 다이어트 생각, 웹 서핑할 때도 감량 생각, 그저 자나깨나 오로지 다이어트 생각뿐이었습니다.

제 블로그를 보셔도 지난 200일 간은 다이어트 글밖엔 없어요^^

그동안은 다이어트가 제 취미였던 거죠.


2) 다이어트 이론을 열심히 공부했다.

제가 궁금한 건 못 참는 성격이고, 나름 과학적인 이해력이 좋다 보니^^;;

운동학이나 영양학, 생리학에 예전부터 관심이 많았고, 다이어트를 진행하면서 더 열심히 공부했습니다.

이론 공부를 잘 하면, 세상에 만연된 잘못된 다이어트 방법들과 사이비 다이어트 업자들을 걸러낼 수 있는 안목을 키워줍니다.

또 올바른 다이어트 방법이라 하더라도 무조건 맹신하는 것이 아니라 원리를 이해하고 융통성 있게 응용할 수 있고요.


식이요법과 운동을 하면서

"오늘은 단백질을 이만큼 먹었으니 근손실은 안 생기겠군"

"격렬한 유산소 운동을 30분이나 했으니 앞으로 몇 시간은 EPOC(운동후초과산소소비)로 칼로리를 소모하겠네"

이런 식으로 제 몸 속에서 일어날 일들을 이해하고 상상하면서 하니깐 더 재미있고 덜 힘들더라고요(이딴 건 저만 재밌을지도^^;;).


참고로 제가 다이어트 공부할 때 가장 많은 도움이 되었던 것은 다음 두 분의 블로그였습니다.



이 자리를 빌어 몸짱의사님과 수피님께도 감사의 말씀을 전하고 싶네요.


3) 지속가능하면서도 감량이 빠른 다이어트 방법을 선택했다.

제가 블로그에 쓰고 있는 다이어트 글들 전체를 꿰뚫고 있는 주제가 있다면 바로 '지속가능성'인데요.

저도 예전엔 '단기간 다이어트 비법' 류의 신봉자였다가 평생 지속해나가는 다이어트의 개념을 다이어터 웹툰에서 처음 접했는데요.

처음엔 반신반의했습니다만... 실제로 실행해가면서 확신하게 되었습니다.

육체 건강과 정신 건강을 해치지 않는 지속 가능한 다이어트 방법만이 제대로 뺄 수 있고, 감량한 체중을 유지할 수 있다는 것을...

육체적으로 소모시키거나 정신적으로 몰아붙이는 것이 없기 때문에 힘들지 않았고, 그래서 앞으로 평생 지속하는 것도 자신 있습니다.


그리고 지속가능한 범위 안에 있으면서도 최대한 빨리 감량되는 방법을 선택했는데요.

매일의 칼로리 섭취량은 기초대사량의 90% 수준으로 낮췄고,

운동은 근력 운동과 유산소 운동을 섞어서 숨이 턱에 차고 땀이 뻘뻘 날 정도로 강도 높게 매일 1시간씩 했습니다.

그러다 보니 건강한 감량 한계에 가까운 속도로 매주 1kg씩 살이 빠지고, 보람도 있고 힘도 나고... 더더욱 힘든 줄 몰랐습니다.


4) 관리를 잘 했다.

사실 지속 가능하면서도 감량 속도가 빠르게 나오려면 섭취 칼로리 관리와 운동 칼로리 관리 없이는 불가능합니다.

그래서 제 다이어트 지론의 또다른 화두는 '관리'인 것이고요.


편차를 억제하며 최대한 일정한 수준으로 관리를 잘 하면 덜 힘들다는 사실은 행군에 비유할 수 있겠는데요.

아주 길게 일렬로 행군을 하면 같은 거리를 가더라도 앞줄에 가는 사람보다 뒷줄에 가는 사람이 훨씬 더 힘들고 많이 지칩니다.

앞줄 사람들은 일정한 속도로 걸어가지만, 뒤로 갈수록 속도 편차가 심해져서 맨 뒤에서는 멈췄다가 거의 뛰다시피 하다가의 반복이죠.


저도 초기에는 어쩌다가 목표섭취량을 초과하기도 하고 그걸 만회하기 위해 다음날 굶다가 오히려 폭식하기도 하는 등 시행착오가 있었지만

☞이전 글☜에 설명했던 방식 대로 섭취 칼로리와 운동 칼로리를 최대한 꾸준히 일정하게 관리했더니, 감량도 일정하게 되면서 덜 힘들었습니다.


5) 빨리 습관화시켰다.

다이어터 웹툰에 나오는 얘기인데요.

의지력은 무한정 생겨나는 것이 아니라 지갑의 돈처럼 소모됩니다.

다이어트와 운동의 습관을 들여놓는다면 억지로 빈 지갑을 쥐어짤 필요가 없습니다.

예를 들어 몸 컨디션이 별로 안 좋거나 날씨가 매우 안 좋을 때 운동하러 간다는 것은 참 고민 되고 의지력의 결단이 필요한 일입니다.

하지만 매일 습관적으로 정해진 시간에 운동을 간다면, 상황이 별로 안 좋더라도 의지력의 소모 없이 그냥 평소 습관대로 운동하러 가게 됩니다.


저는 아침, 점심, 저녁의 섭취 칼로리 배분과 매일 20분 근력운동, 40분 유산소 운동의 습관이 6월부터 확립돼있었던 덕분에

그 이후로는 많은 분들이 고민하시는 식탐과의 전쟁이라든지 귀차니즘과의 사투 같은 걸 별로 경험하지 않았네요.

뭐 결국 다이어트 성공 비결은 '지속가능성, 관리, 습관화'로 귀결되는 것 같습니다.


6) 실패와 시행착오에 대한 마음의 준비가 되어 있었다.

웹툰 다이어터에 보면 성공적으로 잘 진행되는 상황은 물론이고 각종 실수와 시행착오를 딛고 일어서는 장면들이 많이 나오는데,

실제로 제 다이어트에 더 도움이 되었던 것은 후자인 것 같습니다.

다이어트 도중에 어떤 돌발상황이 발생할 수 있는지, 그리고 그에 대한 올바른 대처방법은 어떤 것인지, 미리 마음속으로 훈련을 시켜준 것이죠.


실수로 폭식했을 때, 정체기가 찾아왔을 때(비록 가짜였지만^^)도 '아하, 이건 다이어터에 나왔던 상황이군'하고 마음의 준비가 돼있었습니다.

덕분에 우왕좌왕 힘들어 하거나 다이어트를 포기하지 않고, 현명하게 대처해서 이겨낼 수 있었던 것 같습니다.


7) 뭐든지 잘 먹는다.

이건 제 체질 얘기입니다만...

저는 음식에 집착이 없고, 편식 안 하고, 역겨운 냄새가 나거나 혐오스러운 모습만 아니라면 무슨 음식이든 잘 먹습니다.

사람들 맛 없다는 회사식당 밥도 잘 먹고요^^, 계속 같은 음식만 먹으라고 해도 일주일은 버틸 자신이 있습니다.

좋게 말하면 '천부적인 잡식성'이고, 나쁘게 말하면 '입이 싸구려^^'라서, 음식 맛을 즐긴다기보다는 그냥 살기 위해 배를 채울 뿐입니다.

이런 '뭐든 잘 먹는 체질'이 저의 '보이는 음식은 뭐든 입으로 가져가는 습관'과 만나서 고도비만이라는 무시무시한 결과를 낳았습니다만...

주위에 물병 이외의 음식들을 싹 다 치우고 다이어트를 시작하니 이게 강점으로 돌변하더군요^^

저칼로리 음식이 맛 없어서 못 먹겠다는 분들도 계시고, 단조로운 식단에 질려서 다이어트를 지속하지 못하겠다는 분들도 계시지만...

저는 저칼로리 다이어트 음식도 아주 맛나게 잘 먹으면서 편하게 다이어트를 했습니다.


8) 남자니까

위의 모든 조건을 다 갖추었다고 하더라도 만약 제가 여자였다면 육체적, 사회적으로 훨씬 힘들었을 겁니다.

감량에 있어서 모든 측면의 조건이 다 남자가 더 유리하거든요.

남자가 기본적으로 대사량이 더 높으니까 같은 양을 먹어도 더 빠지고, 근력도 더 세기 때문에 같은 운동을 해도 더 칼로리 소모가 높고요,

또 지방을 태우고 근육을 키우는 남성호르몬의 작용 이거 무시 못합니다.


그리고 외모에 대한 사회적 압박이 남자보다 여자에 대해서 훨씬 심하기 때문에

여자였다면 하체 굵어질까 두려워 마음 놓고 하체운동도 못했을 것 같고,

감히 표준 초과의 BMI 수치로 다이어트를 끝내겠다는 건 꿈도 꾸지 못 했겠죠?

한밤 중에 운동하러 나가기도 위험했을 거고요.


뭐 아무튼... 이런 다양한 원인들로 인해 저의 지난 200일 간의 다이어트는 그렇게 힘들지만은 않았습니다.

제가 힘들지 않았다고 하면 거짓말한다고 생각하시는 분들 많으신데, 정말이에요~ 믿어주세요.



다이어트를 통해 좋아진 점


저의 경우, 성공적인 다이어트의 결과로 얻게된 것은 스타일, 건강, 체력, 자신감의 네 가지였던 것 같습니다.


1) 스타일

일단 가장 먼저 피부로 느껴지는 건 옷맵시가 살아난다는 거죠.

실은 그냥 '옷 맵시가 살아난다'는 정도가 아니고...

저는 철 들고 나서 올해 초까지 거의 30년간 언제나 항상 뚱뚱한 상태였다가 살을 뺀 것이기 때문에

일생 동안 한 번도 느껴보지 못했던 완전히 새로운 차원들을 경험하고 있고, 그냥 감격의 연속입니다^^


200일 만에 급격하게 XL에서 S 또는 M으로, 바지는 38인치에서 30인치로 줄어드니 사이즈에 대한 제 감각에 혼란이 올 정도더군요.

바지나 티셔츠를 입으려고 하는데 6개월 전의 감각으로는 도저히 이런 조그만 구멍에 내 몸을 넣으라는 게 말도 안 되는 소리 같은데

일단 입으면 신기하게도 쏙 들어가는 거 있죠.

아무튼 급격한 몸의 부피 감소 때문에 예전 옷이 하나도 안 맞아서 의복비가 많이 깨지고 있는데ㅜㅜ

다행히 유*클* 같은 저가 브랜드와 해외 직구 덕분에 재정파탄은 면하고 있습니다.


그리고 제가 살던 세상에선 허리에 맞춰 바지를 사면 바지단은 다리보다 훨씬 길어서 당연히 세탁소에서 수선해서 입는 것이 상식이었는데...

살을 빼고 나니까 이게 기성복 바지를 그냥 입어도 다리 길이가 그냥 맞는 겁니다.

읽는 분들은 우스울지 모르지만, 저는 정말 이런 기분 처음 느껴봐요.


지금까지의 인생에선 연예인들이 입는 옷과 옷가게의 마네킹이 입은 옷은 저와는 아무 상관 없는 물건들이었습니다.

기껏 예쁜 옷 골라봤자 살찐 내가 입으면 안 예뻐보이고... 옷 사는 것 자체가 스트레스였고 싫었습니다.

그런데 살 빼고서 보니깐 마네킹이 입은 옷을 입어도 (아 물론 똑같이는 아니지만;;) 얼추 핏이 맞고 어울리는 겁니다.


"아 이게 정상인들의 세계라는 거구나. 보통사람이란 것도 꽤 좋은걸^^;;" 이런 마음이 들었습니다.

조사결과에 따르면 10대 청소년들이 다이어트하려는 동기 1위가 스타일과 옷맵시를 위해서라고 하던데,

예전에는 "쯧쯧 철없는 것들..."하고 지나쳤지만 이제는 저도 막 이해가 되려고 합니다^^


2) 건강

건강 면에서도 큰 개선이 있었습니다.

살 빼기 전에는 고혈압이었는데, 약을 먹더라도 혈압이 잘 조절되지 않아서 140/90mmHg의 고혈압 영역에 머물렀더랬습니다.

그런데 다이어트 시작한 지 석 달도 안 되어 여전히 비만이던 7월에 혈압은 이미 정상수준까지 내려오더군요.

그 상태로 고혈압약을 먹으니 혈압이 낮아서 막 어지럽기까지(다른 이유 때문이었을지도요^^;;) 한 관계로 고혈압약도 끊었습니다.

7월부터 현재까지 제 혈압은 120/70mmHg로 지극히 정상입니다.


다이어트 기간 동안 제 몸에서 가장 크게 달라진 수치가 뭐냐면 안정시 심박수입니다.

살 빼기 전에는 75회/분 정도였는데 지금은 45회/분 정도 나옵니다.

안정심박수가 낮을수록 꼭 더 건강한 건 아니지만, 심장이 덜 뛰어도 생명유지가 된다는 건 적어도 심혈관계의 효율은 향상됐다는 의미거든요.

"모든 포유동물이 수명이 다할 때까지 심장이 뛰는 회수는 동일하다"는 속설이 있는데...

그 속설에 따르면 살 뺀 이후로 제 심장의 남은 수명은 대략 1.7배로 늘어난 거네요^^


다이어트 이전에 제 건강검진 항목 중 문제가 있었던 부분은 혈압과 요산 수치, 지방간이었는데, 모두 비만과 연관된 수치들입니다.

살 뺀 이후로 아직 건강검진은 해보지 못했는데, 내년 건강검진 결과가 어떻게 나올지 막 기대가 되네요, 두근두근^^


3) 체력

감량을 위한 운동이 체력 향상에 어떤 영향을 미칠지 궁금해서 다이어트 초기와 최근, 이렇게 두 번 체력 측정을 해보았습니다.


그동안 유산소운동을 열심히 했더니만 심폐지구력이 33%나 향상됐더군요.

체력측정 결과 VO2Max 수치가 5월 30일에 27.1ml/kg/분이던 것이 11월 6일 36.1ml/kg/분이 되었습니다.

많이 향상됐지만 그래도 평균 이하라는군요-_-


그리고 일상생활 가운데서 걷는 대신 달리는 제 모습을 자주 발견하게 됩니다.

운동하러 갈 때라든지, 내리막길이라든지, 약속시간에 늦었든지, 날씨가 추워 열을 내고 싶을 때, 멀리서 횡단보도 신호가 들어왔을 때 등등...

몸이 가벼워지고 심폐 능력이 향상되다 보니 평소에도 더 자주, 더 오래 달리게 되더라고요.


평형성도 많이 향상됐습니다(그렇지만 여전히 평균보다는 한참 아래입니다ㅜㅜ)

살 빼기 전에는 균형을 잃거나 (특히 왼쪽) 발목을 삐끗하는 일이 많았지만...

요즘은 도로 턱 같은 곳에 가끔 발이 걸리더라도 재빨리 균형을 잘 잡고 절대로 넘어지지 않습니다.

예전에는 균형능력도 떨어지고 몸이 무거워서 외발로 서서 양말도 신지 못했는데, 요즘은 그 정도는 장난이고요^^;;


좀 실망스러운 사실은... 체력측정 항목 8가지 가운데 심폐지구력과 평형성 이외의 6가지는 거의 향상되지 않았더라는...ㅜㅜ

분명히 다이어트 초기에 비해서 현재 더 무거운 웨이트를 들 수 있는데... 그것은 근력이 아니고 요령과 기술이 늘었던 것인가 봅니다.

근력은 다이어트 끝내고 이제부터 키워야겠죠.


4) 자신감

전에는 외모에 자신이 없어 사진 찍히는 것도 기피하고 사람들 앞에 모습을 드러내는 것도 싫어했는데,

요즘엔 살 빠진 거 자랑하려고^^ 일부러 여기저기 얼굴 비추고 있습니다.

무엇보다 이제는 제 자신의 몸뚱이가 더 이상 부끄러움의 대상, 자기관리 실패의 상징이 아니라는 사실이 너무도 기쁩니다.


친구라고 부르기도 싫은 동창 중에 K모 군이라고

'살찐 인간은 자기관리도 못하는 형편없는 쓰레기이며, 뚱땡이를 놀리는 건 내게 주어진 사명이다'는 식으로 언동을 하는 녀석이 하나 있는데,

이젠 그딴 놈의 불합리한(나 살 찌는 데 밥 한 번 사준 적 없습니다. 내가 사면 샀지) 조롱과 이죽거림을 더이상 듣지 않아도 돼서 좋네요.

뭐 안 그래도 앞으로 상종 안 하려고 했지만요^^

그런 인간은 나중에 만나면 "내가 그 때 다 너 잘되라고 자극한 덕에 네가 오기로 이렇게 살을 뺀 거 아니냐" 이딴 뻘소리 할 확률이 97%입니다.

참고로 뚱뚱하다고 놀리는 건 비만인에게 전혀 감량의 동기부여가 안 된다는거, 이 글을 읽으시는 분들도 알아두시기 바랍니다.

폭행사건의 동기부여는 될지도 모르죠^^


외모 측면의 자신감뿐만 아니라 많은 사람들이 실패하는 다이어트에서의 성공 경험으로 인해

앞으로 무슨 일을 하더라도 어떻게든 잘 헤쳐 나갈 수 있을 것 같다는 자신감도 붙었습니다.



다이어트를 통해 나빠진 점


다이어트를 통해 나빠진 점이라면 오직 한 가지, 주름입니다.

살 빼기 전에는 터질 듯 탱탱하던 피부 덕분에 '나름 동안'이라고 자타가 암묵적으로 공인하고 있었는데...

다이어트하면서 주름이 많아지고 깊어져서 이젠 그딴 타이틀은 곱게 접어 하늘 위로 떠나보낼 수밖에 없었습니다ㅜㅜ


그런데 이건 다이어트 때문에 피부가 노화된 것은 아닙니다.

안 하던 운동을 열심히 하면 체내에 활성산소가 많이 발생돼서 피부노화를 일으킨다고들 하는데요.

제가 사실 유산소운동을 한다고 해봤자 하루에 40분밖에 안 했고,

비타민C, 비타민E, CoQ10, 아사이베리, 레스베라트롤 등등... 좋다는 항산화제는 다 챙겨먹었거든요^^;;


실제로 사진을 봐도 이건 단지 피부면적은 그대로인데 피하지방이 줄어들어서 물리적으로 쭈그러진 것뿐이지

피부가 푸석푸석하다든지 늘어졌다든지 하는 노화현상은 아닌 걸로 보입니다(목주름은 좀 노화의 의심이 들기도 하지만-_-).

사실 제 몸에서 목이나 얼굴보다 훨씬 심각한 주름은 배와 엉덩이에 있습니다-_-

Before 사진의 저 빵빵했던 배와 엉덩이가 거의 사라지는 동안 피부 면적은 그대로라서 축 늘어지고 주름이 자글자글 생겼습니다ㅠㅜ

설상가상으로 배꼽 근처에는 한창 살찔 때 생겼던 튼살들도 있는데...

세로줄 튼살과 가로줄 주름이 서로 교차하면서 아주 흉칙하고 기괴한 모습을 이루고 있습니다ㅜㅠ


읽는 분들의 안구건강을 위해 복부 사진은 올리지 않겠습니다.

다이어트와 운동을 열심히 해서 나름 복근 비스무레한 것도 생겼는데, 자랑질을 못해서 가슴이 아프네요.

폭풍감량을 하고 나면 피부가 어떻게 늘어지는지 정 궁금하신 분은 구글에서 'David Smith skin'으로 사진 검색을 해보시기 바랍니다.


튼살 크림과 흉터 크림 같은 것도 사다가 열심히 바르고는 있지만

사람들 얘기를 들어보면 효과는 별로 기대하지 말라는-_-

그렇다고 주름 없애겠다고 이전의 살쪘던 모습으로 다시 되돌아가고 싶지는 않습니다.

주름 완화 한 가지와 건강, 자신감, 스타일을 맞바꾸는 건 아무래도 수지가 맞지 않거든요.


아무튼 주름과 튼살 문제는 다이어트가 원인이 아니라 애초에 피부가 늘어나고 터지도록 살찐 것이 문제였죠.

비만인 여러분들~ 튼살 생길 정도까지 살찌지 않도록 조심하시고요.

다이어트 후에 늙어보이지 않으려면 한 살이라도 더 젊을 때 다이어트를 시작하시기 바랍니다.




이상으로 제 200일간의 다이어트 결산과 그간 겪고 느꼈던 경험들을 정리해봤습니다.

돌아보면 건담 프라모델이 아닌 제 자신의 몸을 깎아나가는 이 다이어트라는 것이 참 재미도 있고, 유익했습니다.

다이어트도 올바른 방법과 절차를 따르지 않으면 프로포션과 디테일이 망가지거나 내구성이 나빠진다는 면에서 건프라 개수와 비슷하더군요^^

정말 좋은 경험이 되었습니다.

이젠 그 동안 손 놓고 있던 건프라들이나 다시 만져줘야겠습니다.


제 경험담 스토리가 다이어트를 하고 계시거나 계획 중이신 분들께 도움이 되면 좋겠습니다.



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2013. 11. 1. 09:06

건강한 다이어트 성공을 위해선 이렇게 드시지 마세요!

지금까지 ☞이 글☜☞요 글☜의 두 번에 걸쳐 지속 가능한 다이어트 식단 관리의 방법들을 정리해봤습니다.

나름 열심히 애써서 쓴 글이니^^;; 다이어트에 관심 있으신 분들은 한 번씩 읽어봐주시면 감사하겠고요.

이번에는 잘못된 다이어트 방법과 틀린 속설들을 지적해보겠습니다.


세상에는 온갖 다이어트 관련 정보들이 많지만... 그 속에는 맞는 얘기가 있는가 하면 잘못된 정보들도 많습니다.

잘못된 다이어트 어드바이스라고 해도 감량에 별로 득 될 것도 없는가 하면 해 될 것 또한 없는 것들이 대부분입니다만...

감량과 건강에 오히려 독이 되고 해가 되는 잘못된 정보들도 존재하기 때문에 이렇게 따로 정리해봤습니다.

될 수 있으면 피하시라는 의미에서요.



1. 살 빼는 약 드시지 마세요


한 마디로 '살 빼는 약'이라고 해도 그 작용에 따라 종류가 꽤 여러가지입니다.


  • 식욕억제제
  • 지방 소화 억제제
  • 탄수화물 흡수 차단제
  • 탄수화물→지방 합성 저해제
  • 지방 연소 촉진제
  • 에너지 소비를 촉진하는 부스터
  • 이뇨제

그리고 또 위험성과 효과의 확실성에 따라서 '의약품'으로 분류될 수가 있고 '건강기능식품'으로 분류될 수가 있습니다.
한국 식약청에서 비만치료제 의약품으로 허가된 것은 식욕억제제와 지방 소화 억제제뿐입니다.
그리고 이뇨제는 감량이 아닌 엄연히 다른 증상 치료 목적의 의약품입니다.
그 외 다른 효능의 성분들은 대부분 건강기능식품에 속하며, 커팅제, 팻 버너 등의 명칭으로도 불리기도 하죠.

한국에서 처방전 없이 합법적으로 구입할 수 있는 팻*운 같은 건강기능식품 류는 저도 두루두루 먹어봤는데요.
다들 별 효과 없습니다-_-
이런 류에는 '감량을 위해서는 이 제품의 복용과 함께 건강한 식이요법과 운동이 필요합니다' 같은 주의사항이 쓰여있기 마련인데
건강한 식이요법과 운동을 하면... 제 몸에 실험을 해봐도 그 제품을 먹으나 안 먹으나 똑같이 살이 빠지더군요^^

살 빼는 약 중에 건강기능식품 류를 비추천하는 이유는 '돈이 아까우니까'입니다^^
만약 살 빼는 건강기능식품을 저렴하게 구입하실 수 있고,
그런 것 하나라도 드셔야 좀 마음이 놓이신다면(뭘 감추겠습니까? 저도 그랬습니다^^;;) 드셔도 해가 될 건 없습니다.

좀더 위험한 살 빼는 약의 부류는 요즘 미국에서 수입이나 해외 직접구매(직구)로 들여오는 건강기능식품들입니다.
미국은 의료보험 시스템에서 소외받는 인구 비율이 많아서 그런지 웬만큼 전문적인 의약성분도 건강기능식품으로 분류됩니다.
안 그러면 보험이 없는 미국인들은 병에 걸려도 치료할 방도가 없을 테니까요.

미국의 살 빼는 건강기능식품은 상당히 의약품스러운 성분이 많이 들어가는데도 임상실험이라든지 위해성 검증이 완전 느슨합니다.
미국 다이어트 보조제에 많이 사용되는 요힘빈 같은 성분은 한국이나 다른 나라에서는 수입금지 되는 성분이고,
에페드린이나 디메틸아밀아민(DMAA) 같은 성분은 확실한 검증 없이 일단 팔리다가 사망사고 발생 후 판매금지조치가 내려진 역사가 있습니다.

천연 추출물이나 생약 성분이라고 해서 안전한 것은 아니니, 혹하지 마시기 바랍니다.
마약도 천연에서 추출된 물질에서 유래됐고, 세상에서 가장 치명적인 독극물도 생약 성분이거든요.
위에 언급한 요힘빈도 요힘베라는 식물의 추출물이고 에페드린도 마황이라는 생약제의 추출물입니다.
제가 한약 쪽은 잘 모르지만 '살 빼는 한약'에는 아마도 마황이 들어가지 않을까 추측해 봅니다.

그럼 건강기능식품 말고 의약품은 안전하냐면... 꼭 그렇지만도 않습니다.
의사의 진료와 처방이 있어야만 의약품을 구입할 수 있도록 만든 이유는 (다른 이유도 있지만) 건강기능식품보다 더 위험하기 때문입니다.
당연한 얘기죠.
미국 FDA에서 승인돼서 잘 사용하던 식욕억제제인 시부트라민('리덕틸'이나 '슬리머' 같은 제품명이 더 친숙하실지도)도
뇌졸중이나 심근경색의 위험성이 뒤늦게 발견되어 3년 전에 시장에서 퇴출당했습니다.

현재 효과 좋다는 살 빼는 의약품이나 다이어트 보조제 성분도 언제 사고가 발생하고 언제 위해성이 발견될지 모르는 일입니다.
살 빼는 약 드셨는데 "거기서 독성이 발견됐고, 한 번 먹었다면 평생 후유장해에 시달릴 것"이라는 뉴스가 나온다면 기분이 어떠실까요?

살 빼는 약의 부작용 중 현기증이나 구토, 설사 같은 건 귀여운 축^^에 속하고요.
식욕억제제나 부스터 류의 대다수는 향정신성약물이라서 의존성(= 중독성, 습관성)이 꽤 있고 남용의 위험성이 있습니다.
대사 관련이나 호르몬 관련 제제는 간과 신장의 손상을 일으킬 수도 있습니다.

그리고 모든 살 빼는 약의 공통적인 부작용은 감량 후 다시 체중이 원래대로, 혹은 그 이상으로 증가하는 요요현상-_-입니다.
어쩌면 살 빼는 약으로 눈에 띄는 감량 효과를 보실 수도 있겠지만, 약을 끊고 예전과 동일한 생활로 돌아가면 체중도 예전으로 돌아갈 수밖에요.
살 빼는 약을 평생 먹고 살 수는 없을 테니까 아예 처음부터 드시지 마시길 바래요.
식이조절과 운동만으론 감량이 안 되는 150kg 이상 초고도비만 같은 경우라면 부득이하게 의사의 처방을 통해 비만치료제를 복용해야겠지만요.

살 빼는 약에 괜히 헛돈 쓰시거나 건강을 담보로 내맡기지 마시고,
정 그래도 보조제를 원하신다면... 몇백년 간 전세계 인류를 대상으로 효과와 안전성이 검증된 커피를 드세요.
커피의 카페인에는 에너지 부스터 효과가 있고, 부수적으로 약간의 이뇨 효과와 지방 연소 촉진 효과도 있답니다.
실제로 대부분의 커팅제, 팻 버너에 가장 많이 들어가는 성분도 바로 카페인입니다.

커피는 아무 때나 드시는 것보다는 운동하기 30분~1시간 전에 맞추어, 아메리카노 한 잔이나 믹스 커피 2잔 정도의 양을 드시는 것이 좋습니다.
그러면 좀더 힘이 나서 운동 강도를 더 높일 수 있고, 같은 운동량에도 좀더 많은 칼로리가 소모되기 때문에 감량에 도움 됩니다.
제 경우는 커피 마시고 운동하면 문자 그대로 땀이 비오듯 하더군요.
일시적 수분 배출로 체중이 줄어드는 착시효과까지 덤으로^^;;
참고로 레*불이니 핫*스 같은 것들은 에너지 드링크라는 멋진 명칭에도 불구하고 보통 아메리카노 커피보다 카페인이 적게 들어있습니다.


2. 원 푸드 다이어트 하지 마세요


자몽 다이어트, 바나나 다이어트, 토마토 다이어트, 검은콩 다이어트, 두부 다이어트, 해독주스 다이어트 등등...

음식 이름이 붙은 다이어트는 오로지 그 음식만 먹거나 하루 두 끼 이상 그 음식을 먹는 원 푸드 다이어트인데요.


원 푸드 다이어트가 쉽고 간편하긴 하죠.

뭐 딴 것 신경 쓸 필요 없이 그냥 한 종류의 음식만 사다놓고 냅다 먹으면 되고...

조리법도 그다지 어렵지 않고...

한 가지만 계속 먹다 보니 질려서 섭취량도 자동적으로 줄어들고...


토마토니 검은콩이니 바나나니 레몬디톡스니 마녀수프니 해독주스니... 원 푸드 다이어트의 대상은 사실 대부분 건강에 좋은 식품들입니다.

토마토는 칼로리도 낮고 비타민도 많이 들어있고, 라이코펜이라는 항산화 피토케미컬도 들어있고 말이죠.

검은콩은 단백질도 많이 들어있고, 항산화제인 안토시아닌도 들어있습니다.

그런데 제아무리 몸에 좋은 음식이라고 해도 하루에 두 끼 이상 그 음식만 먹는 원 푸드 다이어트로는 섭취 영양이 불균형해집니다.

다른 음식보다 몸에 좋은 특정 영양소가 풍부하다는 것은 당연히 다른 몇몇 특정 영양소는 부족하다는 의미이기도 합니다.

토마토에는 단백질과 지방, 칼슘 등이 부족하며, 검은콩은 많이 먹으면 요오드와 칼슘이 배출된다는 얘기도 있네요.


☞지난 번 글☜에서도 말씀 드렸지만 인간이 잡식동물이라는 사실은

'아무거나 먹어도 죽지 않고 살 수 있다'는 뜻이기도 하나 '다양하게 먹어야만 건강하게 살 수 있다'는 의미입니다.

원 푸드 다이어트로 영양이 불균형해지면 탈모, 피부노화, 위장장애, 변비, 부종, 빈혈, 생리불순, 골다공증 등의 위험성이 있으며,

면역력이 떨어질 가능성도 높아서 감기나 각종 감염증에도 잘 걸리게 됩니다.

일부 증상은 젊었을 때는 문제를 잘 못 느끼지만 나이가 들면 심각한 상태가 될 수도 있습니다.

단백질 적은 식품의 원 푸드 다이어트라면 줄어든 체중의 상당부분은 지방이 아닌 근육의 단백질일 가능성이 큽니다.


원 푸드 다이어트는 영양적으로 나쁠 뿐만 아니라 심리적으로도 문제가 됩니다.

별로 좋아하지도 않던 음식만 질려버릴 정도로 먹고, 먹고 싶은 다른 음식은 안 먹고 참다 보면

스트레스를 너무 많이 받고, 다른 음식에 대한 갈망이 눈덩이처럼 커지며, 시간이 갈수록 다이어트 포기 확률이 높아집니다.


그리고 원 푸드 다이어트는 다른 정상적인 감량 다이어트에 비해서 요요현상의 확률이 높습니다.

다이어트 기간 중에 영양이 불균형하다 보니 근육도 손실되고 기초대사량이 낮아져서 체지방이 쉽게 축적되는 몸이 됩니다.

그리고 다이어트식과 유지기의 식단이 너무나도 급격히 달라지니 살도 급격히 다시 찝니다.


아무튼 여러모로 원 푸드 다이어트는 득보다 실이 많습니다.

몸의 건강도 잃고, 정신적인 건강도 잃고, 그러고 나서 남은 거라곤 다시 원래 이상으로 찐 살뿐이라면... 너무 비참하잖아요ㅜㅜ 

원 푸드 다이어트는 안 좋으니 다이어트 하실 때는 다양한 음식을 드세요.



3. 저탄수화물 다이어트 하지 마세요

아시다시피 탄수화물과 지방은 비만의 주범이기는 합니다만,

그렇다고 탄수화물과 지방을 식단에서 극단적으로 제한해서는 안 됩니다.


지방을 제한하는 다이어트로 유명한 것은 오니시(Ornish) 다이어트 같은 것이 있는데,

기름진 음식을 사랑하는^^ 비만인들에게 별로 인기가 없어서 그런지 크게 유행한 것 같지는 않습니다.

반면 앳킨스(Atkins) 다이어트나 사우스 비치(South Beach) 다이어트, 그리고 (덴마크 사람은 모른다는^^) 덴마크 다이어트처럼

탄수화물만 제한하는 저탄수화물 다이어트는 꾸준히 인기가 있는데요.

인기 비결은 무엇보다 '고기 등 기름진 음식을 먹어도 된다'는 점 때문인 것 같고, 그 때문에 '황제 다이어트'라고 불리기도 합니다.

탄수화물은 극도로 제한하는 반면에 총섭취열량과 지방은 꽤 허용을 하거든요.

단백질과 지방은 반드시 섭취해야만 하는 필수 영양소인 반면에 탄수화물은 필수 영양소는 아닙니다.

탄수화물을 전혀 안 먹더라도 인체는 단백질과 지방을 전환해서 탄수화물이나 그 대용물질을 만들어낼 수 있거든요.

북극권의 에스키모/이누이트인들이 근대 이전에는 탄수화물을 섭취할 기회가 거의 없었음에도 불구하고 잘 살아온 것을 보면 알 수 있습니다.


그런데 탄수화물이 필수 영양소가 아니라고 해서... 안 먹어도 괜찮다는 것은 아닙니다.

일단 여러분은 유전적으로 에스키모인과 다르고요.

탄수화물은 에너지 대사도 빠르고 대사과정에서 깨끗하게 물과 이산화탄소로 분해되기 때문에 몸의 중요한 에너지원입니다.

또한 몸 전체 칼로리 소모량의 20%나 소비하는 두뇌는 오로지 탄수화물(포도당)만을 연료로 사용합니다.


저탄수화물 다이어트로 포도당이 부족해지면 몸은 두뇌의 에너지 공급과 혈당치 유지를 위해 단백질과 지방을 분해해서 포도당을 만드는데,
이것을 포도당신생합성(gluconeogenesis, 에반게리온과는 관계 없어요^^)이라고 합니다.
뭔가 어감은 멋지지만^^ 이게 그다지 건강한 대사과정은 아니고, 실은 체내 비상사태에 가깝습니다.
이 과정에서 근육이 손실되고, 몸 속에 질소화합물과 케톤체 같은 지저분한 노폐물도 많이 생깁니다.
저탄수화물 다이어트란 이를 테면 몸을 괴롭혀서 신진대사가 이렇게 비정상적으로 돌아가다 보니 부수적으로 살도 빠지는 것입니다.

1등급 청정 에너지원인 탄수화물이 우리 몸에 부족하게 되면 운동능력이 저하되고 쉽게 지치는데,
설상가상으로 지방산 대사 사이클에 필요한 옥살아세트산이라는 물질도 포도당신생합성으로 고갈돼버려 지방 에너지 대사도 막힙니다.
그로 인해 기초대사량도 떨어지고, 만성적인 피로감이 들고, 운동할 힘도 안 나고, 결국 지방도 잘 안 타게 되는 것이죠.
저탄수화물 다이어트는 두뇌의 에너지원 부족으로 인해 두통, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 인지장애, 우울증 등을 유발할 수 있고,
변비, 입냄새, 탈모 등의 부작용도 있을 수 있습니다.

대표적 탄수화물 식품인 밥을 주식으로 하는 한국인에게 저탄수화물식을 고집하기란 환경적으로 여간 어려운 일이 아닙니다.
그리고 저탄수화물식을 계속 하다보면 탄수화물이 거의 유일한 에너지원인 두뇌가 가만 있을 것 같나요?
두뇌가 단 음식과 밥, 빵 등 탄수화물을 점점 더 갈구하게 되어 까딱 잘못하면 폭식과 다이어트 실패로 이어질 수 있습니다.
그리고 당연히 요요현상의 위험성도 높습니다.

여러 모로 저탄수화물 다이어트는 건강에도 안 좋고, 실천하기도 어려우며, '지속가능한 다이어트'가 아닙니다.
아무튼지 간에 뭔가 하나만 먹거나, 중요한 영양소 뭔가를 안 먹거나 하는 다이어트는 다 안 좋습니다.

건강의 기본은 균형인데, 균형을 무너뜨려서 살을 빼겠다는 것은 감량의 대가로 건강을 지불하겠다는 뜻으로밖에는 받아들여지지 않네요.

젊을 땐 자각증상 없이 괜찮을지 몰라도 서서히 망가진 건강으로 인해 나이 들어 괴로워집니다.



4. 무염식/저염식 하지 마세요


한식엔 김치, 찌개, 국, 젓갈, 자반 등 염분 많은 음식이 많다 보니 보통 한국인은 일일 권장 섭취량(2g)의 두 배 이상 나트륨을 먹는다고 합니다.

지속적으로 염분을 초과섭취하면 건강에 별로 안 좋고, 특히 고혈압이 있는 분은 짜게 드시면 위험합니다.


그런데 이건 단지 일상식단에서 찌개와 국의 국물은 안 먹고 건더기만 건져먹고,

짠 음식을 많이 먹지 않도록 주의만 해도 충분히 권장량 수준으로 낮출 수 있습니다.

다이어트 중에는 음식 자체를 적게 먹으니까 자동적으로^^ 나트륨을 하루 권장량인 2g(소금으로는 5g) 이하로 섭취하게 될 경우가 많고요.

그리고 여름철에 운동을 열심히 하신다면 염분이 땀으로 많이 배출되기 때문에 소금을 일부러 권장량 이상 챙겨먹는 것도 좋습니다.


저는 고혈압으로 약을 3년째 복용하고 있었음에도 다이어트 중에 딱히 저염식을 하지는 않았습니다.

한창 열심히 운동하고 다이어트하던 때가 여름이기도 했고요.

그런데 다이어트와 운동을 시작한 지 두 달만에 복부 지방이 빠지면서 그냥 혈압이 정상으로 돌아오더라고요.

물론 그때부터 고혈압약도 끊었습니다.

네, 뭐 아무튼... 소금을 권장량보다 훨씬 적게 먹는 저염식이나 아예 안 먹는 무염식이 목표로 하는 것은 뭐냐면

몸에서 염분을 줄이고, 그 결과로 몸에서 수분도 빼는 것입니다.

전해질 균형이라고 해서 우리 몸은 스스로 체내 염분 농도의 균형을 맞추려고 하기 때문에, 염분이 줄면 농도를 유지하기 위해 물도 빠집니다.

저염식을 하면 혈액의 부피가 줄어드니까 혈압도 낮아져서 고혈압 환자에게 좋은 것이고요.

바디 빌더들이 대회 출전 직전에 몸의 수분을 빼고 근육 데피니션 좋게 하려고 먹는 게 무염식입니다.


짜게 먹던 사람이 저염식을 시작하면 수분이 빠져서 며칠 새 막 1, 2kg씩 드라마틱하게 체중이 줄어드는데요.

수분 감소로 인한 이런 감량은 한계가 있습니다.

체수분이 10% 이상 손실되면 생명활동에 지장이 올 정도라고 하죠.

그리고 근육은 수분 함량이 높은 조직이라서 체성분 측정을 해보면 근육량은 줄어든 것처럼 나오고,

체지방 양이 동일한 상태로 체중이 줄어드니 체지방률은 높아진 것처럼 나옵니다. 바람직하지 않죠.

무엇보다 이런 일시적인 수분 감량 착시효과는 소금 들어간 정상식단을 딱 하루 세 끼만 먹으면 몸이 수분을 다시 머금고 원래대로 늘어납니다.


우리 다이어터들의 목표는 일시적으로 몸에서 수분을 빼는 게 아니잖아요.

출전해야 할 표준체중 대회 이런 거 없잖아요-_-

우리의 목적은 지속적인 지방 감량이죠.


지방을 태우고 빼는 지방 대사 자체만 보면 저염식은 긍정적으로든 부정적으로든 전혀 영향을 주지 않습니다.

저염식이 다이어트에 부수적으로 약간은 도움이 되기도 합니다만...

싱거운 음식은 입맛이 돌지 않아서 수저를 일찍 놓게 된다는 측면에서 말이죠^^;;


무염식/저염식의 이런 일시적인 감량 착시효과와 부수적인 경미한 식욕억제 효과에 비해서 단점과 위험성은 더 큽니다.

우선은 다이어트로 적게 먹는 것도 서러운데 간까지 안 맞는 맛없는 음식만 먹다보면 스트레스를 받아서 다이어트 지속이 힘듭니다.

염분을 너무 적게 섭취하면 체내 전해질 불균형으로 신진대사와 체온조절에 문제가 생기고, 사람이 무기력해지고, 신경도 예민해집니다.

이런 컨디션으로는 운동도 제대로 못 한다는 측면에서 감량에 오히려 방해가 됩니다.


특히 땀을 많이 흘리는 여름철에는 전해질불균형이 치명적인 결과를 초래할 수도 있기 때문에 저염식 하지 마시고요.

오랜 기간 염분 섭취를 제한한 상태에서 급격히 땀을 많이 흘리고 물을 많이 마시거나 하면 뇌부종이 발생할 수 있는데

두통, 오심, 구토, 흥분 등의 증상에서부터 심하면 의식장애, 정신이상, 간질발작 등이 나타나고 사망에 이를 수도 있습니다.


한 순간의 감량 착시효과를 보겠다고 내 몸을 이런 위험에 내맡기고 싶으신가요?

아니죠^^?



5. 치팅 데이따위는 잊어버리세요


식이요법을 타이트하게 하느라 쌓인 스트레스를 풀어주기 위해 주말에 하루 동안 먹고 싶은 음식을 막 먹는 것을 일컬어 치팅 데이,

혹은 정크 푸드를 마음껏 먹는다는 의미에서 정크 데이라고 부릅니다.


치팅 데이는 바디 빌더들이 식단을 엄격히 조절하는 시즌기에 글리코겐을 비축하려는 목적으로 가끔 많이 먹는 식사에서 유래된 듯한데요.

바디 빌딩에서 일반인들을 위한 다이어트 분야로 넘어오고, 물을 건너오면서 좀 변질되었습니다.

영어로는 치트 데이(cheat day), 치트 밀(cheat meal)이라고 하는 단어조차 우리나라에서는 치팅 데이라고 미묘하게 변질됐고요^^;;

빌더들은 운동이 업이고, 근육 키우는 것이 목적이니 근육과 간에 글리코겐을 로딩하는 편이 운동도 잘 되고 근육 키우는 데 도움이 되겠지요.

하지만 일반적인 감량만을 목적으로 한다면 글리코겐을 덜 비축하는 편이 지방을 태우기에 유리합니다.

치트 또는 치팅은 속임수라는 뜻으로, 다이어트 업계엔 우리 몸을 뭔가 속인다는 치팅 데이에 대한 두 가지 상반된 학설(?)이 있습니다.

첫째로 적은 칼로리를 지속적으로 섭취하다 보면 몸의 신진대사가 떨어지기 마련인데,

가끔 많이 먹어줌으로써 몸이 깜빡 속아서 저칼로리 다이어트를 하고 있다는 사실을 잊어버리고 대사량이 높아진다는 가설이 있습니다.

두번째로는 갑자기 다량의 고칼로리 음식이 들어오더라도 지속적인 저칼로리 식단에 적응해버린 우리 몸이 속아서

체지방으로 잘 축적되지 않는다는 가설입니다.


둘다 매우 흥미로운 학설입니다만... 어느 것도 과학적으로 검증된 연구 결과는 전혀 없습니다.


차라리 귀신을 속이세요^^

인체는 생존기계이고, 지방을 비축하는 데 있어서는 머리보다도 몸이 훨씬 똑똑하다는 걸 인정하시기 바랍니다.

우리 소화기관은 언제라도 다량의 고칼로리 식품을 충분히 소화흡수할 수 있는 준비가 되어 있으며,

우리 몸은 가뭄에 단비처럼 들어온 고칼로리 영양을 절대 허투루 낭비하지 않고, 아주 효율적으로 신속하게 지방세포에 지방으로 축적합니다.


사람은 마음만 먹으면 앉은 자리에서 3000kcal까지도 섭취할 수 있습니다.

자칫하면 일주일 내내 운동으로 소모한 칼로리가 물거품이 될 수도 있습니다.


치팅 데이는 우리 몸이 아니라 단지 자신의 마음을 속이는 겁니다.

다이어트가 힘드니까 스트레스 쌓이지 않도록 폭식하는 것이고,

주중에 힘든 다이어트를 이겨내면서 바라볼 '당근'의 역할로 작은 희망을 주는 것이죠.


그런데 과연 우리가 살을 빼겠다고 '속임수'까지 동원해야만 하는 걸까요?

애초부터 치팅 데이가 필요할 만큼 너무 엄격하게 평소 식단을 제한하지 마시고,

간절히 먹고 싶은 음식이 생기면 주말까지 기다리지 말고 정정당당하게 그날그날 드세요.

단, '마음껏' 먹으면 안 되고 일일 칼로리 할당량을 넘기지 않도록 먹어야 합니다.

실수로 칼로리 할당량을 넘겨버린 경우에는 그 초과량만큼 운동을 더 해서 빼면 되는 거고요^^;;



6. TV 다이어트 프로그램 따라하지 마세요


아무리 생각해 봐도 TV는 올바른 다이어트 정보를 접하기에 적합한 매체가 아닌 것 같습니다.

시청률과 광고주의 압력에 매여있기 때문에 공정하고 올바른 정보 전달이 원천적으로 불가능하지 않을까요?


진리에 가까운 다이어트 정보는 빤합니다.

먹는 열량보다 더 많은 열량을 소모하면 살이 빠지는 것이고, 이런 생활을 습관화하고 지속해야 요요현상이 안 오고 감량에 성공한다는 거죠.

그치만 이런 뻔한 내용은 공익광고에나 어울리지, 정규 TV 프로그램에서 하면 시청률이 안 나올 겁니다.

그래서 TV 프로그램에서는 대중이 현혹될 만한 자극적이고 상식을 벗어난 (위험한) 다이어트를 소개합니다.

그리고 프로그램 내용에 불리한 사실은 철저히 외면하고 가리고, 자기 입맛에 맞는 사실만 편집해서 내보냅니다.


한 번 예를 들어볼까요?

제가 싫어하는 케이블TV 프로그램 중에 절X남X라고 있는데요.

한 번은 저탄수화물 다이어트의 단점은 하나도 얘기하지 않고 장점만 소개하더군요.

그리고는 한 남자를 데려다놓고 매일 1800kcal의 저탄수화물식을 먹이고 딱 일주일 후에 살이 빠진 걸 보여주더군요.


이건 매우 불공정한 건데... 꼭 저탄수화물식이 아니더라도 정상적인 남자라면 매일 1800kcal만 섭취할 경우 원래 살이 빠지게 돼있습니다.

모든 다이어트는 첫째주에 드라마틱하게 빠지고 부작용은 그 이후부터 두드러지는데, 딱 첫째주의 변화만 보여줬고요.

그리고 실험이란 개인 편차를 상쇄하기 위해 실험군과 대조군을 나누어 몇십명 단위로 해야 하는 거지, 한 사람만 갖고 하면 안 되는 겁니다.

이같이 올바르지 않은 방식으로 자극적이고 편파적인 내용을 내보내는 것이 TV 다이어트 프로그램의 현실입니다.


감량 다이어트를 위해 필요한 지식과 정보의 분량 측면에서 보자면, 다 긁어모아봤자 사실 TV 프로그램 몇 회 분량밖에 안 됩니다.

그런데 이걸 정규 TV 프로그램으로 편성해서 매주 계속 방영하려니 소재가 부족한 겁니다.

그렇다 보니 무슨 말도 안 되는 해괴한 식이요법을 소개한다든지,

누구나 아는 기본운동에서 손동작 약간 다르게 하고 발동작 약간 다르게 바꾼 요상한 것을 새로운 운동법처럼 거창하게 소개하기도 하고요.

절X남X의 예를 또 들어보자면, 저는 이 내용 나올 때 진짜 기가 막히고 코가 막혀버렸는데요.

서너가지 맨손운동에 손짓발짓 살짝 바꾸고 짐승 이름을 갖다붙여 새로운 3배 빠른(그분 전용?) 체지방 연소 운동법이라고 소개하는데요.

웃긴 게 뭐냐면 다리 운동인 런지엔 다리 없는 돌고래 이름을 붙이고 팔 운동인 푸쉬업엔 물개 푸쉬업이라고 팔 없는 동물을 갖다붙인 겁니다-0-


그리고 TV 다이어트 프로그램의 스폰서는 건강산업과 관련된 기업들일 경우가 많습니다.

명확한 증거를 콕 찝어 얘기할 순 없지만, TV 프로그램 제작 비용을 대주는 것이 광고주인데...

광고주에 유리한 내용과 스폰서의 제품/서비스에 편향된 내용이 프로그램에 들어가지 않을 거라고 생각하는 건 너무 순진한 거겠죠?

좋게 얘기하면 건강 서비스의 홍보이고, 나쁘게 얘기하면 약 파는 방송...이랄까요^^


아무튼 TV의 다이어트 관련 프로그램은 별로 안 좋습니다.

TV 프로그램에서 다이어트 동기부여의 자극은 받으셔도 됩니다. TV란 게 원래 자극적이니까요.

그렇지만 착한 어른이라면 무작정 따라하지는 마세요.

TV에서는 자극만 받으시고, 실천은 옥석을 잘 가리셔서 올바른 방법을 찾아 실행하시기 바랍니다.



7. 유행하는 다이어트에 휩쓸리지 마세요


올해 초에는 SBS 스페셜(이것도 TV 프로그램이네요)에 방영되었던 간헐적 단식이 다이어트 방법으로 유행했었죠.

그리고 무슨 디톡스니 해독 뭐시기니 하면서 허울 좋게 치장됐지만 실상은 원 푸드 다이어트인 방법들이 해마다 새롭게 유행하고 있습니다.

또 깜짝 놀랄 정도로 살 빠진 모습으로 컴백하는 연예인들이 얘기하는 다이어트 방법이 유행이 되기도 하고요.


유행하는 다이어트에는 다음과 같은 공통적인 특징을 발견할 수 있습니다.


  • 실행 방법이 좀 극단적이다.
  • 단기간에 눈에 띄는 효과가 있다.
  • 설명 내용 중에 '마음껏' 또는 '쉽게', '편하게' 같은 말이 들어간다.


일단 실행방법이 독특하고 극단적이어야 "어, 정말로?" 하면서 사람들의 눈길을 끌 수 있겠죠.

여기에 일주일 이내로 체중이 눈에 띄게 줄어드는 효과를 보여야 성질 급한 사람들의 입소문을 타게 됩니다.

그리고 선풍적인 유행이 되기 위한 마지막 인기 비결은 '마음껏'이나 '간편한' 같은 달콤한 문구인 듯합니다.

간헐적 단식에 사람들이 혹하는 이유는 굶을 때 굶더라도 다른 때는 좋아하는 것을 '마음껏' 먹을 수 있다고 하기 때문입니다.

마찬가지로 저탄수화물 다이어트에 혹하는 이유는 탄수화물은 못 먹더라도 고기나 기름진 음식은 먹어도 되기 때문입니다.


유행 다이어트의 특징들은 하나하나 모두 어쩜 이렇게 몸 건강에 안 좋고, 오래 지속할 수 없고, 요요현상을 부르는 것들뿐인지요.


유행 다이어트는 대부분 특정 음식만 먹거나, 특정 영양소는 안 먹거나, 극단적으로 적은 칼로리만 섭취하라고 합니다.

변비, 구토, 두통, 탈모, 피로감, 빈혈, 골다공증 등 윗 글에 열거한 모든 나쁜 다이어트의 부작용을 초래할 수 있습니다.

지방보다 근육이 더 많이 빠질 수도 있고요.

단식은 대사량을 떨어뜨려 시간이 갈수록 감량속도가 느려지며, 거식증이나 폭식증 등 섭식장애로 발전하게 될 위험성이 큽니다.


단기간에 눈에 띄는 효과가 있는 다이어트는 실질적으로 단기간밖에 실시할 수 없습니다.

장기적으로 그렇게 먹고 사는 것을 지속할 수 없는 수준의 혹독한 방법이기 때문이죠.

☞이전 글☜에서도 자세히 얘기했지만 근본적으로 장기간 지속이 가능한 다이어트 방법만이 평생의 체중유지를 가능하게 하며,

그렇지 못한 다이어트라는 건 중간에 포기하고 때려치우게 되거나 곧바로 요요현상을 부릅니다.


'마음껏'이나 '편하게'라는 말에도 현혹되지 마시기 바랍니다.

☞이전 글☜에서도 구구절절이 얘기했지만 2013년 현재 편하고 영리하고 요요 없는 다이어트 비법이란 건 세상에 없습니다.

마음껏 무절제하게 뭔가 즐긴다는 건 다른 쪽에 더 큰 희생이 있을 것이고, 다이어트 이후엔 무절제의 습관이 폭풍요요를 불러올지 모릅니다.
복잡기기묘묘한 우리 몸에다가 간편한 방식으로 영양을 통제하면 반드시 탈이 납니다.


다이어트는 그냥 배고프게, 계속 우직하게(Stay Hungry. Stay Foolish.) 나아가야 하는 것입니다.

섭취 칼로리의 총량을 기초대사량 + α 수준에서 관리를 하고,

적게 먹되 다양한 음식을 통해 균형잡힌 영양을 섭취하고,

칼로리 소모와 식욕 억제와 근손실 방지의 효과가 있는 운동을 하고,

이 모든 것을 관리하고 습관화해서 지속하는...

이런 우직하고 수수하고 평범한 정공법이 장기적으로 최선의 다이어트 방법입니다.

그래야 근육량과 대사량을 지켜낼 수 있고, 감량이 끝난 이후에도 이전으로 되돌아갈 가능성이 낮습니다.


참고로 연예인들이 살 빠진 모습으로 특정 다이어트 비법을 들고 컴백한다고 해서 그 비법만으로 뺀 게 아니라는 것쯤은 다들 아시죠?

그들은 전담 영양사와 요리사, 개인 트레이너가 식단과 운동을 관리해줍니다.

저런 전문가들의 관리가 메인이고, 다이어트 비법은 곁다리지요.


아무튼 제발 유행하는 다이어트에 혹하지 마시고, 지속가능한 올바른 방법으로 다이어트 하세요.




이것도 나쁘다, 저것도 안 좋다, 이거 하다 보면 못 참아서 빨리 포기한다, 저거 하고 나면 요요 온다...

이런 내용만 내내 쓰다 보니 마치 제가 "다른 모든 것은 틀리고 나만 맞으니 나를 따르라~"고 얘기하는 사이비 교주라도 된 느낌인데요^^

제가 실천한 다이어트 방식만이 옳다고 주장하는 것은 아니고,

개인과 상황에 따라서 여러가지 다른 다이어트 방법과 도구들이 더 적합할 수도 있다는 것은 인정하고 존중합니다.

그렇지만 제가 위에 모아놓은 것들은 정말 확실히 잘못됐고, 감량과 건강에 해가 되고, 누구에게도 적합하지 않은 방법들입니다.


근본적인 문제는 이 정보 과잉의 시대에 넘쳐나는 온갖 다이어트 정보의 홍수 속에 거짓되고 잘못된 것들이 워낙에 많다는 것입니다.

다이어트 방법의 장기적인 건강에 대한 영향까지 검증하기는 어려운 데다가

돈벌이 목적으로 일부러 옳지 않은 속설을 유포하는 사람도 있기 때문에 다이어트 정보들 중에는 특히 쓰레기가 많습니다.


마지막에 '이 약 한 번 잡숴봐~'라든지 '어디 가입하시라~'고 쓰여있는 정보 글이 쓰레기라는 건 쉽게 아실 수 있겠죠^^?

'먹는 열량보다 더 많은 열량을 소모해야 지방이 분해되고 살이 빠진다'는 만고 불변의 기본 진리를 부정하거나 거기에 어긋나는

너무 편하고 환상적인 다이어트 방법과 너무나도 신기한 비법도 100% 거짓입니다.


이렇게 한눈에도 보이는 쓰레기 정보들은 그렇다 치고, 더 고도의 거짓 다이어트 정보를 구분해내는 능력을 가지려면 공부를 좀 하셔야 합니다.

공부라는 말만 들어도 머리에 쥐 나는 분도 계실지 모르나^^ 생리학과 운동학, 심리학 등에 관심을 갖고 공부하시면 감량에 분명히 도움 돼요.

다이어트 성공을 위해서는 정보를 수용하는 다이어터 본인에게 올바른 정보와 쓰레기 정보의 옥석을 가릴 수 있는 통찰력이 필요합니다.

그런 통찰력을 익히시는 데 제 글이 조금이나마 보탬이 되면 좋겠습니다.


아무튼 다이어트하시는 분들, 오늘도 화이팅입니다~~!!



다이어트 관련 글 바로 가기

 

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2013. 9. 24. 14:57

지속 가능한 다이어트, 이렇게 드세요!

무리하지 않으면서도 살을 빼고 유지할 수 있는 ☞지속 가능한 다이어트☜에서 가장 중요한 요소는 관리이고,

그 중에서 가장 중요한 것은 역시 식이 관리입니다.


식이 관리 중에서도 첫번째로 가장 중요한 칼로리 관리와 계산에 관해서는 ☞지난 번 글☜에 제가 아주 장황하게^^ 써놨는데요.

칼로리 계산과 병행한 식단 일기는 내가 도대체 어떤 것들을 어떤 때 얼마나 먹는지 인식하게 함으로써 섭취 칼로리를 줄여줍니다.

☞지난 번 글☜을 꼭 한 번 읽어보시길 바랍니다.

이번 글에서는 그 외의 식이 관리 방법에 대해 얘기해 보렵니다(역시 장황해질 듯합니다, 죄송^^).


사실 여기서 할 얘기들은 다이어트에 관심 있는 분이라면 이미 다 어디선가 들어보셨을 내용들입니다.

그런데 풍문으로 떠도는 다이어트 정보들 중에는 맞는 얘기도 있지만, 잘못된 속설들 또한 넘쳐납니다.

다이어트 정보는 진위 검증이 어려운(단기 효과뿐 아니라 장기적인 건강의 영향까지 검증하긴 어렵죠) 데다가

돈벌이 목적으로 일부러 옳지 않은 다이어트 정보를 유포하는 사람도 있기 때문에 특히 쓰레기 정보들이 많습니다.


저는 다이어트에 계속 실패하는 비만인(바로 올해 초의 제 모습이기도 했고요)들이 건강한 모습을 되찾는 데 성공하길 바라는 순수한 마음으로

과학적으로 입증된 올바른 식이 관리 방법만을, 제 경험을 토대로 중요한 순서에 따라 위에서 아래로 정리했습니다.


뭐 사실 저도 다이어트 글 처음 쓰는 듣보잡이긴 합니다만...

과학적 검증 방법론에 대해서 확실히 가르치는 학교에서 훈련을 받았고, 영양학, 운동학, 생리학에 이르기까지 아는 게 나름^^ 많습니다.

그리고 현재 5개월간 25kg의 감량을 통해 어느 정도 실적도 올리고 있고요,

사이비 다이어트 블로그와는 달리 약을 팔진 않아요^^


1. 식이관리 안 하면 안 되나요?


"감량을 위해서는 적게 먹고 운동을 해야 합니다."라고 얘기하면

"먹는 건 안 줄이고 운동만 해서 살 빼면 안 되나요?"라고 반문하는 분들 꼭 계시죠.

식사량을 줄이면 힘이 안 나서... 또는 배 고픈 건 못 참는다는 이유로요.


결론부터 말하자면 감량을 원하신다면 식이 관리를 안 하시면 안 됩니다.

식이 관리 없이 운동만으로 살 뺄 수 있다는 얘길 들으셨다면 아마도 운동기구 같은 걸 파는 선전문구였을 겁니다.

들은 얘기 말고 실제로 섭취량 안 줄이고 운동만으로 감량한 사람이 주위에 있는지 한 번 확인해보세요.

감량은 정말 굳은 의지와 끈기를 가지고 올바른 방법과 관리를 통해서 쉬지 않고 노력해야 해낼 수 있는 겁니다.

이건 이래서 싫다, 저건 저래서 싫다고 원하는 것만 하면서 성공할 수 있을만큼 감량이란 게 그렇게 호락호락하지 않습니다.

목표 체중에 도달할 성공률이 10%도 안 돼요.

그 10% 성공률을 왜 또다시 1%까지 줄이려고 하시나요?


정말로 운동만으로 살을 빼려고 하면 섭취 칼로리는 그대로 두고 운동량만 늘려야 되겠죠?

그런데 운동으로 살 빼겠다는 분들은 섭취량 관리나 칼로리 계산 자체에 아예 신경을 끄려고 하십니다.

의식적으로 섭취량을 조절하지 않는 이상, 운동하고 나면 더 허기가 지기 때문에 분명히 평상시보다 더 먹게 돼 있습니다.

더 먹는 칼로리가 운동량보다 더 많을 수도 있습니다. 우리 주위에 워낙 고칼로리 식품이 많다 보니...


매일 힘 들게 운동을 해봤자 살이 너무 안 빠지거나 오히려 찌니까

한 달쯤 지나면 의지가 확 꺾이고 운동마저도 그만두게 될 모습이 눈에 훤합니다.


그렇게 되는 근본적인 이유는 먹는 것 줄이는 것이 운동 더 하는 것보다 훨씬 쉽기 때문입니다.

현대의 식품들은 에너지 효율이 엄청나게 좋아서 소량에도 아주 많은 칼로리가 집약되어 있습니다.

반면에 우리 몸은 에너지 효율이 너무 좋아서 엄청나게 힘든 일을 해도 칼로리 소모가 얼마 안 됩니다.


예를 들어 500kcal라는 열량을 생각해 보죠.

크*스* 크* 오리지널 글레이즈드 도너츠 2개 반 칼로리이고, B*Q 치킨 두 조각입니다.

이정도는 마음만 먹으면 1분 안에 다 드실 수 있지 않나요^^? 이만큼 먹는다고 별로 배부르지도 않고요.


그런데 운동으로 500kcal를 소모하려면 진짜로 1시간 내내 헉헉거리며 땀을 삘삘 흘리고 운동해야 비로소 가능합니다.

단언컨대 평소에 운동 습관이 없으신 분은 1시간 안에 운동으로 500kcal 소모 못합니다. 힘들어서...

1시간 헉헉거리며 운동하는 게 쉬울지, 도너츠 2.5개 안 먹고 참는 게 쉬울지는 구태여 말할 필요도 없을 겁니다.


1시간 죽어라 운동한 보상으로 좋아하는 음식을 몇 개, 혹은 몇g 먹어야 심리적으로 공정한 보상이 될 것 같은지 한 번 상상해보세요.

그 운동과 보상의 칼로리 비율이 바로 여러분이 감량을 위해 늘려야 할 운동 칼로리와 줄여야 할 섭취 칼로리의 최적 비율입니다.

예를 들어 1시간 죽도록 달린(500kcal) 보상으로 피자 한 판(2000kcal)쯤은 받아야 만족스럽겠다고 생각된다면

운동보다 식이 관리에 이 비율만큼 4배 더 힘을 기울여야 한다는 뜻입니다.


감량에서 식이요법이 오죽 중요했으면 '식이요법'을 가리키는 'diet'가 한국에서는 감량이라는 뜻으로 통하겠습니까?

감량을 위해서는 식이 관리에 1순위, 운동 관리에 2순위로 집중해야 합니다.



2. 저칼로리 음식 섭취를 늘리고, 고칼로리 음식을 줄이세요


보통 1g 당 열량이 1kcal가 안 되면 저칼로리 식품, 1g 당 2kcal가 넘으면 고칼로리 식품이라고 합니다.

사실 저칼로리 음식을 더 많이 먹고, 고칼로리 음식은 적게 먹어야 하는 걸 모르는 분은 없으시죠.

다만 실천이 어려운 것 아닐까요?

많은 분들이 음식 종류는 습관적으로 원래 드시던 고칼로리 음식 그대로, 양만 줄이는 식으로 다이어트를 하십니다.


고칼로리 음식은 대부분 소화도 빨리 되는데, 양 자체를 적게 드시면 배가 더더욱 빨리 꺼집니다.

또 정제탄수화물을 많이 함유한 고칼로리 음식은 혈당을 빨리 올리고,

몸이 혈당을 정상상태로 내리려는 과정에서 체지방이 축적되며 빨리 배고파지게 만듭 니다.

반면에 저칼로리 음식은 이런 혈당 오버슈트 현상도 없고 양이 많아서 포만감이 좀더 오래 갑니다.

위 사진을 보시면 왼쪽에 칼로리 높은 머핀 같은 것이 있고, 오른쪽에 바나나와 저지방 요거트, 그리고 뮤즐리 같은 저칼로리 식품들이 있습니다.

그런데 이 왼쪽과 오른쪽 식단이 칼로리가 같다는군요.

당연히 오른쪽의 저칼로리 식품들을 먹는 게 양이 많아서 더 포만감이 오래 가고,

그 결과로 덜 괴롭게 만들어서 다이어트의 지속가능성을 높여주겠죠?


또 저칼로리 음식은 칼로리를 내는 영양소 함량이 적은 대신 칼로리를 안 내는 영양소들이 많아서 좋습니다.

일단 수분 함량이 많고요. 몸에 흡수가 안 되는 탄수화물인 식이섬유도 꽤 들어있습니다.

식이섬유는 0 칼로리이면서도 포만감을 주고, 장 속에서 다른 영양소를 머금고 있기 때문에 소화흡수를 느리게 하며, 배변에 도움이 됩니다.

저칼로리 채소나 과일 등에는 비타민과 무기질도 많이 들어있죠.


저칼로리 음식도 맛있습니다.

시장이 반찬이라고 다이어트 중에는 저칼로리 음식도 참 맛있어져요.

물론 저칼로리 음식이 맛있어질 지경에 이르면 고칼로리 음식은... 말로 형언할 수 없는 천상의 맛으로 느껴지지만요^^;;

그래서 다이어트 중에는 고칼로리 음식이 최대한 눈에 안 띄게 해야 하는 겁니다.


저칼로리 다이어트의 실천사항으로써 1g 당 1kcal가 안 되는 저칼로리 음식들을 섭취 칼로리 목표량 내에서 최대한 많이 드세요.

식사 때는 차려진 음식 중에 우선적으로 저칼로리 음식으로 먼저 배를 채우시고요.

1g 당 2kcal가 넘는 고칼로리 음식들은 가급적 조금만 드세요.


하루 세 끼 중 단 한 끼라도 칼로리만 높고 다른 영양소는 거의 없는 정크 푸드나 인스턴트 식품으로 '때우는' 식으로 드셔서는 안 됩니다.

다이어트하시면 하루 섭취 목표량이 1200~1600kcal이실 텐데... 한 끼만 그런 고칼로리 음식으로 먹어도 목표량의 반을 넘을 겁니다.

이렇게 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 고칼로리 음식으로 채워서야 감량 식단이라고 불리기 부끄럽지 않을까요?


그리고 ☞지난 번 글☜에도 언급했지만 우리가 모르고 먹기 쉬운 숨겨진 고칼로리 식품들을 최대한 피해야 합니다.

기름 들어간 고칼로리 드레싱이나 양념 종류, 크림 계열은 가급적 피하거나 적게 써야 하고요.

커피는 블랙으로 드시고, 과일주스건 뭐건 단 맛 나는 가공음료는 웬만하면 드시지 마시고요.


그렇다고 고칼로리 음식은 아예 입에도 안 대는 다이어트 또한 별로 바람직하지 않습니다.

먹고 싶은 음식을 완전히 금지하다 보면 스트레스를 받아서 폭식 또는 다이어트 포기 확률이 많이 높아집니다.

그리고 필수지방산과 지용성 비타민을 비롯한 몇몇 필수 영양소는 고칼로리 식품을 먹어야지만 섭취할 수 있습니다.

평생 저칼로리 음식만 먹고 살 수는 없으니 '지속가능한 다이어트' 개념에서 보아도 고칼로리 음식도 드셔야 합니다.


Noom 다이어트 코치 프로그램에서는 전체 섭취 열량 중 고칼로리 음식 비율을 대략 15% 정도로 맞추라고 하더군요.

열량비가 15%니까 용량비로 따지면 대략 5% 근방이라는 거 유의하시고요.

갑자기 섭취 열량이 줄어드는 다이어트 초기엔 포만감을 위해 최대한 저칼로리 음식을 드시고 고칼로리 음식은 엄격히 15% 이하로 맞추시고요.

일정 기간 다이어트를 지속하면 소위 위가 줄어든다고 하죠. 실은 위의 크기와는 상관없이 뇌가 적은 음식 양에도 만족하도록 적응한 겁니다만...
다이어트 후기에는 음식 양을 좀 줄이고, 고칼로리 음식 비율을 조금 늘려도 괜찮습니다.


저도 다이어트 초기엔 고칼로리 식품 중에서 몸에 좋은 음식과 정말 간절히 먹고 싶은 음식만 거의 '맛만 본다'는 느낌으로 먹었지만,

5개월째 다이어트를 지속하고 있는 요즘은 고칼로리 음식 15% 넘게 먹는 적 많습니다^^

물론 총 섭취 칼로리는 목표량을 넘기지 않는 선에서요.



3. 단백질을 많이 섭취하세요


지속 가능한 다이어트를 위해서는 근손실을 최소화할 수 있도록 무산소 운동과 함께 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

근육의 구성성분은 75%가 물이고, 20%가 단백질이거든요.


또한 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 소화흡수 과정이 간단치 않기 때문에 소화흡수에 소모되는 열량(TEF: thermic effect of food)도 높고,

다이어트에 도움이 되는 부분으로는... 아무래도 포만감이 오래 갑니다.


단백질이 좋다고 해서 바디빌딩 선수들같은 초고단백 식단까지는 필요 없습니다.

지방을 빼는 동시에 근육을 키우는 것은 생리학적으로 거의 불가능해서, 다이어터는 근육이 최대한 덜 줄어들게 하는 정도가 최선이거든요.

근육을 키울 것이 아니니 단백질 필요량도 그다지 높지는 않습니다.

입에서 닭똥냄새 날 정도로 닭가슴살만 먹지는 않아도 돼요^^


미국 의학원 발표에 따르면 성인 남자의 1일 단백질 권장량은 56g, 성인 여자는 46g 정도라 합니다.

연구에 따라서는 체중 1kg 당 단백질 0.8g이 필요하다는 설도 있고, 운동 많이 하는 사람 기준으로 ☞해트필드 공식☜이라는 계산법도 있습니다.


일반인 식단에서 이 정도 권장량의 단백질을 섭취하는 것은 어렵지 않으나, 다이어트하는 사람이 매일 챙겨먹기엔 다소 버거운 게 사실입니다.

예를 들어 닭가슴살만으로 단백질 56g을 섭취하기 위해서는 닭가슴살이 300g 정도 필요합니다.

계란으로는 9개, 우유로는 1.7ℓ, 두부로는 400g(2모), 고등어로는 1마리, 소고기 등심으로는 350g, 쌀밥으로는 2kg-_- 정도입니다.

(아시다시피 곡물은 고탄수화물 식품이지만 단백질도 탄수화물의 10% 정도 양은 들어있습니다)


다이어터의 최선의 단백질 섭취 전략은 다이어트 이전과 동등한 단백질 섭취량을 유지하는 것입니다.

즉, 다이어트 식단을 짜실 때 이전 식단에서 단백질은 그대로 두고 탄수화물과 지방 섭취량만 줄여 칼로리를 낮춰야 한다는 것이죠.

칼로리를 조절하면서 충분한 단백질을 섭취하기 위해서는


  • 끼니마다 달걀, 생선, 고기, 우유, 콩, 두부, 두유, 견과류 등 고단백 식품을 꼭꼭 챙겨 먹습니다.
  • 고기는 지방 부분을 잘라내고 먹습니다.
  • 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품은 저지방/무지방 제품으로 선택합니다.
  • 계란을 여러 개 드신다면 두세 개째부터는 흰자만 먹습니다(노른자에도 단백질이 많지만 지방은 더더욱 많습니다).

단백질 하면 단백질 보충제를 떠올리시는 분도 계실 텐데요.

애초에 단백질 보충제는 엄청난 근육량에 빈약한 체지방 구성의 바디빌딩 선수들이 근력 운동 후에 생기는 근육의 이화상태(catabolic state)를 막으려는 목적으로 만들어진 것이라서 다이어트와는 잘 맞지 않습니다.

다이어트하시는 분은 근육과 지방 비율이 반대고^^;; 그리 무거운 웨이트를 드는 것도 아니라서 운동 후 근육 이화상태도 발생하지 않고요.

다이어트에서 중요한 포만감도 물에 타먹는 보충제에서는 별로 기대할 수 없고, 역시 자연산 단백질 식품이 포만감이 오래 갑니다.

식단에 신경 좀 쓰시면 다이어터에게 필요한 단백질 양 정도는 식품으로도 충분히 채울 수 있습니다.

보충제는 식사를 통한 단백질 섭취가 정 여의치 않을 경우의 마지막 카드로 생각하시는 것이 좋겠지요.


무엇보다 주의할 것은 꼭 무산소 운동을 열심히 해주셔야만 섭취한 단백질이 근육으로 간다는 것입니다.

운동 없이 꾸역꾸역 먹어댄 단백질은 지방으로 전환되고, 단백질 대사 노폐물이 신장에 부담만 주며,

단백질 대사에 필요한 칼슘을 뼈에서 빼내오는 부작용이 생길 수도 있답니다.



4. 좋은 탄수화물과 좋은 지방을 드세요


탄수화물과 지방은 비만의 주범이기는 합니다만, 우리 몸에 꼭 필요합니다.

지방은 신경계, 세포막, 호르몬의 원료로 사용되는 등 우리 몸의 중요 구성 성분입니다.

그리고 손상 치유, 심장근의 주 에너지원, 비타민 A, D, E, K의 섭취와 흡수, 체내수송을 담당합니다.


탄수화물은 에너지 대사도 빠르고 대사과정에서 깨끗하게 물과 이산화탄소로 연소되는, 우리 몸의 중요한 에너지원입니다.

특히 몸 전체 칼로리 소모량의 20%나 소비하는 두뇌는 오로지 탄수화물(포도당)만을 에너지로 사용합니다.

따라서 아무리 살을 빼는 게 급선무인 다이어터라 하더라도 섭취 칼로리의 절반 가까이는 탄수화물로 먹는 것을 권장합니다.

다이어트 식단의 탄수화물 : 단백질 : 지방 배분은 열량 비율로 3 : 2 : 1이나 2 : 2 : 1 정도를 이상적으로 봅니다.

하루 1500kcal를 드실 분이라면 탄수화물 750kcal(188g), 단백질 500kcal(125g), 지방 250kcal(28g) 정도로 말이죠.


탄수화물과 지방을 꼭 먹기는 해야겠는데... 그 중에는 건강에 해로운 나쁜 탄수화물과 나쁜 지방이 있습니다.

트랜스지방은 혈중 저밀도 지단백(LDL) 농도를 높여 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 같은 심혈관계 질환의 원인이 되며,

암, 당뇨병, 치매, 알레르기 등의 유발 가능성도 제기되고 있습니다.

포화지방은 트랜스지방만큼 해로운 수준은 아니지만 많이 먹으면 역시 심혈관계에 안 좋고요.

단순당과 정제 탄수화물은 지금까지 누누이 얘기했듯이 인슐린이 많이 분비되게 해서 몸에 지방이 쌓이게 하고,

배도 빨리 고프게 만들고, 몸의 인슐린 저항성을 높여서 당뇨병에도 걸리게 만듭니다.


패스트푸드점이나 음식점에서 사먹는 튀김 요리는 모두 몸에 좋지 않은 기름으로 튀긴 것으로 트랜스지방 범벅이라고 할 수 있습니다.

저는 튀김류는 사먹지 않기로 했습니다. 정 먹고 싶으면 가정에서 만들어 먹는 걸로...

그리고 시판 식품의 지방은 대부분 맛을 위해 넣은 경화지방이나 팜유 같은 질 낮은 트랜스지방과 포화지방 덩어리입니다.

사먹는 식품 류는 가급적 지방이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다.


반면에 우리가 먹어야 하는 좋은 지방과 좋은 탄수화물은 불포화지방과 복합탄수화물입니다.

불포화지방은 혈중 LDL 농도를 낮추고 심혈관 질환을 예방해주는 효과가 있습니다.

CLA(공액 리놀레산)나 중쇄지방산(얘는 포화지방산이지만 몸에 좋습니다)은 오히려 체지방을 감소시키는 효과도 갖고 있습니다.

오메가 3와 오메가 6는 다가불포화지방이라고 하는데 우리 몸에서 만들어낼 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 영양소이고요.


채소, 과일, 통곡류처럼 정제되지 않은 자연 상태로, 식이섬유도 포함하고 있는 탄수화물을 복합탄수화물이라고 하는데요.

흡수가 느리기 때문에 정제탄수화물처럼 급격히 혈당치를 올리는 문제가 발생하지 않습니다.

식품의 탄수화물이 얼마나 빨리 소화흡수되는지를 나타낸 수치가 GI지수(glycemic index)라는 것인데, 복합탄수화물은 GI지수가 낮습니다.

좋은 탄수화물과 좋은 지방을 섭취하기 위해서는


  • 우선 밥은 백미밥 말고 현미밥이나 잡곡밥으로 바꿔주시고요.
  • 밀가루 음식은 웬만하면 피하시되, 꼭 드시고 싶다면 통밀이나 호밀로 만든 제품을 선택합니다.
  • 가공식품 대신 자연 상태의 식품을 많이 드시고요.
  • 과자 같은 간식을 피하고 대신에 과일이나 견과류를 간식으로 먹습니다.
  • 마블링이 자르르 낀 고기보다는 등푸른 생선을 드시고요.
  • 요리하실 때 들기름, 아마씨유, 카놀라유 같은 오메가3 함유 기름을 사용합니다.



5. 다양한 종류의 음식을 드세요


'다이어트'라고 하면 한 가지 음식만 먹는 원 푸드 다이어트 방법부터 연상되는 분들 계시죠?

토마토 다이어트니, 검은콩 다이어트니, 바나나 다이어트에, 사과 다이어트 등...

원 푸드 같은 극단적인 수준은 아니더라도 다이어트할 때는 다이어트에 좋은 음식 몇 종류만 정해놓고 거의 그것만 드시는 분도 계십니다.

대표적인 음식으로 닭가슴살과 고구마가 있죠^^;;


그렇지만 인간은 잡식동물입니다.

'아무거나 먹어도 죽지 않고 살아남을 수 있다'는 의미이기도 하나 '다양하게(잡스럽게^^) 먹어야만 건강하게 살 수 있다'는 뜻이기도 합니다.

다이어트 중에는 절대적인 섭취량 자체가 줄어드는데, 특정 음식들만 먹어서 식단의 다양성마저 줄어든다면

영양의 균형이 깨지고 틀림없이 한 가지 이상의 미량 영양소가 결핍됩니다.

이건 젊었을 때는 문제를 잘 못 느끼지만 나이 들어 고생하는 수가 생깁니다.


다양하지 않게 섭취하는 것은 영양학적으로도 나쁠 뿐더러 심리적으로도 문제가 됩니다.

먹고 싶은 음식은 금지하고, 별로 좋아하지도 않던 음식만 줄창 질리도록 먹다 보면

금단증상으로 스트레스를 너무 많이 받고, 다이어트 자체를 포기할 위험성이 커집니다.

한 마디로 그런 다이어트는 사람이 오래 견딜 수가 없습니다.


저는 지금 5개월 동안 꾸준히 큰 기복 없이 매달 5kg씩 빠지는 속도로 감량 다이어트를 지속하고 있는데,

다양한 음식을 먹고 있는 것이 그 지속의 비결 중 하나입니다.


저는 다이어트에서 가장 중요한 것이 지속 가능성이라고 보는데,

음식의 양은 줄이되, 음식의 종류는 줄이지 않는 것이 다이어트의 지속가능성뿐 아니라 감량 이후의 지속성을 위해서도 참 중요합니다.

감량이 끝난 후에 음식 양은 좀 늘더라도 먹던 음식 종류가 급격하게 바뀌지는 않는... 그런 게 소위 말하는 연착륙 아닐까요?

감량 식단과는 전혀 다른 유지기 식단을 드시게 되면 요요현상이라는 달갑지 않은 친구가 기다리고 있을 확률이 훨씬 높을 겁니다.


다이어트를 하다 보면 스스로 끊게 되는 음식도 생깁니다.

별로 좋아하지도 않았는데 습관적으로 먹었던 몸에 나쁜 음식 같은 것 말씀이죠.

그렇게 끊는 음식 개수만큼 새로운 음식들에도 도전해서 식단의 다양성을 유지하시는 것이 좋겠고요.


반면에 트랜스지방과 정제 탄수화물로 범벅이 된 몸에 안 좋은 고칼로리 음식이지만 도저히 끊을 수 없을 만큼 좋아하는 음식도 사람마다 있죠.

그런 음식이 정말 간절히 먹고 싶으면 조금만 드시면 됩니다.

단, 배고플 때 충동적으로 먹으면 폭식을 하게 되니, 최대한 계획적으로 침착하게 하루 섭취 칼로리 목표량 이내에서 적게 드셔야 합니다.


먹고 싶은 음식이 치킨, 피자, 보쌈처럼 포장단위가 너무 커서 적게 먹기 어렵다면, 괜히 조금 먹고 남겨둔 후에 지속적인 유혹을 받지 마시고

'살 좀 더 쪄도 괜찮게 생긴^^' 가족이나 친구들을 불러다 놓고 그 음식을 한 턱 내는 겁니다.

그리고서 마치 살짝 뺏어먹거나 얻어먹듯이 조금만 먹고 끝내는 거죠.

여기서 본인이 돈을 내는 것이 중요한데, 고칼로리 음식을 먹는 것이 자신에게 금전적 페널티라는 네거티브 피드백이 되기 때문이고,

내가 다이어트 한다고 주위에서 눈치 보며 본의 아니게 피해 보았을 가족과 친구들에 대한 보상의 의미도 있기 때문입니다.



6. 술자리를 자제해 주세요


술자리에선 식욕이 자제가 안 되기 때문에 술자리 자체를 자제해야 합니다.

아무리 칼로리 계산 준비를 다 하고 굳은 의지로 무장을 해도 술이 한두 잔씩 들어가다 보면 먹는 걸 주체할 수 없게 되거든요.

점점 술이 들어갈수록 두뇌의 제어 중추가 억제되는 한편, 다이어트 한다고 못 먹던 고칼로리 안주들이 눈 앞에 아른아른하면

제 아무리 의지의 한국인이라고 해도 버티지 못하고 대박 폭식하게 되는 것이죠.


그리고 술의 알콜(에탄올) 성분은 우리 몸에 있어서 일종의 독입니다.

술을 많이 마시면 간은 에탄올의 해독작업에 집중하기 때문에 다른 모든 신진대사는 거의 정지되는 수준이 됩니다.

단백질의 구성요소인 아미노산 대사도 멈추니 근손실의 원인이 되고요.

음주 다음날 숙취가 올 때 운동을 하면 간 등의 건강에 무지 안 좋기 때문에 운동도 하면 안 됩니다.


술 자체의 칼로리도 무척 높습니다.

에탄올은 1g 당 7kcal나 되는 고열량 영양소이고, 맥주나 막걸리, 과실주의 경우 에탄올 칼로리 만큼의 탄수화물도 들어있습니다.

에탄올의 열량은 몸에 축적되지 않는 뻥칼로리니까 에탄올은 아무리 마셔도 살이 안 찐다고 얘기하는 분들 계신데, 틀린 생각입니다.

감량하려면 몸 안의 지방을 에너지로 태워야 하는 거잖아요.

그런데 술을 마시면 우리 몸은 최우선적으로 독성물질인 에탄올부터 에너지로써 태워 없애려고 합니다.

그리고는 딱 그 에탄올 칼로리만큼의 지방이 연소되지 않고 고스란히 우리 몸에 남습니다.

그러니까 뻥칼로리 같은 말은 잊으시고, 칼로리 계산하실 때 에탄올 칼로리도 다 합산하세요.


결론적으로 술자리와 음주는 하나부터 열까지 감량에 안 좋습니다.

일단 다이어트 기간에는 술자리는 최대한 피하세요.

피할 수 없다면 즐기...는 게 아니고 최대한 이리저리 심부름 다니고 얘기를 많이 하면서 술과 안주를 적게 드시도록 하고요.

그리고 행여나 2차는 생각도 하지 마시고요.



7. 물을 많이 드세요


물을 충분히 마시는 건 여러 가지 건강 상의 이점이 있습니다.

신진대사를 좋게 하고, 노폐물을 잘 배출시켜 주고, 면역력을 좋게 하는 등...


감량 측면에서의 이점을 보자면... 우선 포만감을 주어 배가 덜 고프게 해준다는 점이 있습니다.

고체가 아닌 액체고, 열량도 없기 때문에 식사를 대신할 정도의 포만감은 아니지만

식사 중간에 배고픔을 경감시키는 정도의 역할은 가능하죠.

원래 인간에겐 '가짜 공복감(fake hunger)'이라고, 정말 음식이 필요한 것이 아니라 단지 소화가 다 된 것을 알리는 신호로써 공복감이 오는데,

이럴 때 물을 마시고 조금 기다리면 가짜 공복감은 이내 사라질 겁니다.


그리고 물은 마시는 것만으로도 칼로리가 소모됩니다.

10℃의 차가운 물 2ℓ를 마셔서 체온인 36.5℃가 되게 만들면 53kcal가 소모됩니다.

그리고 물을 흡수하고 배출하는 데에도 에너지가 소모되기 때문에, 물 2ℓ를 마시면 도합 80kcal 소모 효과가 있다고 합니다.

하루에 1200kcal 섭취하는 다이어터라면 80kcal가 적은 양은 아니죠.

물을 많이 마시면 어쩔 수 없이 화장실을 자주 왔다갔다 하게 되니^^ 그 과정에서도 열량이 소모되고요.


업무공간의 눈에 잘 띄는 곳에 물병을 올려 놓고 생각날 때마다 마셔서 하루에 물 2ℓ씩 마셔보세요~


저 같은 경우 눈에 띄는 음식물은 모두 먹어치운다는 안 좋은 버릇이 있습니다.

비만인들 중에 이런 분들 많으실 겁니다^^

저는 그래서 주위에 다른 음식들은 모두 없애버리고 사무실 책상에 물병만 여러 개 놓아두었습니다.

일하다가 물병이 보이면 물 마시고, 딴 생각 하다가 물병이 눈에 띄면 물 마시고...

이렇게 하다 보니 하루에 2ℓ씩 물 마시는 게 어렵지 않더라고요.

그리고 제가 마시던 모든 음료수 종류들은 탄산수로 대체해버렸습니다.

제가 원래 목에 넘어가는 탄산 느낌을 아주 좋아하는 편인데... 탄산음료들은 워낙에 칼로리가 높잖아요.

그런데 탄산수 중에 레몬라임향 탄산수는 달지 않다는 것만 빼면 칠X사이다하고 거의 느낌이 같아서 딱 좋더군요.

운동 후 목이 탈 때 차가운 탄산수 한 병 캬~ 좋습니다^^


물 마시기에 있어서 주의하실 점은 한꺼번에 너무 급하게 마시면 체내 전해질 농도가 급격히 낮아져서 안 좋다는 것이 있고요.

매일 막 5ℓ 이상씩 물을 많이 마시는 것도 신장에 부담을 줍니다.



8. 영양제를 드세요


일반 현대인의 경우 편식이 아주 심한 사람이 아닌 이상 영양부족이 되는 경우는 거의 없습니다.

그렇지만 다이어트를 하면 절대적인 먹는 양이 적으니 비타민이나 미네랄 같은 미량 영양소 중 하나라도 부족한 것이 생길 가능성이 있습니다.

그리고 지방을 에너지화하는 대사과정에 사용되는 비타민 B1, 칼륨, 마그네슘, 인산염 같은 미량 영양소는 일반인보다 더 많이 소모됩니다.

이런 영양부족이 심각해지면 머리가 빠진다거나 골다공증이 생기는 것이고,

그런 심한 증상은 아니더라도 비타민이나 미네랄 부족에 의해 신진대사가 원활하게 되지 않아 감량에 나쁜 영향을 미칠 수도 있습니다.


다이어트를 하는 사람에겐 비타민 중에서도 에너지 대사에 관여하는 비타민 B 종류가 중요합니다.

그리고 비타민 C, 비타민 E 등은 유산소 운동 시에 발생하는 활성산소를 중화하는 항산화제 역할을 해서 좋고요.

미네랄 중에는 마그네슘(Mg), 칼슘(Ca), 아연(Zn)이 특히 다이어터에게 중요합니다.

여자분들은 매달 철분 유실 현상이 생기니 철분(Fe)도 필요하고요.


영양제 복용의 목적은 다이어트 중에 혹시라도 한두 가지 미량 영양소가 결핍될지 모르니 미리 막자는... 어디까지나 예방 차원이고요.

그래서 영양제 한 알에 갖가지 비타민과 무기질 성분이 함께 들어있는 종합 비타민/종합 미네랄 제제 한두 종류만 먹는 것이 좋습니다.

아침엔 종합 비타민제, 저녁엔 미네랄 제제, 이런 식으로 먹는 편이 흡수가 잘 된다고 하더군요.

미네랄 중 마그네슘은 근육 이완 효과가 있어 밤에 잠도 잘 오게 해준다고 합니다.

영양제를 세 종류 이상 드시다 보면 겹치는 성분 때문에 비타민 과다증이 생길 수도 있고, 서로 흡수를 방해할 수도 있습니다.

과다증 발생률이 가장 높은 영양소는 비타민 A로, 과잉섭취 시 건강 상에 여러가지 악영향을 미칩니다.

비타민 B6도 과잉섭취 시엔 말초신경 장애를 일으킬 수 있는데, 육류에도 들어있고 영양제나 건강식품에도 많으니 겹치기 복용을 주의하시고요.


마지막으로 영양제가 얘기가 나왔다고 "드디어 얘가 본색을 드러내고 슬슬 약을 파는구나." 생각하실지도 모르지만^^ 아닙니다.

저는 그냥 무조건 제일 싼 종합 비타민제와 미네랄 제제를 먹고 있으며,

감량 기간이 끝나고 나면 유지기에는 영양제 복용을 끊고 충실한 식사만으로 제 몸에 영양을 공급할 예정입니다.




이번에도 장황하게 글을 써봤지만

다이어트에 조금이라도 관심 있는 분이라면 이미 다 알고 계시는 얘기일 겁니다.


"진리는 실천이 어려운 것이지 진리 그 자체는 어렵지 않다"는 말도 있죠.

"먹는 열량보다 더 많은 열량을 소모하면 지방이 분해되고 살이 빠진다." 만고 불변의 진리입니다.

다른 거 싹 다 무시하고 어쨌든 먹는 열량보다 소모 열량이 많은 생활을 실천하면 살은 빠지는 겁니다.


제가 지금까지 정리한 칼로리 관리와 식이 관리 방법들은 그런 절대진리까지는 아니더라도

적게 먹고도 배고픔을 덜 느낄 수 있는 원리, 살을 빼면서도 건강을 상하지 않도록 하는 법칙이고요.

딱 저만큼만 따라하셔도 건강하게, 지속적으로 감량하실 수 있습니다.


아무리 자료를 찾아보고 생각을 해봐도 위에 쓴 것 이외에는 중요하고 보편적인 감량 식이요법의 원리가 더 나오지 않네요.

식사는 정해진 시간에 해야 한다든지, 저녁 6시 이후엔 먹지 않는다든지, 싱겁게 먹어야 한다든지, 오래 씹어먹어야 한다든지 하는
다른 여러가지 다이어트 팁과 어드바이스들도 있지만... 제 경험 상 따라해봤자 그다지 감량에 도움 되는 건 없더라고요.

오히려 그런 수많은 팁들을 외우고 지키느라 다이어트가 힘들어지고 스트레스를 받는다면 역효과일 듯합니다.


세상에 떠도는 다이어트 정보들 중에는 진리에 가까운 것이 몇 개 있는가 하면,
득 될 것도 없고 해 될 것도 없는 것들은 꽤 많고,
감량과 건강에 오히려 독이 되는 그야말로 쓰레기 정보와 잘못된 속설은 아주 그냥 넘쳐납니다.

다음번에는 다이어트의 잘못된 낭설들을 주의하고 피하시라는 의미에서 '이렇게 드시지 마세요!'라는 글을 써볼 예정입니다.


어쨌든 다이어트하시는 분들... 힘 내세요!!



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2013. 9. 1. 16:28

다이어트 성공을 위해 꼭 식단 일기와 칼로리 계산을!!

☞지난 번 글☜에도 언급했지만

제가 다이어트 실패만 거듭하다가 이번에 최초로 어느 정도 성공에 다가갈 수 있었던 최대의 원인은 바로 매일매일의 칼로리 관리였습니다.

특히 식단 기록칼로리 계산를 통한 섭취 칼로리 관리가 주효했다고 여겨집니다.


목표 감량에도 뒤처지지 않으면서, 너무 무리해서 몸을 축내거나 다이어트를 포기하지도 않기 위해서는

매일매일의 섭취량과 운동량을 너무 적지도 않게, 너무 많지도 않게 잘 컨트롤하는 것이 중요하다고 ☞지난 번 글☜에서 말씀드렸죠.


컨트롤/관리의 기본은 기록이죠.

식단 일기운동 일기를 쓰는 것이 필수적입니다.

그리고 제 경험에 비추어봤을 때... 여기에 추가로 칼로리 계산도 필수입니다.

이 중요하고 좋은 식단 일기와 칼로리 계산을 그 동안 왜 안 썼을까 싶습니다^^

제 주위에도 실제로 장기적인 감량에 성공한 사람들의 고백을 들어보면 칼로리 계산을 한 사람들이 많습니다.


칼로리 계산이 소용 없다고?!


요즘 잘 팔리는 다이어트 책 중에 '다이어트 진화론'에서는

"칼로리는 100년도 더 지난 구시대의 개념이며, 개개인마다 다른 다양한 변수들로 인해 정확하게 적용할 수 없으므로 쓸모없다"고 주장합니다.

이건 마치 아래 얘기들과 비슷한 수준의 궤변입니다.

"만유인력의 법칙은 발견된 지 300년이나 된 케케묵은 개념이기 때문에 현대 우주과학에서는 무시해도 된다."

"근시가 심한 사람은 사물이 정확히 보이지 않고 흐릿하기 때문에 차라리 눈을 감고 다니는 것이 낫다."

과학에 최신유행 여부를 따지는 것도 어이가 없고, 정확한 값을 구하기 어렵다고 해서 아예 폐기하라는 주장도 말이 안 되죠.

칼로리라는 것이 다소 부정확한 수치일지는 모르지만, 체중과 에너지의 관계를 정량적으로 표현하기 위한 가장 중요한 도구입니다.


다이어트 진화론 같은 소수 의견 외에는 감량에 있어 열량(칼로리)과 그 관리의 중요성에 대해 거의 모든 전문가들이 동의합니다.

우리 몸은 생명유지에 너무너무 효율적이라서 탄수화물이든 단백질이든 잉여 칼로리가 생기는 족족 지방으로 축적되고,

칼로리가 부족한 만큼 어쨌든 감량이 되게 돼있습니다.

논란의 여지가 있는 부분은 칼로리 그 자체가 아니라 칼로리 관리를 위해 과연 칼로리 계산이 필요한가 하는 것인데요.


다이어트 업계 전반의 분위기는 '칼로리 계산 무용론' 쪽에 무게가 실려 있습니다.

주로 영양학에 조예가 깊고 권위 있는 전문가분들이 칼로리 계산이 쓸모없다는 얘기를 많이 하시죠.

이분들이 칼로리 계산이 소용 없다고 얘기하는 근거는 이렇습니다.


  • 일상생활의 음식 량 측정이 부정확함
  • 음식의 칼로리 정보가 부정확함
  • 일일이 계산하는 작업이 불편하고 귀찮음


그런데 말씀입니다.

다이어터 입장에서 봤을 때 칼로리 계산 무용론은 일종의 '지식의 저주(The Curse of Knowledge)'가 아닐까 생각됩니다.

뭔가를 아는 상태로 오래 지내온 사람들은 그것을 모르는 상태가 어떤 느낌인지 자체를 이해하지 못한다는 것이 지식의 저주인데요.

한 마디로 '아는 자는 모르는 자의 심정을 모른다', '개구리 올챙이 적 생각 못한다'는 것입니다.


영양학 지식 수준이 높은 전문가는 음식을 힐끗 보기만 해도 대략적인 양과 탄수화물/단백질/지방 조성이 바로 떠오르죠.

계산기 안 두드리고도 감량을 위한 건강한 하루 식단도 척척 짤 수 있습니다.

이분들은 이런 지식과 능력이 몸에 배어있기 때문에, 정확하지도 않고 귀찮은 칼로리계산을 하는 사람을 보면 한심하다는 생각부터 드는 겁니다.

"그냥 대충 이거랑 이거 먹고, 저거랑 저건 빼고 먹으면 딱 감량 되겠구만. 그거 뭐 칼로리를 일일이 계산하고 있어. 잘 맞지도 않는 걸..."

이런 식으로요.

그런데 백지 상태의 일반 다이어터들이 칼로리 계산 없이 과연 칼로리 관리가 가능할까요?

비전문가 비만인들 대다수의 실상은 다이어트를 위해서 무엇을 얼마만큼 먹어야 될지 감 자체가 없습니다.

밥 한 공기가 몇 g인지, 몇 칼로리인지 모르는 사람들이 대부분입니다.

삼겹살이 상추보다 열량이 몇 배 높은지도 모릅니다.

다이어트 중이라면서 휘핑 크림 올린 프라푸치노를 마시는 사람은 그게 다이어트에 나쁘다는 건 알더라도

그 열량이 한 끼 식사에 육박하는 400kcal라는 사실은 모름에 틀림 없습니다.


이러니까 매일 시켜먹던 통닭을 이틀에 한 번으로 줄인 걸 딴에는 다이어트라 부르는 사람도 있고,

거의 생존이 불가능한 수준으로 식사량을 제한해서 하루에 300 ~ 400kcal씩만 먹다가 못 버티고 다이어트 포기하는 사람도 있고 하는 겁니다.

제가 볼 때 칼로리 관리가 더 필요한 사람일수록 칼로리 관리를 위한 기초 지식의 토대가 더욱 부실한 경우가 많습니다.


전문가들은 지식의 저주로 인해 이런 일반인들의 '무지한 상태'를 이해하지 못합니다.

일반인들도 자신들처럼 영양 지식과 감이 있다고 무의식적으로 가정하니까 칼로리 계산을 안 해도 된다는 얘기를 할 수 있는 것 아닐까요?


영양 지식이 부족한 다이어터가 자기가 먹는 것의 실체가 무엇이며, 얼마나 먹고 있는지 알아가는 데는 칼로리 계산만한 방법이 없습니다.

그야말로 내 입으로 들어가는 것들에 대한 영양정보이기 때문에 책으로 읽은 것에 비해 훨씬 더 잘 와닿고 훨씬 쉽게 기억됩니다.

지속가능한 다이어트의 목표는 식사 제한 자체가 아니고 궁극적으로 식사를 조절하는 능력을 몸에 익히는 것입니다.

따라서 열량섭취와 소비에 대해 몸으로 배우고 정량적인 감을 익히는 교육 훈련의 측면에서라도 칼로리 계산은 반드시 필요합니다.

 

적어도 제게 있어 칼로리 계산은 완전 신세계였습니다.

제가 매일매일 식단일기를 쓰고 칼로리 계산을 하면서 새롭게 알게된 각종 영양 정보가 그 이전까지 알고 있던 지식보다 더 많습니다.

그간의 칼로리 계산 덕분에 저도 이제는 뭘 얼마나 먹어야 할지 감이 생겼고, 하루 식단 정도는 짤 수 있게 됐습니다.


단언컨대 식단 일기칼로리 계산은 다이어트 관련 영양 지식을 익히기에 가장 완벽한 방법입니다.

아직 칼로리 계산 안 해보신 다이어터 분들~~ 영양학 공부를 따로 할 것이 아니라 식단일기와 칼로리 계산을 통해 배워나가는 것을 추천합니다.

영양 전문가 분들도 칼로리 계산하는 사람들을 볼 때 쓸 데 없는 짓 한다고 말리지 마시고

'영양학 초보자다', '공부하는 학생들이다'하고 좀 너그럽게 보아넘겨 주시면 좋겠습니다^^



식단 기록과 칼로리 계산의 이점들


식단 기록과 칼로리 계산의 단점이라면 위에도 언급했듯이 귀찮다는 점과 부정확하다는 점이 있습니다.


칼로리 계산을 하려면 내가 먹은 음식 하나하나의 양을 다 적어야 하고, 거기에 각 음식의 용량 당 칼로리를 곱해서 모두 합해야 합니다.

이건 예전엔 엄청나게 힘들고 귀찮은 일이었습니다만...

요즘엔 식단 기록 & 칼로리 계산 스마트폰 앱들이 나와서 많이 간편해졌습니다.

만약 이런 앱들이 없었다면 제가 여러분께 마음 놓고 권하지 못했을 겁니다.


그리고 칼로리 계산이 부정확해서 10%, 아니 20%까지 틀린다고 하더라도 무계획하게 먹는 것보다는 훨씬 낫습니다.
하루 1500kcal 섭취를 목표로 계산했는데 20% 틀려서 1800kcal 섭취했다고 하더라도 좀 느리기는 해도 살이 빠지기는 빠집니다.

반면에 칼로리에 감이 없는 사람이 계산 안 하고 먹다 보면 하루 2000kcal 넘기는 건 우습고, 정신줄 살짝 놓으면 3000kcal도 넘어가버립니다.


음식량 어림짐작 능력과 음식 별 칼로리 지식은 칼로리 계산을 하면 할수록 차차 정확도가 향상돼갑니다.
그리고 시간이 가면서 예상 감량치와 실제 감량의 차이를 보고 오차를 수정해가다보면 충분히 유용한 범위 내로 계산 오차를 줄일 수 있습니다.

자 단점에 대한 변명은 요기까지^^

반면에 식단 일기와 칼로리 계산에는 수많은 이점들이 있습니다.


우선 위에서 설명했듯이 칼로리 계산이라는 작업을 통해 식품 영양 정보를 배우고, 정량적인 감을 몸에 익힐 수 있습니다.

어떤 음식이 감량에 좋고, 어떤 것이 왜, 얼마나 안 좋은지 정량적으로 배워갈 수 있게 됩니다.

 

대략 g 수에 비해 열량 kcal가 낮은 음식들이 저칼로리 식품이고,

kcal 값이 g 수의 두 배가 넘는 음식들을 고칼로리 식품이라 할 수 있습니다.


오이가 저칼로리 식품이란 건 다들 알고 계시겠지만 칼로리가 정확히 얼마나 되는지도 아시나요?

100g당 15kcal밖에 안 됩니다. 커다란 오이 하나가 300g 정도 되는데 이걸 다 먹어도 50kcal가 안 된다는 말씀이죠.

오이를 비롯해서 채소들이 주로 저칼로리 식재료의 수위권을 차지하고 있습니다.

토마토(100g 당 18kcal), 양상추(100g 당 20kcal), 시금치(100g 당 23kcal), 양배추(100g 당 25kcal) 같은 것들요.


또 해조류들도 질 수 없죠^^ 미역과 다시마는 모두 100g 당 20kcal가 안 됩니다.

단, 조미김이나 튀각 류는 바싹 말려 칼로리 밀도를 높인 데다가 기름을 바르거나 튀겼기 때문에 고칼로리 식품에 속합니다.


그리고 정말 최저칼로리 식품은 따로 있습니다. 바로 우무(100g 당 단 3kcal)와 곤약(100g 당 9kcal)이랍니다.

비슷한 식감의 도토리묵이나 메밀묵(얘들도 고칼로리는 아니지만요)보다 훨씬 칼로리가 낮으니 적극적으로 드셔보시기 바랍니다.

과일은 단당류를 포함하고 있긴 하지만, 과육이 있기 때문에 흡수가 비교적 느리며 칼로리도 100g 당 50kcal 이하로 낮습니다.

아보카도(100g 당 160kcal)나 바나나(100g 당 90kcal) 같은 예외적인 고칼로리 과일 빼고요.

반대로 칼로리 짱 식품은 뭐니뭐니 해도 기름에 튀긴 과자류입니다.

새X깡은 100g에 465kcal, 프X글X는 100g 당 550kcal나 됩니다.

칼로리 하면 초콜릿 류도 빠질 수 없지요. 100g에 500kcal 근방입니다.

카카오 몇%라고 자랑하는 다크 초콜릿도 몸에는 좋을지 몰라도 칼로리는 보통 밀크 초콜릿과 같다는 점 주의해 주시고요.


고기도 칼로리가 높아서 삽겹살은 100g에 350kcal 정도 나가죠.

하지만 같은 고기라도 닭가슴살은 100g 당 150kcal 정도이고,

명태, 대구, 조기, 갈치 같은 흰살 생선은 100g에 90kcal 정도밖에 안 나갑니다.

다이어트를 하시려면 비계와 마블링이 풍부한 고기보다는 역시 순살코기와 생선 쪽으로 전향을 하심이^^;;


밥은 대략 g 수의 1.5배 되는 kcal 열량을 갖습니다.

밥 한 공기가 대략 200g이니 300kcal쯤 되는 건데요.

칼로리가 그렇게 높은 건 아니지만, 흰쌀밥은 탄수화물 함량이 높고 흡수가 빨라서 혈당을 급격히 올리기 때문에 문제가 됩니다.

혈당이 급격히 흡수되면 인슐린이 과다분비되어 체지방도 차곡차곡 쌓이고 빨리 다시 배고파지는 건 아시죠?

현미밥이나 잡곡밥이 칼로리는 거의 흰쌀밥과 같지만 탄수화물 흡수가 느리(고 비타민 등도 더 많)기 때문에 몸에 더 좋은 것이고요.


주의할 것은 몸에 좋은 음식이라고 해서 다 칼로리가 낮은 건 아니라는 겁니다.

몸에 필요한 필수지방산과 단백질, 비타민이 많이 함유된 견과류는 100g에 무려 600kcal에 달합니다.

일단 견과류를 한 주먹 이상 드셨다면 하루 칼로리를 목표량 이내로 맞추기가 매우 힘드실 겁니다^^

몸에 좋다고 무조건 많이 드시지 마시고, 드시는 모든 음식들에 대해서 한 번씩은 g 당 몇 kcal나 되는지 계산해보시기 바랍니다.


이런 식으로 칼로리 계산을 하다 보면 점점 음식의 실체에 대해 알아가게 되고,

스스로 다이어트에 해가 되는 음식은 멀리 하고, 저절로 다이어트에 도움 되는 음식 위주로 먹게 됩니다.


그리고 식단 일기를 쓰고 칼로리를 계산하는 것을 하루에 몇 번씩 반복함으로써 지속적인 다이어트 자극을 주는 심리적 효과가 있습니다.

동기부여 방식의 하나로 현상태를 객관적으로 정확히 인식하게 함으로써 자극을 주는 방법이 있는데요.

식단 일기와 칼로리 계산이 바로 내가 무엇을 먹고 있는지, 무엇을 하고 있는지 현 상태를 지속적으로 인식하고 신경 쓰게 하는 효과가 있어서

다이어트 동기부여에 매우매우 좋습니다.


굳은 결심으로 다이어트를 시작했다고 하더라도 시간이 지나다 보면 결심이 점점 해이해지는 것이 인지상정인데요.

매 끼니마다 먹는 것을 적나라하게 적고 계산하며, 운동할 때마다 소모 칼로리를 계산하는 행동이

끊임없이 다이어트에 대해 상기시켜 주고, 좀더 정신을 차리게 하고, 결심을 다시금 굳게 해주며, 의욕이 솟아나게 합니다.


칼로리 계산의 또 하나의 장점은 과식과 폭식을 막아준다는 점입니다.

다이어트 의욕이 앞서서 너무 적게 먹거나, 좋아하는 음식을 완전히 끊고 지내면 특정 시점에 식욕이 폭발해서 폭식을 하게 됩니다.

과식과 폭식의 진짜 안 좋은 점은 그 후유증으로 "난 역시 안 돼ㅜㅠ"하면서 다이어트 자체를 포기하는 계기가 된다는 거죠.


이런 과식과 폭식을 막아줄 수 있는 1차적인 안전장치가 바로 칼로리 계산을 동반한 식단일기입니다.

식단일기와 칼로리 계산은 가급적 식사하면서 실시간으로 해나가는 것이 좋습니다.

다이어트한다는 사람이 입으로 들어가는 것을 전부 칼로리 계산해서 적으면서도 과연 목표 칼로리를 훌쩍 넘게 과식할 수 있을까요^^?


특히 회식이나 연회처럼 과식 위험이 높은 곳일수록 더더욱 정신을 차려서 실시간 칼로리 기록을 하면 과식을 자제할 수 있습니다.

그리고 예를 들어 저녁 때 회식 예정이라면 미리 아침과 점심을 적게 줄여 먹으면 하루 섭취 총 칼로리를 목표량에 맞추기 쉬워지겠지요.


또 다이어트를 한다고 해도 너무 욕구불만과 스트레스가 쌓일 정도로 식사를 제한하지 마시고,

비록 좋아하는 음식이 몸에 좀 해롭더라도 아예 끊지 말고 때때로 맛만 보는 정도로는 먹어주는 것이 좋습니다.

이런 게 바로 무리하게 몸과 마음을 축내지 않는... 지속가능한 다이어트죠.


칼로리 계산을 지속하다 보면 스스로 다이어트 식단의 계획과 관리 능력을 배양할 수 있게 됩니다.

실시간 섭취 칼로리 기입 이상으로 섭취량 관리에 중요한 것이 미리 하루 세 끼 무엇을 얼마만큼 먹을 것인지 계획해놓는 것인데요.

칼로리 계산 초기에는 이런 식단 계획이 쉽지 않을 겁니다.

처음에는 다른 사람의 다이어트 식단을 참고해서 식단을 계획하시거나 시행착오를 좀 겪으셔야 할 테고요.


식단 일기와 칼로리 계산을 지속하다 보면 음식에 대해 정량적인 감이 몸에 익고, 무엇을 어떻게 먹어야 할지 알게 됩니다.

아침, 점심, 저녁에 대략 칼로리를 얼마씩 배분하는 것이 내 식사 간격, 자가/외식 여부, 내 체질 등에 가장 적합한지도 깨닫게 됩니다.

음식을 직접 만들어 드신다면 장보기 단계부터 어떤 식재료를 살지, 음식을 만들고 도시락을 쌀 때 어떤 재료를 얼마나 넣을지 감이 옵니다.

식당에서 드실 경우에도 어떤 메뉴를 고르고 무엇을 피해야 하는지, 어떤 반찬은 안 먹고 남겨야 하는지 느낌 오고요.


이렇게 칼로리 계산을 한 달쯤 하면 내 체질, 나의 환경, 내 경제사정에 맞는 짜임새 있는 식단을 계획하는 능력이 저절로 생기더라고요.

그래서 궁극적으로 식단 계획실시간 기록의 2단계 방법으로 설취 칼로리의 철통관리^^를 할 수 있게 됩니다.


칼로리 계산을 하다 보면 깜빡 속아서 섭취했을 수도 있는 숨겨진 칼로리도 피할 수 있게 됩니다.

우리가 무심코 먹는 간식류나 있는 듯 없는 듯 모르게 먹는 양념류가 얼마나 칼로리가 높은지 아시나요?

위에도 썼지만 과자류, 초콜릿, 케이크 등 우리가 즐겨 먹는 간식류는 소량에도 상당히 많은 칼로리가 들어 있습니다.


별 생각 없이 습관적으로 마시기 쉬운 음료수들도 보통 1회 분량에 100kcal ~ 150kcal 정도 나갑니다(믹스 커피는 50kcal 정도).

서너 잔 마시면 밥 한 끼 칼로리요, 열 잔 마시면 바로 하루 섭취 열량입니다.

음료수의 칼로리는 거의 100% 단당류이고 간식류에도 흡수 빠른 탄수화물이 많기 때문에 혈당을 급격히 올리고 금방 배고프게 만들고요.

몸에 좋을 것처럼 포장된 비싼 과일 주스라도 다를 것 하나 없습니다.


그리고 다이어트 하시는 분들 샐러드 많이 드시는데요.

샐러드에 쓰이는 사우전드 아일랜드, 허니 머스타드, 시저 샐러드 드레싱 등 기름 들어간 드레싱은 1큰술(15g)에 막 70~100kcal씩 나갑니다.

양상추와 토마토 같은 저칼로리 채소 200g에 사우전드 아일랜드 드레싱 서너 큰술을 버무려 드시면 채소보다 드레싱 칼로리가 훨씬 더 높습니다.


이걸 알고 나면 도저히 샐러드에 드레싱을 뿌리거나 버무려서 먹는 만행^^을 저지를 수가 없습니다.

드레싱을 따로 담아놓고 샐러드 야채를 살짝 찍어먹는 것이 정답이죠.

드레싱 종류도 오리엔탈이나 프렌치 드레싱처럼 칼로리 낮은 것을 쓰시거나, 아예 드레싱 대신 저지방 플레인 요거트를 사용하는 것도 좋습니다.


드레싱 외의 양념 류도 기본적으로 적은 양으로 맛을 내야하는 속성 상 마요네즈, 바베큐 소스, 케첩처럼 칼로리가 높은 것들이 많고요.

커피 크림, 크림 치즈, 휘핑 크림, 크림 소스, 크림 수프 등 '크림'자 들어가는 음식은 우유의 포화지방 때문에 칼로리가 높습니다.


아무튼 무심코 지나치면서 집어먹는 것들이나 곁들여먹는 것들도 잊지 말고 하나하나 꼭 식단일기에 적으시기 바랍니다.

섭취한 모든 것을 칼로리 계산하다보면 이렇게 모르고 먹게 되는 숨겨진 칼로리들을 파악할 수 있게 되는데요.

그 실체를 알고서는 참... 못 먹겠더라고요.


간식류와 음료수는 다이어트와 건강을 위해서 아예 끊어버리는 것이 베스트입니다.

유전적으로 당뇨 위험이 높은 한국인이 고탄수화물 간식과 음료를 매일같이 먹는 건 마치 당뇨병을 향해 카운트다운해가는 것처럼 느껴집니다.

다이어트 초기, 식사 사이에 너무 배가 고파서 도저히 참을 수 없다면 고칼로리 음식 대신 과일을 간식으로 드시고요.

좀 비싸고 번거롭지만 과일주스보다는 진짜 과일이 백 배 낫습니다.


그리고 커피는 꼭 크림이나 설탕, 시럽 빼고 블랙으로 드세요.

양념류도 가급적 적게 넣으시고요.


또 한 가지 이점은 정체기나 요요 같은 문제 발생 시 지금까지의 기록을 분석해 가면서 원인을 규명할 수 있다는 것입니다.

대부분의 체중 정체 현상은 그냥 몸 속의 염분과 글리코겐의 증가 또는 약 복용으로 인한 수분 적체 현상이고 일시적이지만...

한 달 가까이 계속 되는 체중의 정체/증가는 정말로 체지방이 줄어들지 않고 있는 정체기/요요현상의 징후입니다.


새로 먹기 시작한 음식의 칼로리를 잘못 알고 있었다든지 운동량이나 생활 활동량이 줄었다든가 하는 원인이 있을 수가 있는데,

지난 기간 동안의 식단 일기와 운동 일기를 찬찬히 들여다 보면 그런 정체기의 원인을 찾아내고 극복하는 데 도움이 됩니다.

 

그 밖에 식단 기록과 칼로리 계산을 하신다면 쓸 데 없이 자잘한 다이어트 팁들을 외우고 지킬 필요가 없다는 것도 하나의 장점이죠.

저녁 6시 이후로 먹지 않는다든지, 천천히 씹어 먹어야 한다든지, 식후에 양치질을 해야 식욕이 준다든지 하는 류의 팁들은

칼로리를 관리하지 않는 사람들이 어쩔 수 없이 사용하는 원시적인^^ 방법입니다.

칼로리 계산이라는 우월한 방법으로 관리하는 분이라면, 사정 상 저런 팁들을 따르기 어려울 때는 굳이 구애받지 않아도 됩니다.

마치 전자계산기 잘 쓰는 사람이 굳이 계산도 느리고 틀릴 수도 있는 주먹구구를 할 필요가 없는 것처럼요.

 

마지막으로 무엇보다도 다이어트 성공률을 높여준다는 장점이 있습니다^^

☞식단 일기를 쓰면 감량 속도가 2배로 빨라진다는 연구 결과☜도 있습니다.

식단 일기와 칼로리 계산은 음식에 대한 정량적인 감을 키워주고, 지속적으로 동기를 부여하고, 과식과 폭식도 방지해주며,

매일의 식단을 계획하게 해주고, 숨겨진 칼로리도 피하게 해주고, 혹시 정체기가 찾아왔을 때 원인 분석에도 도움을 준다고 말씀드렸죠.

정말 다이어트 도구로서 칼로리 계산만한 게 없지 않나요^^?


여러분이 칼로리 계산을 바탕으로 섭취 칼로리와 운동량 관리를 하시면, '에너지 보존의 법칙'이라는 자연법칙이 살을 빼줍니다.

당연한 일이고, 반드시 빠지고, 확실히 빠집니다.

정말 다이어트 성공을 원하시는 분은 반드시, 꼭, 칼로리 계산을 수반한 식단일기를 쓰시기 바랍니다.



칼로리 계산 도구


칼로리 계산을 위해 우선적으로 필요한 도구는 바로 주방 저울입니다.

2만원 정도면 구입할 수 있고요.

자리도 많이 차지하지 않고, 그릇 무게를 빼주는 영점조정 기능이 있어서 편리하게 음식 무게만 잴 수 있게 돼있습니다.

다이어터에게 있어서 주방저울 사용의 목적은 무게 계량 그 자체에 있는 것이 아니고,

각 음식 별로 어느 정도의 양이 무게가 얼마나 나가는지 눈대중 감을 배우고 익혀나가기 위한 목적이라고 생각하시는 게 좋겠습니다.

나중에는 저울 없이 음식을 보는 것만으로도 무게를 어림짐작할 수 있도록요.


일반적으로 스테이크처럼 넓적한 식재료는 어른 손바닥(손가락 빼고 손바닥 부분만) 정도 크기가 대략 200g 정도 나가고,

둥글둥글한 식재료의 경우 손에 꽉 차게 쥐어지는 크기의 양이 100g 정도 됩니다.

빵처럼 속에 공기가 많이 들어있는 음식은 그보다 훨씬 가볍고요.

자신이 주로 사용하는 그릇에 평상시에 담아먹는 양이 몇 g 나가는지도 기억해두면 좋겠지요?


식판이라는 도구도 칼로리 계산에 도움이 꽤 됩니다.

기본적으로 한식 상차림은 요리와 반찬을 다른 사람들과 공유하게 되어 나만의 섭취량을 알기가 쉽지 않습니다.

그런데 집에서 가족들과 함께 식사를 할 때도 식판을 사용한다면 내가 어떤 음식을 얼마나 먹는지 한 눈에 들어와서 좋습니다.

식사 후에 설거지도 하나만 닦으면 되니까 편해요.

스테인리스 재질의 식판은 만원 안쪽으로 구입할 수 있습니다.

시중에 다이어트 식판이라고 파는 식판 정도의 사이즈가 여자분들에게는 딱 알맞을 것 같은데요.

B5 사이즈라고 아시나요? 프린터 용지로 많이 쓰는 A4보다 한 둘레 작은 사이즈인데... 다이어트 식판 크기가 대략 B5만합니다.

작은 식기를 사용하는 편이 실제로 덜 먹게 만든다는 심리학 연구결과도 있습니다만...

그래도 남자분에겐 좀 모자랄지도 모르겠습니다^^


주방저울과 식판을 이용해서 빠른 시간 안에 음식 별로 간편하게 계량을 마칠 수 있는 팁을 알려드리자면...

식판을 주방저울 위에 올려놓고 주방저울 영점조절하고(tare 혹은 0 set이라고 쓰인 버튼을 누르면 됩니다),

식판에 밥 담고 무게 잰 후 영점조절하고,

국 담고 무게 잰 후 영점조절하고,

반찬 담고 무게 재고 영점조절하고...

이런 식으로 하시면 모든 음식의 무게 각각을 빠르고 간편하게 잴 수 있습니다.


마지막으로 식단 기록과 칼로리 계산을 위해 빼놓을 수 없는 가장 중요한 도구가 바로 칼로리 관리 앱입니다.

요즘 다들 스마트폰 사용하시죠?

칼로리 계산은 예전엔 엄청나게 귀찮은 일이었지만... 요즘에는 식단 기록 & 칼로리 계산 스마트폰 앱들이 많이 나와 있기 때문에 참 간편해요.


저는 안드로이드 용 Noom 다이어트 코치라는 앱을 사용중인데요.
없는 음식도 많고, 용량 단위도 좀 이상하고, 칼로리 정보도 좀 부정확해서 칼로리 계산기로서의 기능은 좀 떨어집니다.
다만 운동 칼로리 계산도 되고, 만보계 기능도 있고, 매일 미션 등 다이어트의 필수요소들이 한 앱에 집약되어 있어서 편하게 쓰고 있습니다.
무료 버전으로 쓰다 보면 유료로 업그레이드하라는 안내가 자꾸 뜨는데,
유료 기능도 별 것 없고 비싸니 그냥 무료 버전 쓰세요^^

Noom의 특이한 점은 '미역국'을 입력하면 그게 하나로 들어가는 것이 아니라 미역, 참기름, 육수처럼 각 식재료로 분해돼서 입력됩니다.

한 마디로 미역국이라고 해도 재료와 함량에 따라 칼로리는 천차만별이니 좀더 정확한 입력방법이긴 한데... 솔직히 좀 귀찮네요^^


Noom 다이어트 코치는 아이폰 버전도 있는데, 만보계 기능도 안 되고 전반적으로 기능이 떨어집니다.

Noom 아이폰 버전은 비추!

그리고 칼로리 계산기로서의 기능과 정확도만 따진다면 Noom보다는 FatSecret의 칼로리 카운터 앱이 더 낫더군요.


사실 제가 모든 칼로리 계산 앱을 써본 것이 아니라서^^ Noom이나 FatSecret보다 더 나은 앱이 존재할 수도 있습니다.

앱스토어나 플레이마켓의 건강 카테고리에서 높은 순위에 있는 칼로리 앱들을 한 번씩 써보시고 본인 스타일에 잘 맞고 정확한 앱을 고르셔요.



식단 일기와 칼로리 계산의 실천 방법


이번에는 식단 일기와 칼로리 계산의 실제적인 실천 방법을 친절하게^^ 정리해 드리겠습니다.


칼로리 계산을 아무리 열심해 해도 꾸준히 많이 먹어서는 아무 의미가 없겠죠.

우선 적절한 하루 칼로리 섭취량 목표를 세워 놓고 거기에 맞게 섭취해야 합니다.

☞지난 번 글☜에서도 얘기했지만 하루에 대략 자신의 기초대사량 정도를 섭취하시면

막 괴로울 정도로 배고프지는 않으면서도 꽤 만족할 만한 속도로 살을 뺄 수 있습니다.


기초대사량은 사람이 아무 것도 안 하고 숨만 쉬고 생명을 유지하기 위해 하루에 필요한 열량이기 때문에 딱 그만큼만 섭취한다면

움직이고 운동하는 모든 열량이 온전히 그대로 감량으로 이어지게 돼있습니다.

헬스장이나 보건소 등에서 인바디 기계로 체성분을 측정하시면 결과용지 한 귀퉁이에 BMR이라고 표시된 숫자가 기초대사량인데요,

성인 남성이라면 대략 1700kcal, 성인 여성이라면 1200kcal 근방이 나올 겁니다.


대략 이 정도를 목표로 하시고, 혹시 다이어트 의욕이 넘치더라도 기초대사량의 90% 미만을 하루 섭취 목표로 잡지는 마세요.

목표 섭취 칼로리를 너무 낮게 잡으면 몸도 힘들고, 마음도 힘들고, 실제 기초대사량도 줄어들어 다이어트를 지속하기가 아주아주 힘듭니다.


이제 목표 섭취 칼로리와 목표 운동 칼로리를 바탕으로 앞으로의 감량 속도를 예측해보세요.

성취 목표를 예상하고 인식한 상태로 감량하는 건 다이어트를 무작정 하는 것보다 훨씬 동기부여가 잘 됩니다.


감량 속도를 예측하는 계산식은 ☞지난 번 글☜에서도 간략하게 소개했지만 좀더 정확히 써보자면


1달 간 감량 = {(기초대사량 x 1.2) + 매일 운동 칼로리 + (체중 x 하루 걷는 걸음 수 / 2000) - 매일 섭취 칼로리} / 240


정도로 계산할 수 있습니다.

기초대사량 x 1.2가 아무 운동도 안 할 때의 생활 대사량에 해당되고요, 체중 x 걸음 수 / 2000이 생활 속의 걷기를 통해 소모된 칼로리입니다.

전체 칼로리를 240으로 나누는 이유는 지방조직 1kg이 7200kcal에 해당되니 7200으로 나누고, 한 달이라서 다시 30을 곱했기 때문입니다.


예를 들어 체중이 70kg, 기초대사량이 1200kcal인 사람이 매일 운동을 200kcal씩 하고 8000보를 걸으며, 1200kcal를 섭취한다면

이 식에 따라 매달 3kg씩 빠질 것이라고 예측할 수가 있는 거죠.

저는 다이어트 시작 후 4달 간 거의 정확히 저 식으로 예측했던 속도대로 계속 살이 빠지고 있습니다.


그리고서 정해진 하루 목표 섭취량을 세 끼로 대략 배분합니다.


요즘은 1일 1식이 유행하고 있고, 다이어트 업계에서는 1일 5식이나 6식도 많이 얘기하고 있는데요.

감량은 식사 회수에 관계 없이 오직 총 섭취 칼로리하고만 관련 있다는 것이 지금까지 과학적으로 밝혀진 사실입니다.

[F. Bellisle et al., "Meal Frequency and Energy Balance," British Journal of Nutrition, vol. 77, pp.S57-S70, Apr. 1997]

[J. D. Cameron et al., "Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet," British Journal of Nutrition, vol. 103, pp.1098-1101, Apr. 2010]


그런데 지속가능성 측면에서 봤을 때는 역시 1일 3식이 가장 좋아보입니다.

왜냐하면 다른 사람들이 다들 1일 3식을 하고, 감량기간 이후 유지기에는 주위 사람들을 따라서 먹어야 할 테니까요.

괜히 1일 5식 같은 습관을 잘못 들여놨다가 감량 이후 하루 세 끼 다른 사람처럼 다 먹고 간식까지 챙겨먹게 되면 바로 요요 직행이겠지요.


하루 세 끼 칼로리 배분은 자기 몸에 맞게, 식사 시간 간격 등 자기 생활 패턴에 맞게 하시면 됩니다.

제 경우 점심은 식당에서 직장동료들과 함께 식사하기 때문에 저 혼자 적게 먹는 데는 한계가 있거든요.

아침 300kcal, 점심 700kcal, 저녁 500kcal 정도로 배분해서 먹고 있는데, 제 몸에도 이런 비율이 잘 맞더군요.


혹시 저녁 때 회식 같은 약속이 있을 경우 미리 아침과 점심을 적게 먹어 목표량을 맞추는 센스도 필요합니다.
칼로리 배분뿐만이 아니라 무엇을 얼마나 먹을지 식단도 계획하고, 음식 준비까지 해놓는다면 더더욱 금상첨화고요.

음식을 먹을 때는 가급적 실시간으로 먹은 양을 기록합니다.

실시간으로 적어야 하는 이유는 첫째로 위에도 적었듯이 과식을 방지하기 위해서이고,
둘째로는 시간이 지나면 먹은 음식을 잊어버리기도 하기 때문입니다.
반찬들이 많고 실시간으로 기록할 상황이 안 될 경우 사진을 찍어놓거나 반찬 이름만이라도 메모해놓았다가 나중에 정리하면 편합니다.


식단 기록에 대한 연구결과에 따르면 식단 기록 오차는 거의 항상 마이너스(-) 쪽으로 편향된다고 합니다.

즉, 자신이 먹은 음식을 잊어버리거나, 실제로 먹은 양보다 더 적게 먹었다고, 실제 섭취량보다 적게 기록할 확률이 높다는 건데요.

'나는 다이어트를 잘 하고 있다'고 믿고 싶은 무의식이 사람을 이렇게 일정하게 마이너스 편향이 되게 만든다고 합니다.


그러니까 우리가 식사 내용을 기록할 때는 아주 사소한 음식도 빠뜨리지 말고 기록해야 합니다.

정식 식사가 아니고 지나가다가 한두 개 집어먹은 과자도 절대로 빠뜨리지 말고 그자리에서 다 적고 계산해야 됩니다.


특히 초기에 집에서 식사할 때는 가급적 모든 음식을 주방저울로 계량해가면서 먹습니다.

눈대중 어림짐작의 오차를 없앨 수 있고, 음식의 양에 대한 감을 키워나가는 데 가장 좋은 방법이기 때문이죠.

가능하다면 저울을 들고 다니면서 밖에서 식사할 때도 재서 드시면 좋겠지만...

다른 사람들에게 '다이어트한다고 너무 유난 떤다'는 눈총을 받을 수 있으니 주의하시기 바랍니다.


저울이 아닌 눈대중으로 잴 경우엔 일부러 어림짐작되는 양보다 좀더 많이 먹었다고 기록할 필요가 있습니다.

이렇게 일부러 다소 높여 적는 것이 우리의 심리적인 마이너스 칼로리 편향을 보정해줄 것이고,

혹시라도 보정이 너무 과해서 실제 먹은 것보다 더 많이 먹었다고 기록된다면 그 결과는... 살이 좀더 잘 빠질 뿐입니다^^


칼로리 관리 앱을 사용할 경우, 먹은 음식 양을 기록하는 시점에서 이미 칼로리 계산까지 자동으로 끝납니다만...

세상에 완벽한 것은 없듯이 우리가 먹은 음식 중에 앱에 입력이 안 되거나, 아무리 생각해도 앱의 칼로리 값이 이상한 것이 있을 겁니다.

그럴 때는 아래 칼로리 정보 사이트들을 참고하셔서 칼로리를 직접 계산하고 입력하시기 바랍니다.



사이트마다 칼로리 값이 제각각일 가능성도 있지만 대략 중간치 정도를 선택한다면 꽤 정확한 범위에 있지 않을까요?

영양 데이터를 보실 때, 칼로리만 보지 마시고 탄수화물, 단백질, 지방 함량과 GI지수도 눈여겨봐두시면 다 다이어트를 위한 지식이 됩니다.

마찬가지로 운동 시 소모 칼로리도 대부분의 칼로리 관리 앱에서 계산해줍니다만,
다음과 같은 운동 칼로리 정보 사이트도 한 번 참고해보시기 바랍니다.


다이어트에서 가장 중요한 건 실천이죠.
이렇게 칼로리 계산을 해가면서 목표량에 맞춘 하루 칼로리 섭취를 실천해야 합니다.
목표량보다 적게 드시는 건 배고프고 괴롭기 때문에 다이어트를 지속하기 어렵게 만듭니다.
반대로 자꾸 목표보다 초과해서 드시게 되면 감량 목표 체중은 점점 멀어집니다.

어쩔 수 없이 많이 드셨다면 그만큼 운동으로 열심히 소모해서 만회하세요.
단, 운동으로 만회하려고 하더라도 운동 시간은 1시간을 넘기지 마시기 바랍니다.
너무 힘들고, 자칫하면 운동하다 다쳐요.

이런 식단일기와 칼로리 계산 과정을 최소한 석 달은 지속해야 합니다.

저도 한 석 달은 쓰고 나니까 비로소 감이 잡히고 습관화가 되더군요.


가급적이면 식단일기와 칼로리 계산을 감량기간 내내 해나가시는 것이 좋습니다만...

일일이 기록하는 것이 귀찮으시고 칼로리를 감으로 얼추 맞출 수 있는 자신감이 생기시면 석 달 후부터는 칼로리 계산을 꼭 안 하셔도 됩니다.

하지만 평상시에는 칼로리 계산을 안 하시더라도 회식이나 식사 약속처럼 위험한^^ 행사가 있는 날이라든지

명절이나 새로운 음식을 맛보게 되는 휴가 같은 특별한 때는 꼭 식단 일기와 칼로리 계산을 제대로 하시길 바라고요.


저는 물론 감량목표에 도달할 때까지 계속해서 꾸준히 식단 기록과 칼로리 계산을 해나갈 예정입니다^^




이상 칼로리 계산의 장점과 준비물, 그리고 실천 방법에 대해 열심히 얘기해봤습니다.

한 분이라도 더 다이어트에 성공하실 수 있기를 바라는 순수한 마음에서

가급적 객관적이고 과학적으로 증명된 사실과 제 실제적인 경험을 토대로 말씀드린 것이고요.

다이어트 성공을 원하시는 분은 반드시, 꼭, 식단일기와 칼로리 계산을 해보시기를 진심으로 추천합니다.


아무튼 다이어트 하시는 분들... 화이팅입니다!!



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2013. 7. 30. 13:45

다이어트, 비법은 없다! '지속'과 '관리'뿐...

그동안 제 블로그에 글이 좀 뜸했죠?

실은 제가 100일 전에 다이어트를 시작해서 그동안 열심히 살을 빼고 있었습니다.

100일간 17kg을 뺐습니다. 96kg에서 79kg으로...

뭐 이정도면 다이어트에 반쯤 성공했다고 자랑해도 되겠죠^^?


 

4월 20일

7월 30일

체중

96 kg 

79 kg

체질량지수 (BMI)

35.3 kg/m2

29.0 kg/m2 

허리둘레

 108 cm

88 cm

체지방률

 38.5 %

25.6 %

골격근량

33.6 kg  32.8 kg

기초대사량 (BMR)

1652 kcal 1645 kcal


지방은 많이 빠졌지만 근육은 거의 빠지지 않았다는 게 특히 자랑거리입니다. 이 부분이 무지 어려운 거거든요.

요기 인증샷도 있습니다.

물론 배에 힘 줬습니다. 다이어트 인증샷 찍으면서 배에 힘 안 줄 자신 있는 분만 제게 돌을 던지세요^^;;

아직 뭐 동네방네 자랑할 만한 몸짱이 된 것도 아니고, 여전히 BMI 29.0, 체지방률 25.6%의 비만자입니다.

그래도 BMI 기준으로 '심한 과체중'에서 그냥 '과체중'으로, 복부비만률(WHR) 기준으로 '복부비만'에서 '표준'으로 개선되긴 했네요^^;;

목표인 체지방률 10%(체중 64kg)까지는 아직도 갈 길이 멀긴 합니다만...

그래도 지난 100일 간의 제 경험으로 미루어 볼 때 목표 체중에 도달하고 유지하는 것이 가능할 거라는 확신과 자신감이 생겼습니다.


다이어트 시작 100일이 지난 오늘이 공교롭게도 2014학년도 대학수학능력시험 D-100일인데요.

다시 100일 후인 수능 날에는 얼마나 더 빠질지 기대 반, 우려 반입니다^^;;


그리고 다이어트에 관해 하고 싶은 말들도 꽤 많이 쌓였는데요^^

그래서 블로그에 '다이어트' 카테고리를 신설했고, 제 진솔한^^ 경험에서 우러난 예닐곱 편 정도의 글을 써볼 예정입니다. 

모쪼록 다이어트 중이시거나 계획하시는 분들께 참고가 되면 좋겠습니다.


오늘은 그 첫번째 시간으로... 그 동안 뼈저리게 느꼈던 감량의 기본정신에 대해서 얘기해 보려고요.

지난 날들의 숱한 실패와 이번 다이어트의 (절반의) 성공을 통해 제가 뼛속 깊이 깨달은 것은...

첫째, "다이어트에 비법이나 왕도는 없다ㅜㅜ"는 것입니다.

둘째, "다이어트에서 가장 중요한 건 방법이 아니다, 독한 의지와 정신력은 더더욱 아니다, 정말 중요한 것은 지속관리다"라는 것입니다.


비법은 없다!


'XXX만 먹었을 뿐인데... XX kg 뺐어요' 라든지

'잠만 자도 1달에 O kg 빠지는 OOO 비법' 등등...

시중에는 온갖 (허황된) 다이어트 비법 광고들이 난무하죠.

그리고 레몬 디톡스니 마녀 수프니 해독 주스니 간헐적 단식이니... 매년마다 새로운 다이어트 방법들이 유행하고 있고요.


사람들은 다이어트의 '비법', '방법'에 집중하는 경향이 있습니다.

이런저런 다이어트를 계속 시도해봐도 계속 실패하니까 뭔가 방법이 잘못된 건 아닐까 하고 새로운 돌파구를 찾고싶은 거죠.

그래서 저렇게 혹세무민하는 다이어트 제품들도 판 치고, 새 다이어트법이 등장할 때마다 다들 귀가 솔깃해져서 희망을 걸고 달려드는 것인데요.


현대 사회는 날씬한 외모를 중시하기 때문에 감량을 시도하는 사람은 많지만,

먹을거리는 지천에 널려있고 활동량은 부족한 관계로 감량 성공 확률이 무지 낮은 게 현실입니다.

갖가지 다이어트 방법으로 감량에 도전한 사람 중에 목표 체중 도달에 성공하는 비율은 열 명 중 한 명이 안 된다고 하고,

목표에 도달한 사람 중에서 그 체중을 3년 이상 유지하는 비율도 세 명 중 한 명이 못 된다고 합니다(정확한 통계자료는 아닙니다만).


이렇듯 다이어트는 전세계적으로 엄청난 수요가 있지만 아직까지 진정한 성공은 못 이룬 시장이기 때문에

만약 어떤 다이어트 비법이 정말로 특출나게 효율적이고 효과적이라면 'SBS 스페셜' 급의 매체가 아니라

사이언스, 네이처, 타임, 뉴스위크, 월 스트리트 저널 같은 세계적인 과학 저널과 언론에서 대서특필했을 겁니다.

그런데 아직 그런 소식은 없죠^^?


생존 기계인 인체의 지극히 효율적인 지방축적 시스템을 속이고 간편하게 지방만 쏙 빼고 유지하는 기술은 아직 못 만들어진 겁니다.

현대 과학과 의학의 수준을 봤을 때... 앞으로 몇 년 내에 가능할 것 같지도 않고요ㅜㅜ


지금까지 유행한 비법들은 단기 효과는 있어도 장기 유지가 안 되거나(대표적으로 원 푸드 다이어트),

개인차가 심해서 보통 사람들은 따라할 수 없는(간헐적 단식 등) 방법들뿐입니다.

저도 지금까지 여러 가지 유행하는 다이어트 방법들을 시도해봤습니다.

갖가지 원 푸드 다이어트에... 식욕억제제도 먹어봤고요.

그렇지만 결국 다 허사였고, 모두 실패했습니다.

배고프고 괴로워서 중도에 포기하거나, 살이 빠졌다가도 다시 원상태 이상으로 더 찌는 요요현상 때문이었습니다.

아무리 요요 없기로 소문난 최선의 다이어트 방법으로 살을 뺐다고 하더라도, 그것을 지속하지 않고 중단하면 요요는 반드시 옵니다.

게다가 근육량까지 손실되는 안 좋은 다이어트 방법일 경우 급속도로 예전 체중 이상으로 다시 찌게 되죠.


그런데 감량 실패만 거듭하던 저를 이번 성공의 문턱까지 다다르게 만들어준 방법은 특별하거나 혁신적인 비법이 아니었습니다.

누구나 다 알고 있는 시시하고 기초적인 원리에 입각한 평범하고, 수수하고, 착실하고, 고전적인 정공법이었습니다.


  1. 저칼로리 고단백의 건강한 식품 위주로 영양 균형을 맞춰 적은 칼로리를 섭취한다.
  2. 무산소 운동과 유산소 운동을 규칙적으로 한다.
  3. 위의 두 가지를 습관화하고 유지한다.


"먹는 것보다 더 많은 열량을 소모하면 지방이 분해되고 살이 빠진다." 만고 불변의 진리죠?

또 지속적으로 살을 빼고 유지할 수 있으려면 지방은 빠지되 근육이 빠지면 안 됩니다.

그래서 무산소 운동과 충분한 단백질 섭취가 필요하고요.

탄수화물과 지방은 비만의 주범이기는 하나 몸에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 아예 안 먹으면 안 되고

복합 탄수화물이나 불포화지방 같은 질 좋은 것들로 균형을 맞춰 섭취해야 합니다.


그리고 줄어든 체중 유지를 위해서는 감량 성공 후에도 식이조절과 운동을 멈춰서는 안 됩니다.

그러기 위해서 다이어트 습관이 몸에 배도록 만들어야 하는 것이고요.

이것이 고전적인 다이어트 정공법입니다.

살찐 사람이라면 이미 귀에 못이 박일 정도로 많이 들은 얘기일 겁니다.

다 아는 내용이라 시시하고, 읽으면서 "아니 누가 그걸 몰라!"하고 막 화가 치밀어오르시죠^^;;?

그렇지만 이것이 현재의 과학기술로 가능한 최선의 감량 방법입니다.

이게 참 인정하고 싶지 않은 현실인 거죠.


감량하는 방법! 살찐 사람이라면 이미 다 알고 있습니다.

하지만 말이 쉽지, 행동으로 옮기고 지속하기가 어려운 거죠.

다이어트에서 가장 중요한 부분은 지속하는 것이고, 다이어트 지속을 위한 가장 중요한 요소는 관리입니다.



지속 가능한 다이어트


다이어트 비법을 찾아다니는 이들의 심리는 이렇지 않을까요?

'이 비법으로 X주 동안만 빡세게 고생해서 살을 쪽 빼고, 다시 예전처럼 풍요롭고 편안하게 먹고 살 테다.'

사실은 예전의 제 생각이 이랬거든요^^

그런데 생각해 보면 이런 사고방식에는 세 가지 문제점이 있습니다.


  1. 지속 불가능한 수준의 힘든 식이요법이나 운동을 선택하니까 웬만한 정신력이 아니고서는 목표체중 도달 전에 지쳐 포기합니다.
  2. 다이어트 이전의 생활은 다이어트 이전의 체중에 최적화된 생활방식입니다. 생활방식을 되돌리면 살도 필연적으로 다시 찝니다.

  3. 다이어트가 힘들고 지긋지긋하니, '다이어트 = 고생,불행'이라는 부정적 고정관념이 박혀버리고 점점 더 다이어트를 기피하게 됩니다.


즉, 빡센 시한부 다이어트 비법에 의존하면 실패 확률도 높고,

혹시 성공한 것처럼 보이더라도 요요현상이 100% 오며,

그 후엔 재도전 의지마저 꺾입니다.


결국 감량 다이어트에 대한 기본정신을 확 뜯어고치지 않고서는 다이어트 실패와 요요의 무한 루프를 벗어날 수 없습니다.

'앞으로 몇 달 동안, 혹은 몇 kg까지 다이어트를 하겠다'는 식의 시한부 다이어트 개념은 폐기해버리고

'앞으로 죽을 때까지 완전히 다른 삶을 살겠다'는 각오로 평생 지속적인 다이어트에 임해야 합니다.

그것이 2013년 현재의 과학기술 수준에서 감량에 성공하고 유지할 수 있는 유일한 접근방법입니다.


지속가능한 다이어트는 많이 빠지고, 확실히 빠지고, 건강하게 빠집니다.

유행 따라 떠도는 다이어트 비법들에 비해 감량 속도는 느릴지 몰라도 더 오랫동안 꾸준히 살을 빼니 감량의 총합은 더 큽니다.

느린 속도라도 꾸준히 지속할 수만 있다면 언젠가는 목표체중에 도달할 수 있고, 죽을 때까지 요요 없이 유지할 수 있습니다.

또 빡세고 힘든 여타 비법들처럼 중도포기가 속출하지 않으니 지속가능 다이어트는 성공 확률도 높습니다.

그리고 근육량도 줄지 않고 몸에 무리를 주지 않으니 살이 빠져도 건강하게 빠집니다.


지금까지 시도하셨던 다이어트 방식을 되돌아보고 스스로에게 한 번 '과연 내가 그 방식 대로 평생 살아갈 수 있을까?'하고 물어보세요.

다이어트를 함으로써 계속 스트레스를 받고 신경이 날카로워지거나 우울해진다든지,

날이 갈수록 특정 음식에 대한 갈망이 눈덩이처럼 커진다든지,
너무 힘들고 피곤해서 '내가 뭘 바라고 이 짓거리를 하고 있는 거지?' 같은 회의감에 빠진 적 있다면 그건 지속불가능한 다이어트였던 것입니다.

'평생 다이어트'라는 것, 할 수 있습니다!

육체적으로나 정신적으로 자신에게 큰 부담을 주지 않는 다이어트법이라면 일평생 지속하는 게 불가능할 리가 없잖아요?

평생 밥을 먹어야 한다는 숙명을 저주하거나, 평생 TV를 보고 살아야 한다는 사실에 몸서리 치는 사람은 거의 없듯이

힘들지 않고, 재미도 붙는다면 다이어트와 운동 또한 평생 해나갈 수 있습니다.


저도 4월부터 지금까지 해온 식이요법과 운동을 앞으로도 죽을 때까지 그만두지 않고 계속 해나가겠다고 마음 먹고 있습니다.

계속 살이 빠지고 몸에 힘이 나는 것이 느껴지는 데다가... 그 외에도 그 속에서 소소한 재미들을 발견했거든요.


100일 전에 제가 또 다이어트를 시작한다고 했을 때, 저를 잘 아는 사람들은 코웃음쳤습니다.

제가 원래 뭘 해도 용두사미이고... 참을성, 끈기, 인내심, 뒷심 같은 정신력과는 인연이 없다는 거, 알 만한 사람들은 다 알거든요^^;;

그런데 그런 저도 지속가능성에 중점을 둔 다이어트로 17kg을 뺐고, 앞으로도 쭉 지속할 예정입니다.

아직 100일밖에 안 지나 설득력이 좀 부족하긴 하나^^;; 저같은 의지박약자도 여기까지 온 걸 보면 정말 누구든 '평생 다이어트' 가능합니다!!

지속가능성(sustainability)이란 환경이나 생태계뿐만 아니라 다이어트에서도 무척 중요하다는 거, 이제 아시겠죠^^?

지속가능한 다이어트에는 다음과 같은 조건들이 필요합니다.

 

  • 식이조절도, 운동도 무리하지 말고, 내 체질, 성향과 주위환경에 맞는 현실적인 방법을 선택해야 합니다.
  • 배고픔에 고통 받지 않도록, 먹는 양(부피)은 가능한 한 그대로 두고 저칼로리 음식으로 바꾸는 방식으로 칼로리를 조절합니다.
  • 근육이 손실되면 감량을 장기적으로 지속하기 어렵습니다. 무산소 운동과 단백질 섭취로 근손실을 막아야 합니다.


섭취 칼로리와 운동량 관리


다이어트 최고의 동기부여 요소는 바로 살이 빠져가는 자신의 모습입니다.
체중이 착착 줄어들고 허리둘레도 점점 줄어드는 것을 볼 때, 그리고 주위 사람들이 '살 빠졌다'고 알아봐줄 때,
흐뭇한 보람을 느끼면서 다이어트를 계속해나갈 의지가 더더욱 활활 불타오르게 되는 법이죠.

그런데 위에서 얘기한 지속가능성만 너무 강조하고, 무리하지 않으려고만 하다보면 감량이 너무 더디게 될 가능성이 없지 않아 있습니다.
나름 감량을 위해 신경 쓰고 노력한다고 했음에도 불구하고 그 결과가 고작 한 달에 몇백g 감량이라면...
진짜 맥이 탁 풀리고 '이런 효과도 없는 다이어트 왜 지속해야 하나' 하는 실망감과 회의감이 물밀 듯 밀려들게 되지 않을까요?

지속성에 수반되기 쉬운 이런 비효율성을 막고 의욕을 유지하기 위해 필요한 것이 바로 관리입니다.

배고픔이나 근육통에 몸부림치지 않도록 지속가능성을 유지하면서도 동기부여가 무너지지 않을 만큼 차곡차곡 효과적으로 감량되려면...

식이와 운동을 적절하게 아주 잘 관리하고 조절해야 합니다.


저의 숱한 다이어트 실패와 이번의 유일한 성공(절반의 성공^^) 사이의 가장 큰 차이점은 바로 매일매일의 칼로리 관리였습니다.

예전에 다이어트 할 때는 무작정 적게 먹고, 그냥 무계획하게 운동하곤 했었는데,

이번에는 매일 1500kcal 섭취, 1시간 400kcal 운동, 8000보 300kcal 걷기 목표를 가능한 한 맞출 수 있도록 관리를 했습니다.

운동은 그날그날 상황에 따라 편차가 좀 컸지만, 음식 섭취는 매일 최대한 칼 같이 엄격하게 지켰습니다.


정해놓은 칼로리 목표보다 더 먹거나 덜 운동하면 안 되는 이유는 아시죠? 살이 안 빠지니까^^...
반대로 적절한 목표보다도 훨씬 적게 먹고 너무 많이 운동하는 것도... 힘들어서 지속하기가 어렵기 때문에 바람직하지 않습니다.

물론 이렇게 섭취 칼로리 관리를 하기 위해서는... 칼로리 계산이 필수입니다.

칼로리 계산에 관해서는 다음번 글에 좀더 상세하게 다뤄보도록 하고 지금은 일단 넘어가도록 하죠^^


그런데 내 몸에 맞는 '적절한' 섭취 칼로리와 '적당한' 운동량 목표는 대체 어느 정도로 설정해야 할까요?


보통 본인의 기초대사량 정도를 섭취하면 무리하지 않는 식이요법이라고 할 수 있습니다.
사람이 아무 것도 안 하고 숨만 쉬고 생명을 유지하기 위해 하루에 필요한 에너지를 기초대사량(basal metabolic rate, BMR)이라고 하는데요.

사람이 생활하면서 소비하는 열량(운동으로 소비하는 열량 제외)은 기초대사량의 1.2배 정도 된다고 합니다.

즉, 기초대사량만큼만 먹으면 매일 기초대사량 0.2배만큼의 열량이 부족해지고, 운동 안 하고 가만히 있어도 그만큼 지방이 타고 살이 빠집니다.


정확한 기초대사량을 측정하는 방법은 무척 어렵기 때문에, 보통은 계산을 통해 추정합니다.
체중, 키, 나이, 성별만으로 기초대사량을 추정하는 식은 1990년에 발표된 ☞Mifflin이라는 사람의 식☜이 가장 정확하다고 합니다.

기초 대사량 = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 연령 + 166 x 성별 (남자 1, 여자 0) - 161

그렇지만 이것은 체성분 비율을 고려하지 않기 때문에 오차가 좀 있고,
헬스장, 보건소, 건강검진 등에서 인바디 체성분 측정을 하시면 지방과 근육량에 기반한 좀더 정확한 기초대사량(BMR)이 찍혀나옵니다.
성인 남성이라면 대략 1700kcal 근처, 성인 여성이라면 1200kcal 근방이 나올 겁니다.

1700kcal나 1200kcal 만큼 섭취하는 것... 지금까지 드시던 음식 구성비는 그대로 두고 양만 줄여서 맞추기엔 다소 무리가 따를 겁니다.
하지만 음식의 부피와 무게는 지금까지와 동일하게 두고, 칼로리만 줄인다면 어떨까요?
이러면 위와 장이 느끼는 물리적인 포만감이 동일하기 때문에 막 무리가 될 정도로 배가 고프지는 않습니다.

채소, 과일, 나물, 버섯, 해조류 등 저칼로리 식품은 보통 예상하시는 것보다 훨씬 칼로리가 낮기 때문에
식단에 조금만 신경 써서 저런 저칼로리 식재료의 비율을 높이면 부피와 무게는 그대로, 칼로리만 낮추는 게 어렵지 않습니다. 
극단적 절식이 아니고 기본적인 필요 영양분 이상은 섭취하니까 건강에도 문제 없습니다.

지난 100일 간의 제 경험 상 기초대사량 1650kcal의 90%인 1500kcal 정도 섭취했을 때가 딱 배고픔으로 스트레스가 올락말락하는 한계였습니다.

물론 섬유질과 단백질이 많은 저칼로리 식품을 최대한 포함해서 먹어야 되죠^^

고칼로리 음식으로만 하루에 1500kcal 먹으면 배고플락말락은 고사하고 무지무지하게 배고픕니다-_-

그리고 운동은 개인차가 크겠지만 매일 30분~1시간 정도 운동하면 무리가 없겠습니다.

운동 습관이 몸에 배려면 매일 운동이 최선이지만, 여건이 정 안 된다면 하루 걸러 하루씩 1시간 운동하면 되겠고요.
직장이나 학교 생활을 하는 사람이 매일 1시간 이상 규칙적으로 운동한다는 건 현실적으로 다소 무리고...
또 너무 오래 운동하면 피곤하고 지루하며, 무엇보다 부상 당할 위험이 커집니다.
운동 강도와 체중에 따라 달라지지만 30분 운동이라면 150 ~ 350kcal, 1시간이라면 300 ~ 700kcal 정도 소모됩니다.

그리고 일상생활 속에서 걷기의 열량 소모도 무시할 수 없습니다.
육체노동을 하시는 분이 아니라면 체중에 눈에 보일 정도의 영향을 줄 수 있는 일상 활동은 걷기가 거의 유일합니다.
'만보 걷기'를 실천해서 10,000 걸음을 걷는다면 체중에 따라 대략 250~400kcal 정도 소모됩니다.

제 경우 매일 열량 섭취는 1500kcal를 했고요.

제 하루 생활 대사량 1650 x 1.2 = 1980kcal에다가 추가로 매일 운동 400kcal 정도, 8000보 걸어서 300kcal 정도 소모했으니...

이러면 몸의 에너지 수지가 매일 1500 - 1980 - 400 - 300 = -1180kcal씩 적자가 납니다.

1g의 지방 조직(adipose tissue)이 대략 7.2kcal의 열량으로 변환되니까, 한 달에 지방이 대략 4.9kg씩 빠진다는 계산이 나옵니다.

실제로 제 감량 속도가 대략 한 달에 4.9kg 꼴이었고요.


여러분도 다이어트할 때 매일 섭취할 칼로리와 운동할 칼로리를 정해서 한 달에 몇 kg이나 빠질지 한 번 계산해 보세요.

기초대사량만큼만 섭취하고, 하루 30분 운동하고, 5000보씩만 걸어도 상당히 체중이 감량될 것임을 알 수 있습니다.

그 정도를 관리하고 유지하기만 해도 남자라면 한 달에 3kg, 여성이라면 2kg 이상 감량이 가능합니다.

꽤나 만족스러운 수준 아닌가요? 상당히 동기부여 되죠?


하루에 막 두 끼씩 굶거나 지옥훈련을 할 필요가 없습니다.

일상식단에서 밥을 좀 덜고 채소와 고단백 식품을 많이 먹고 고칼로리 식품을 피하면 기초대사량 이내로 섭취하기 어렵지 않습니다.

하루 30분 조깅이나 줄넘기 정도만 하고, 때때로 근력 운동을 포함시키기만 해도 훌륭한 운동이 됩니다.

이렇듯 감량이 그렇게 힘들고 어려운 게 아닌데도 사람들이 감량에 실패하는 것은...

바로 관리하지 못하고 지속하지 못하기 때문인 것입니다.



그 외의 관리


이제 매일의 섭취 칼로리와 운동량을 관리하면 무리하지 않으면서도 살을 뺄 수 있다는 데 동의하시죠?

지속적인 다이어트를 위해서는 그 외에도 필수적인 관리항목들이 몇 개 있습니다.

근손실을 막으려면 운동 강도와 단백질 균형을 관리해야 하고,

다이어트의 성공적인 지속을 위해서는 심리적 측면의 관리 또한 매우 중요합니다.

다이어트를 위해 관리해야 할 항목들을 아래에 표로 한 번 정리해봤습니다.


식이 관리

섭취 칼로리량, 영양 균형, 음식 종류

운동 관리

운동량, 운동 강도(무산소/유산소), 생활 활동량(만보 걷기)

심리 관리

동기 부여, 환경 정비, 스트레스, 실수 관리


사실 개수가 많아서 그렇지 크게 번거로울 것은 별로 없습니다.

유행성 다이어트 비법들의 극심한 배고픔이나 근육에 쥐나도록 운동하는 노력에 비하면 저 관리에 드는 노력을 다 합해도 보잘 것 없습니다^^


저는 관리 항목들 중에 특히 심리 관리 혹은 정서적인 관리가 정말 중요하다고 봅니다.

대부분의 다이어트 관련 자료에서는 심리 관리 부분을 놓치고 있거나 중요하게 다루지 않지만

다이어트 해보신 분은 공감하실 텐데 다이어트 지속이라는 측면에서는 본질적으로 심리적 측면의 관리가 가장 중요할 수밖에 없습니다.


앞서 언급했듯이 살 빼는 방법을 몰라서 못 빼는 사람은 없습니다.

"살을 빼자. 당장 식이요법과 운동을 시작하자." 하고 행동으로 실천할 만큼 심리적인 동기 부여가 되지 않아서 못 빼는 것이죠.

"나는 마음만 먹으면 얼마든지 살을 뺄 수 있어."라고 얘기하는 사람은 그 마음을 먹지 못해서 살을 못 뺍니다.

다이어트 중 한 순간의 실수로 폭식했을 때, 정신 차리고 다시 일어서지 못하고

"난 할 수 없어. 끝장이야."하고 다이어트 자체를 자포자기해버리는 것도 심리 관리의 문제입니다.


제가 지금까지 다이어트 심리전을 겪어오면서 느낀 것은... 자기 자신을 마치 어린애 다루듯 해야 성공할 수 있다는 것입니다.

사실 제가 올해 한국 나이로 '세상 일에 미혹됨이 없다'는 불혹(不惑)이 됐는데요.

미혹됨이 없기는커녕 유혹에 약하고, 실수하고, 착각하고, 비합리적이고, 불안하고, 게으르고, 성급하고, 연약한 자신을 더 깨닫게 되더군요.

뭐 저만 그렇겠습니까만^^;; 사람의 의지력, 정신력이라는 게 원래 그다지 강하지 못하고, 믿을 것도 못 되고, 알고 보면 한없이 연약합니다.

특히 다이어트는 가장 기본적 욕구인 식욕과 맞서야 되는 부분이라서, 더더욱 자기 의지와 정신력에 의지하면 안됩니다.


다이어트에 있어서 의지를 시험하려고 하는 것은 금물입니다.

오히려 유혹이 되는 환경은 최대한 차단하고, 당근과 채찍을 적절히 써야 하고, 자신을 계속 격려해 주고, 잘 어르고 돌봐줘야 됩니다.

마치 어린아이 다루듯이요. 나는 소중하니까요^^

다이어트 초기에는 꼭, 반드시 신경을 쓰고 주의를 기울여서 강제성과 피드백, 격려 등을 동원해야만 이런 모든 관리가 가능합니다.

가급적이면 감량하는 본인 이외의 다른 사람이 이런 관리 역할을 맡아주면 좋고요.

그런데 이런 다이어트와 운동 관리를 3개월 정도 지속하고 나면 몸에 배고 생활화, 습관화되어 나중엔 저절로 유지될 겁니다.

평생 하나하나 신경 써가면서, 다른 사람에게 의지하면서 살 수는 없잖아요^^


아무튼, 다이어트에 있어서 지속과 관리의 중요성에 대해 짤막하게 정리하려고 쓴 글인데 너무 길어졌네요^^

이번엔 이 정도로 마치고 앞으로 각각의 관리 항목들에 대한 상세한 관리 방법에 대해 차차 글을 써보도록 하겠습니다.

바로 다음 포스팅에서는 식단 일기와 칼로리 관리에 대해 쓸 예정입니다.



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